Как начать правильно питаться: семь шагов

Блоги

30.11.2017 16:50

Лео Бабаута, «Новое Время»

Блоги

Многие из нас оказались в ловушке глубоко укоренившихся, пагубных привычек в питании.

Порой мы даже не осознаем этого. Проблемы начинаются тогда, когда мы предпринимаем первые попытки улучшить свое здоровье, похудеть, изменить что-то в своем рационе или в жизни в целом.

И это хорошее начало! Чтобы измениться, нужно осознать проблему и выйти из зоны комфорта.

Вот некоторые широко распространенные вредные привычки в питании, которые трудно изменить:

• перекусы вредной едой;
• сладкие напитки (газировки и различные сладкие кофейные напитки);
• вечернее переедание;
• переедания и вредная еда, после которых жалеешь о съеденном;
• еда для комфорта, ослабления стресса и поднятия настроения;
• сначала алкоголь, а потом переедание.

Узнали себя? Или же у вас есть другие пищевые проблемы, из-за которых вы не можете поддерживать здоровый образ жизни?

Что стоит на пути

Прежде чем заняться изменением своих привычек, давайте подумаем о том, что чаще всего стоит на нашем пути. Не расстраивайтесь, читая этот список. Измениться реально, и моя жизнь тому подтверждение. Я полностью изменил свой рацион, хотя уж точно не идеален. Просто я уверен в способности менять свои привычки.

Итак, некоторые из распространенных препятствий:

1. Вами движет вина, страх и сожаление. Исследования показывают, что это одни из самых распространенных мотивов. Но, к сожалению, они неэффективны. Измените палку-нагоняй на позитивное виденье и самомотивацию.

2. Размытые цели или их переизбыток. Если у вас есть четкий план, а не просто мантра «нужно правильно питаться», ваши шансы на успех гораздо выше. Если вы пытаетесь изменить много вещей одновременно (упражнения, диета, медитация, прокрастинация), у вас не хватит на это энергии и дисциплины.

3. Обделять себя. Если сидя на диете, вы чувствуете себя обделенной жертвой, долго на ней вы не просидите. Лучше ешьте больше, но здоровые, питательные продукты: овощи, бобовые. Благодаря этому вы не будете чувствовать себя голодными. Можете также есть относительно здоровые продукты: несколько кубиков темного шоколада, ягоды, расслабляющий чай, бокал красного вина. При этом вы должны чувствовать, что ведете прекрасный образ жизни, а не винить себя за какие-то продукты.

4. Отсутствие плана. Здорово, если вы задались целью похудеть, но как вы это сделаете? У большинства людей есть только смутное представление о том, что нужно делать, и это может сбить с толку. Лучше иметь практический план. Подробнее о этом - ниже.

5. Слишком большой выбор и разнообразие. Если вы зашли в кафе, где в ассортименте сто вкусных блюд, вы, скорее всего, переедите. То же самое происходит дома или где бы мы ни питались — если у вас есть много вариантов, и все вкусные, вы, вероятно, переедите. Если бы вы у вас был только один вариант, шансы переесть сократились бы в разы.

6. За компанию. Посиделки в кафе и дома с друзьями тоже могут усложнить задачу. В основном из-за вышеупомянутой причины — слишком большой выбор и разнообразие. Кроме того, мы менее осознаны в выборе еды, когда общаемся с другими людьми, а также можем чувствовать давление со стороны окружающих, мол, все едят и ты ешь.

7. Нелюбовь к здоровым продуктам. Многим людям не нравятся овощи, бобовые, сырые орехи, цельные зерна. Я знаю людей, которые скорее умрут, чем съедят коричневый рис, овес, капусту или выпьют напиток из соевого молока. Это тоже препятствие.

8. Неосознанное отношение к своим привычкам. Многие люди не осознают своих пагубных привычек, пока не приходится посмотреть на них в холодном суровом свете дня.

9. Здоровое питание сбивает с толку: есть много советов, много чего нужно изучить. Выберите простой, полноценный план питания и придерживайтесь его. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные зерна. Пейте воду, чай, может быть, немного красного вина. Все должно просто!

10. Сила воли. Если вам приходится смотреть сначала на пончики, потом на картофель фри, далее затем роскошный десерт... сила воли закончится. Лучше изменить свою среду и облегчите себе задачу.

11. Это неудобно. Когда вы голодны, устали, одиноки или испытываете стресс, вы ищите легких путей. Избавьтесь от мусора и запаситесь хорошими перекусами (мне нравятся хумус и морковь, яблоки и сырые орехи).

12. Вам кажется, что это дорого. Здоровое питание можно показаться супердорогим. Но на самом деле оно может оказаться даже дешевле: попробуйте чечевицу! Суп из чечевицы с картофелем или коричневым рисом очень дешев. Добавьте замороженные зеленые овощи, и у вас есть невероятно здоровая, простая еда за очень небольшие деньги.

Может показаться, что препятствий слишком много. Но их нужно просто осознавать. Теперь, когда мы рассмотрели их, давайте поговорим о том, как изменить наши привычки. (…)

Вот что я рекомендую:

1. Создайте простой, здоровый план питания. Придумайте здоровый завтрак, здоровый обед, здоровый ужин и здоровый перекус или два. Скачайте онлайн-трекер еды, чтобы следить за калориями (чтобы похудеть, я ем на 250-500 калорий меньше своего привычного рациона).

Ваша еда должна быть проста в приготовлении и основана преимущественно на здоровых продуктах, а не на обработанных. Опять же: овощи, бобовые, орехи, цельные зерна, фрукты. Кстати, я беру одно здоровое блюдо и ем его на обед и ужин каждый день в течение недели, чтобы все было просто.

2. Включайте вкусности. Не делайте себя жертвой — включайте в рацион вкусные продукты, даже такие как темный шоколад, красное вино, кофе, ягоды, чай. И несколько раз в неделю едите то, что хотите (только не объедайтесь).

3. Придерживайтесь этого плана в течение месяца, дайте себе время изменить привычки. Поставьте перед собой цель придерживаться этого плана питания в течение месяца. Это даст вашему разуму и телу время приспособиться к новым условиям.

4. Очистите свое окружение. В вашем доме не должно быть вредной еды. У вас есть здоровые альтернативы: фрукты вместо сладостей, легкий попкорн или морковь вместо чипсов.

5. Готовьтесь заранее, чтобы все упростить. Если вы едите один и тот же обед каждый день, и один и тот же ужин каждый вечер, подготовьте их заранее, чтобы они всегда были под рукой.

6. Разработайте стратегию для походов в рестораны и посиделок в компании. Если собираетесь есть вне дома, пусть это будет либо один из ваших «свободных» обедов (но не забудьте, что есть нужно умеренно), либо планируйте заранее, какую еду вы будете есть (посмотрите в интернете меню). Если вы собираетесь на вечеринку, подготовьте свою здоровую пищу и принесите ее на вечеринку.

7. Дайте себе время, чтобы приспособиться к новым продуктам. Если вам не нравится вкус овощей, дайте им шанс. Едите их каждый день в течение недели. И они начнут вам нравиться. (…)