Как есть углеводы и не набирать вес

15.09.2017 14:44

Анна Капранова, «Likar.info»

Первое правило худеющих – урезать углеводы.

Однако, по словам одного из лучших западных диетологов Райана Ламберта, это огромное заблуждение!

Благодаря росту популярности диеты Аткинса и кето-диеты (высокожирная низкоуглеводная диета), многие из нас боятся углеводов. Но углеводы – сложный элемент, так что нельзя считать все углеводы вредными.

Рафинированные и сложные углеводы сильно отличаются друг от друга, поэтому важно уметь их различать.

Конечно, углеводы углеводам рознь – выбирайте овсяные хлопья вместо печенья, и вы будете сытыми дольше и сможете избежать всплеска уровня энергии. Есть углеводы и худеть – возможно, необходимо просто делать это правильно. Как? Читайте ниже.

Ешьте правильные углеводы

Давайте возьмем картофель в качестве примера – Ламберт называет его «электростанцией питания», богатой волокном и энергией низкой плотности.

С другой стороны, можно съесть картофельные чипсы, приготовленные во фритюре, с солью и перцем и, возможно, даже с соусом. Так картофель превратился в жирный, калорийный продукт, которым легко объесться.

В качестве полезной альтернативы, диетологи рекомендуют обжарить картофель, нарезанный крупной соломкой, с оливковым маслом и розмарином.

Низкоуглеводная не означает кетогенная

На кето-диете вы обычно съедаете до 50 г углеводов в день (что на самом деле очень мало), и в несколько раз больше жиров.

Вы можете запустить кетоз, употребляя до 100-150 г углеводов в день, включая несколько фруктов и даже небольшое количество цельной крахмалистой пищи, такой как картофель.

Не все углеводы - чистый сахар

Существует много разных видов сахара, включая глюкозу, фруктозу и галактозу. И хотя крахмалы, такие как зерно и картофель, разлагаются на глюкозу в пищеварительном тракте, повышая уровень сахара в крови, сахар в картофеле не такой же, как в шоколаде.

В то время как в столовом сахаре содержится половина глюкозы и половина фруктозы, крахмал – это чистая глюкоза. Да, фруктоза может вызывать беспокойство, но крахмал (глюкоза) не оказывает такого же эффекта на наш организм. Сбалансированная диета с ограниченными порцииями и сложными углеводами, наоборот, способна помочь избавиться от лишнего веса.

Вы можете набрать вес

При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов многие люди переключаются на продукты с высоким содержанием жира и калорий - даже полезный жир в слишком большом количестве может вызвать проблему увеличения веса.

Размеры порций имеют решающее значение независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Очень часто низкокалорийные диеты приводят к увеличению веса, особенно среди людей, склонных к перееданию.

Клетчатка и энергия - вот, что действительно важно

Рекомендуем вам сосредоточиться на питательных веществах, а не на цифрах. Стоит знать, что в грамме жира содержится больше калорий, чем в грамме углевода или белка. Жир составляет 9 ккал на грамм, углеводы и белки составляют 4 ккал на грамм, а спирт – 7 ккал на грамм.

Углеводы также содержат волокно, которое не переваривается нашим организмом. Оно попадает к бактериям в кишечнике, где ферменты переваривают его и превращают в полезные соединения, такие как бутират жирных кислот.

Другими словами, клетчатка имеет важное значение для здоровья кишечника, которое связано с поддержанием здорового веса. В некоторых исследованиях даже показано, что волокно, особенно растворимое (например, в овсе), может привести к потере веса и улучшению уровня холестерина.

Углеводы поднимают настроение

Каждый, кто попробовал сидеть на диете Аткинса, скорее всего, согласится с тем, что жизнь без углеводов делает вас раздражительным, а также провоцирует резкие перепады настроения и ухудшает концентрацию. Все это происходит потому, что углеводы играют важную роль в выработке серотонина, гормона счастья.

Одна из аминокислот, триптофан, играет ключевую роль в этом процессе. Для того, чтобы пересечь кровеносный барьер мозга ей необходимы углеводы. Триптофан превращается в серотонин, а серотонин в мелатонин, который участвует в нашем цикле сна. Поэтому углеводы делают вас счастливыми и помогают улучшить сонн, оба эти фактора являются важными для потери веса.

Нельзя исключить углеводы навсегда

Хотя некоторые люди испытывают первоначальную потерю веса при низкоуглеводной диете, большинство из них не может придерживаться ее всегда.

На самом деле, все довольно просто: если вы хотите похудеть, контролируйте размер вашей порции, выбирайте полезные продукты и занимайтесь спортом, который поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.