Что есть, чтобы не стареть: четыре мифа о диете молодости

Блоги

29.03.2019 16:49 (Оновлено 29.03.2019 в 16:52)

Татьяна Святенко, «Обозреватель»

Блоги

Диета молодости в вечной динамике: ученые то добавляют в список новые продукты/добавки/принципы, то все пересматривают и вычеркивают.

Диета молодости в вечной динамике: ученые то добавляют в список новые продукты/добавки/принципы, то все пересматривают и вычеркивают.

В итоге, тема "что и как есть, чтобы подольше оставаться молодой и красивой" обрастает домыслами, мифами, ложными толкованиями. Некоторые мы с коллегами недавно обсуждали в Вашингтоне на Конгрессе Американской Академии Дерматологии (AAD), отделяли зерна от плевел, докапывались до истины. Делюсь тем, что удалось откопать.

Миф №1: Жирная и жареная пища портит кожу

На самом деле: Да, от жирных и жареных блюд кожа не станет красивее, а человек здоровее. Но дело не в жире и не в жарке. Провокаторы воспалительного процесса – продукты, содержащие добавленный сахар и переработанные углеводы (мясные полуфабрикаты, белый хлеб, картофель фри, хлопья и сухие завтраки, соки из пакетов, сладкие газированные напитки, крекеры и пр.). Такая еда резко повышает в крови уровень сахара, провоцирует выброс каскада гормонов, стимулирует выработку кожного сала и акне. Кроме того, в ответ на резкие скачки глюкозы организм начинает производство так называемых AGE-веществ – продуктов гликирования (соединения) белков и жиров с углеводами. Хорошего от этой реакции для кожи и здоровья мало, поскольку AGE-вещества повреждают коллаген, способствуют образованию морщин и провисанию кожи.

Что есть: Тарелка молодости всегда наполовину заполнена фруктами и овощами, поскольку клетчатка тормозит скачки глюкозы в крови. Кроме того, антиоксиданты из овощей устраняют повреждения коллагена и ДНК свободными радикалами и эффективно противостоят фотостарению: в томатах такими свойствами обладает ликопин, в малине – эллаговая кислота, в сое – генистеин, куркумин в куркуме, кверцетин – в луке, ресвератрол – в винограде, полифенолы в зеленом чае.

Миф№2: Мир и красоту спасут антиоксиданты

На самом деле: Только в том случае, если их будет не слишком много. Исследования показали, что перебор с витаминами и другими полезными нутриентами так же вреден для организма, как и их дефицит. По сути, идеальное количество антиоксидантов обеспечивают цельные продукты.

Что есть: Например, необходимую для молодости кожи дозу витамина А (бета-каротина) содержат 2/3 стакана морковного сока или морковь средних размеров. Нужным количеством витамина С для укрепления позиций иммунитета и коллагена обеспечивает один сырой помидор в день. Получить свой дневной anti-age минимум витамина Е можно с помощью 1/4-1/2 сырых авокадо или салата, заправленного оливковым маслом. Та же половинка авокадо или небольшой початок кукурузы заряжает необходимым количеством антиоксиданта лютеина, а порцию молодости его "коллеги" – ликопена получаем с кусочком арбуза.

Миф №3: Биотин – на все случаи жизни

На самом деле: Биотин (он же витамин В7) повсеместно позиционируется как средство для укрепления кожи, волос и ногтей. Моя американская коллега профессор, дерматолог Раджани Катта, приводит результаты исследований, доказывающие, что биотиновые добавки могут улучшать состояние ногтей, но они никогда не были показаны для укрепления кожи и волос. И, тем не менее, биотин содержится во многих популярных добавках для всей триады – кожи, волос и ногтей. И вот, что еще нужно знать о биотине – все эти баночки с БАДАми на его основе должны содержать важное предупреждение: биотиновые добавки влияют на некоторые показатели крови, например, при тесте на функцию щитовидной железы. Людям со слабым сердцем с ними и вовсе лучше дел не иметь, ведь витамин В7 в отдельных случаях может нарушать работу сердца.

Миф № 4: Для чистой кожи нужны пробиотики

На самом деле: То, что для гладкой кожи и здорового кишечника нужны пробиотики (лакто-, бифидобактерии, поддерживающие в организме здоровый баланс микрофлоры, участвующие в процессах увлажнения кожи и устранении воспалений) – известно многим. Но вот то, что сами по себе пробиотики мало, на что способны – знают далеко не все. Чтобы пробиотики заработали, множились в организме и процветали, важно, чтобы в меню они шли в паре с пребиотиками (сложными углеводы, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а расщепляются в конечном отделе "полезными" бактериями). Такой тандем называют синбиотиком и ищут его в союзе кисломолочных продуктов и клетчатки.

Что есть: Клетчатка во многих овощах (брокколи, бананы, томаты, лук, чеснок, артишоки) действует как пребиотик, поддерживая рост полезных микробов в кишечнике, а они сокращают по максимуму воспалительные процессы любой локации, делают кожу чистой и сияющей.

Четыре правила диеты против морщин

1. Регулярно включаем в меню:кукурузу, помидоры, бобовые, авокадо, чернослив, яблоки, чернику, чеснок, баклажаны. Всячески избегаем: сливочного масла, маргарина, цельного молока, сладких молочных продуктов, красного мяса, обработанной муки, сахара, фабричных молочных десертов, газированных безалкогольных напитков, картофеля.
2. Ограничиваем рафинированные быстрые углеводы (белый хлеб, белая паста, крекеры), провоцирующие скачки глюкозы. Отдаем предпочтение сложным углеводам, сочетающим клетчатку, белок (курица, рыба, йогурт, сыр) и антиоксиданты: цельное зерно, бобы, чечевица.
3. Сочетаем при каждом приеме пищи жиры, углеводы и белки – такой состав тарелки помогает ограничить выбросы сахара в кровь, а значит, предотвратить разрушение коллагена.
4. Пищевой рацион дополняем добавками: витамином D: 800-1000 IU в день и не менее 20001U женщинам после менопаузы; льняным маслом (фитоэстрогены): 1000 мг в день или мультивитаминами с минералами.