Как быстро сжечь жир на животе

Блоги

28.05.2019 16:59

Татьяна Годард, «thebroccolitrick.com»

Блоги

Часто бывает: вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, тело подтягивается, а вот живот не уходит.

Давайте срочно решать эту проблему, ведь пляжный сезон откроется уже на днях.

Почему он не уходит

Так уж сложилось, что у женщин жир на животе, талии и бедрах накапливается быстрее всего, а уходит чуть ли не в последнюю очередь. Дело в нашей физиологии: в этих местах жир нужен для безопасной потенциальной беременности. И никого не волнует, собираетесь вы в ближайшее время рожать или нет — против природы не пойдешь. И если в организм поступает хоть одна лишняя калория, она идет прямиком в живот.

Жир на животе и бедрах также интенсивно накапливается в моменты стресса. Когда у женщины непростой период, ей приходится много волноваться, мозг воспринимает это как сигнал, что есть опасность для жизни, и тут же в свою очередь сигнализирует телу накапливать защиту в виде жира. Тренировки в такой ситуации могут быть малоэффективными: тело будет сопротивляться и бороться за каждый грамм веса. «Лучше быть толстым, чем мертвым», — убежден мозг.

Ситуация усугубляется, если вы еще и при этом не высыпаетесь: активно вырабатывается гормон стресса кортизол, который не только провоцирует аппетит, но и становится индикатором стресса, сигналом об опасности. Опять же, мозг дает жесткую команду организму не терять ни грамма.

Так работает наше тело, и потому сгонять лишний жир с живота нам, женщинам, всегда непросто. Но, как известно, ничего невозможного нет.

Правильная еда

Вам может показаться странным, но залог успеха в борьбе с жиром на животе это не усиленные тренировки, а правильное питание — правильная еда гарантирует минимум 70% успеха.

Базовое меню: белок и клетчатка. Рацион должен состоять из нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов с жирностью не выше 5% (но не обезжиренных, потому что в них есть сахар), белков яиц (желтки тоже можно, но в небольшом количестве — они довольно жирные), а также зелени, некрахмалистых овощей, несладких фруктов. Лучший выбор круп: киноа, гречка, бурый рис. Ну и бобовые, в первую очередь — чечевица. Она легче всего усваивается и это прекрасный источник растительного белка.

Крупы лучше есть в первой половине дня, на завтрак, а также перед тренировками. «Медленные» углеводы круп обеспечат энергией и позволят тренироваться максимально эффективно. Запасы гликогена быстро израсходуются, и организм переключится на сжигание жира.

Овощи и зелень можно есть в течение всего дня, лучше свежими. Сочетайте их с постным белком, в первую очередь, нежирными сортами рыбы, морепродуктами, курицой или индейкой, кисломолочными продуктами без каких-либо добавок, бобовыми. Так протеин будет легко усваиваться, не перегружать органы пищеварения и создаст отличную базу для красивых мышц. Употреблять протеин и растительную клетчатку можно и нужно даже после вечерней тренировки.

Кстати, если хотите поскорее избавиться от жира на животе, откажитесь от молока. В нем есть лактоза, то есть молочный сахар, который замедляет жиросжигание и не позволяет телу подтягиваться.

Как ни парадоксально, чтобы жир хорошо сжигался, нужно есть жир — разумеется, полезный, а не картошку из Макдональдса. Жир нужен для нормального обмена веществ, хорошей работы желудка, а также кожи, волос, эндокринной и гормональной систем. Источники полезных жиров: рыба, растительные масла, орехи, семена, авокадо. Если вы хотите согнать живот поскорее, жиры лучше употреблять до 15:00. Ближе к вечеру салаты желательно заправлять нежирным йогуртом, кефиром, цитрусовым фрешем, уксусом.

Имейте в виду, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от ряда продуктов, которые принято считать полезными, вроде свежевыжатых фруктовых соков и фитнес-батончиков мюсли — в них слишком много сахара. Под полным запретом продукты с большим количеством простых углеводов и насыщенных жиров (выпечка, мороженое и так далее).

Есть лучше каждые 2−3 часа, небольшими порциями: так и обмен веществ ускорится, и тренировки на легкий желудок гораздо эффективнее. При этом калорийность сильно снижать нельзя: метаболизм замедлится, в определенный момент организм перейдет в режим экономии, и жир будет сгорать с большим трудом. Оптимальный вариант — расходовать на 300−400 ккал больше, чем вы употребляете.

Тренировки

Меня часто спрашивают, как сжечь жир на животе и талии. Так вот: жир на животе и талии локально сжечь невозможно. Единственный способ похудеть исключительно в проблемных местах — это липосакция. Упомянутые зоны худеют, когда вы худеете «целиком». А качая пресс вы просто укрепите его мышцы, чтобы они и проявились быстрее и выглядели красиво, когда с живота уйдет жир.

Для пресса, талии и бедер нужны обычные жиросжигательные тренировки. Наилучшие результаты дают круговые тренировки и интервальные кардио.

Круговая тренировка — это выполнение нескольких блоков по 7−10 упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным временем на отдых. В среднем это 3−4 круга с перерывом между ними в 1−2 минуты. Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы. А ведь именно это нам и нужно.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, запасы гликогена в организме быстро опустошаются и в качества топлива используется жир. Параллельно активно вырабатывается гормон роста. Несмотря на название, этот гормон ускоряет сжигание жира и отлично «сушит» мышцы. Кстати, интервальные тренировки вы можете делать и дома: сформируйте комплекс из упражнений на разные группы мышц и выполняйте несколько кругов в максимально быстром темпе. А потом минут 15 бегайте на месте в активном темпе.

Интервальные кардиотренировки, или HIIT (high-intensity interval training) — это короткие сеты продолжительностью не более 20 минут. Идея в постоянном чередовании максимальной и низкой нагрузок без перерыва на отдых. Например, вы бежите на максимальной для вас скорости 60 секунд, а потом идете 75 секунд на невысокой. Такие тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере. Жир на HIIT интенсивно сжигается по той же причине, что и в случае с круговой тренировкой: организм быстро расходует гликоген и берется за жир, активно вырабатывается гормон роста.

Что касается непосредственно упражнений для пресса, то хороши любые. Важно, чтобы прорабатывались все без исключения мышцы пресса. Я бы особо отметила разные виды планки, скручивания, подъем ног в висе на перекладине, упражнения на пресс с роликом.

Не забывайте, что важно не число повторов упражнения, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. Упражнения нужно выполнять медленно, останавливаясь на несколько секунд в самой сложной точке, пока не почувствуете жжение.

Большой бонус жиросжигающих упражнений в том, что таким образом вы активизируете обмен веществ. Это, безусловно, будет идти на пользу не только в процессе работы над идеальным прессом, но и тогда, когда вы достигнете цели.