Сколько овощей и фруктов нужно есть в день

Блоги

31.07.2018 14:37 (Оновлено 31.07.2018 в 14:38)

Ольга Ильюхина, «Новое Время»

Блоги

Тем, кто хочет увеличить вероятность прожить долгую и здоровую жизнь, следует начинать каждый день есть овощи и фрукты.

Во многих странах мира еще с начала 2000-х популяризируется здоровый принцип "5 в день". Последние исследования доказали, что "10 в день" – это намного лучше, и эти 10 могли бы ежегодно спасти почти 8 млн жизней во всем мире. Давайте разбираться, что это за 5 или 10, и как с их помощью можно продлить жизнь.

"5 в день" – так в разных странах называются кампании, которые призывают потреблять минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Откуда взялась именно такая рекомендация? Следы ведут к Всемирной организации здравоохранения, которая еще в 2003 году посоветовала употреблять ежедневно не менее 400 граммов овощей и фруктов (за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов). Многочисленные исследования подтверждают, что употребление даже 200 граммов овощей и фруктов ежедневно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, сердечных приступов – на 18%, онкологических заболеваний – на 4%, преждевременной смерти – на 15%. Представьте себе, что сможете снизить эти риски, если просто добавите к утреннему бутерброду огурец (хотя этим я никак не пропагандирую стандартные бутерброды – с колбасой на батоне), на перекус съедите яблоко, а в обед не забудете об овощном салате.

Интересно, что в разных странах этот принцип трактуется несколько по-разному. В Бельгии, Германии, Словакии, ЮАР, Испании и Великобритании действует классический принцип "5 в день" (речь идет о пяти 80-граммовых порциях). В Канаде существуют различные нормы для мужчин и женщин – соответственно 10 и 8 порций. Австрия предлагает своим жителям употреблять пять порций, но значительно большего размера – по 200-300 граммов для приготовленных овощей или по 100-200 граммов сырых. В Сингапуре действует правило "2 + 2" – два овоща и два фрукта в день. В Индонезии говорят так: четыре – замечательно, пять – отлично! Некоторые страны постепенно повышают эти нормы, например, в Финляндии их подняли с 400 г до 500 г в день.

Но последние исследования, в частности проведенные Imperial College London прошлого года, доказывают, что увеличение количества овощей и фруктов в рационе является еще более эффективным. Десять порций овощей и фруктов по 80 г (или 800 граммов в день) еще большую защиту от болезней, ведь уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, сердечных приступов – на 33%, онкологических заболеваний – на 13%, преждевременной смерти – на 31%.

Именно такие простые вещи, которые по-своему спасают жизни, следует изучать с первого класса. Попробуйте и вы добавлять хотя бы 1 порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи. При пятикратном питании (три основных приема пищи и два перекуса) – это и составит пять порций в день. Если количество фруктов следует все же контролировать, то с овощами (кроме картофеля) действует принцип – "чем больше, тем лучше!». Но давайте разберемся, в каких ситуациях какие овощи-фрукты лучше употреблять.

Анализ, проведенный International Journal of Epidemiology, обобщил результаты 95 различных исследований, которые проводились среди почти 2 миллионов человек. Из его выводов однозначно видна польза ежедневного употребления овощей и фруктов. Конечно, основной вывод довольно банальный – большое количество таких продуктов в рационе позволяет удерживать нормальный вес, а это один из основных факторов здоровья, который, например, существенно снижает вероятность возникновения 11 видов рака.

Но разные продукты по разному влияют на проблемы со здоровьем. Исследования показали, что лучше всего предупреждает сердечные заболевания употребление яблок, слив, цитрусовых, листовых салатов, шпината, крестоцветных – брокколи, цветной капусты. Риск возникновения рака снижают зеленые, желтые и красные овощи, а также уже упомянутые выше крестоцветные.

Интересно, что не было найдено существенных различий в защитном эффекте от сырых и приготовленных овощей. Ведь и те, и другие положительно влияли на уровень холестерина, кровяного давления, на сосуды и иммунную систему. Ученые не могут точно объяснить эти эффекты, но считают, что это связано со сложным набором питательных веществ, в частности таких как антиоксиданты. Последние могут уменьшать повреждения ДНК, чем снижают риск возникновения рака.

В Украине во время качественных опросов дети в возрасте от 6 до 14 лет чаще всего называли своими любимыми продуктами именно фрукты и ягоды, и почти в каждом классе находился ребенок, больше всего любящий брокколи. Но любить – не значит достаточно есть, в среднем дети получают меньше овощей и фруктов, чем желаемые пять в день, а на перекус в школу часто берут только бутерброд или покупают булочку в школьном буфете. Детям и родителям стоит добавлять хотя бы один овощ или фрукт к каждому приему пищи: утром – помидор к яичнице, сезонные или замороженные ягоды в каши, на перекус в школу – банан или яблоко, на обед – не забывать о салате или любимых овощах, на ужин – приготовленные овощи, например.

Сейчас популярен тренд заменять натуральные овощи и фрукты витаминными добавками и различными БАДами, но исследования доказывают, что эти варианты абсолютно невзаимозаменяемы. К сожалению или к счастью, но эффективность настоящих растительных продуктов нельзя собрать в одной таблетке. Было точно подтверждено, что витаминные добавки никоим образом не уменьшают риск перечисленных в начале статьи заболеваний.

Итак, тем, кто хочет увеличить вероятность прожить долгую и здоровую жизнь, следует начинать каждый день есть овощи и фрукты, можно начать даже с 1-2 порций в день, постепенно увеличивая их количество до пяти, а затем и до десяти порций в день (напомню, порция – это 80 г, как среднее яблоко). Чем больше разных цветов при этом окажется на вашей тарелке, тем более масштабную защиту своего организма вы включите. А деньги, сэкономленные на покупке витаминов и добавок, лучше потратить на приобретение замороженных ягод и овощей зимой.