Чим замінити білок: корисні поради до посту

Блоги

13.03.2019 10:53 (Оновлено 13.03.2019 в 10:56)

Светлана Фус, «Facebook»

Блоги

Бобові є чудовим джерелом вітамінів та мінералів, але під час вживання потрібно враховувати і їхні "побічні ефекти".

квасолю, горох, сочевицю, нут).

Чим вони цінні?

По-перше, бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля - лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

По-друге, містять складні вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали.

Клітковини багато у всіх видах бобових, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму і в комбінації з білком, надає відчуття ситості.

Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35. Не потрібно турбуватися і за жири - бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту.

Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

Однак у бобових є недоліки.

Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору та погіршують перетравлення білка. І що важливо, не тільки власного. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%.

А специфічні вуглеводи приводять до сворення надміру газів в кишечнику.

Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових.

Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, зранку потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 50%. При такому способі приготування бобові менше викличуть здуття кишечника.

Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.

Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовані. Головне, найдіть свої, з врахуванням їх переносимості.

Бобові - хороший вибір під час посту.