Сезонная депрессия: правила выживания

Блоги

08.10.2019 13:31 (Оновлено 08.10.2019 в 13:35)

Татьяна Калашнюк, «Новое Время»

Блоги

Каждый третий житель северного полушария страдает от сезонного аффективного расстройства.

У меня есть подруга: взрывно-яркая, творческая и неординарная личность. Ежегодно с приходом холодного времени ей хочется впасть в спячку, чтобы не видеть мрачного, холодного и серого мира. Она кутается в свой пуховик и считает дни до весны.

Моя подруга, да и не только она, называет это состояние «сезонной депрессией». А точнее — это «сезонное аффективное расстройство» (seasonal affective disorder, SAD). Дело в том, что в холодное время, когда мало солнца, тепла, разнообразия и физической активности, в организме снижается уровень серотонина — гормона, который поддерживает силу воли, мотивацию и настрой. Кроме того, психика человека связана с телом, которое осенью и зимой мы закутываем в горы теплой одежды. Все это создает дискомфорт и увеличивает вероятность появления депрессивных ощущений: подавленного настроения, грустных мыслей, постоянной сонливости, ощущения неминуемой усталости, замкнутости, а иногда абсолютной апатии и равнодушия ко всем и всему.

Но жизнь продолжается. Осенью и зимой наши родные так же, а может и больше, нуждаются в нашей любви, внимании и тепле. На работе дела кипят и бурлят. Поэтому, если у вас нет никаких шансов на полгода сбежать в теплые края, попробуйте дать бой невыносимому SAD.

Как это сделать? Можете попробовать рецепты известного американского нейрофизиолога Алекса Корба.

1. Быть здесь и сейчас

Волнение и тревожность — это обычно проекция себя в будущем. Сосредоточьтесь на том, что есть здесь и сейчас. Если же существуют причины, на самом деле угрожающие спокойствию, устраните их.

2. Сконцентрируйтесь на позитиве

Мозг человека острее реагирует на негативные события. Поэтому нам кажется, что в мире больше негатива, чем позитива. А еще он склонен делать из неизвестного плохое. Оказывается, чтобы аннулировать влияние одного негативного события, нужно в среднем три положительных. Поэтому попробуйте больше концентрироваться на положительных моментах.

3. Больше обнимайтесь и прикасайтесь к близким людям

Прикосновение — один из путей выделения окситоцина — гормона, который углубляет чувство доверия, любви и близости, а также снижает тревожность.

4. Проводите больше времени на солнце

В солнечные дни обязательно находите возможность хотя бы немного времени провести на улице. Солнце способствует выработке серотонина и усиливает выделение мелатонина, от которого улучшается сон.

5. Контролируйте дыхание

Когда становится тревожно, глубоко вдохните и медленно выдохните через нос, считая до шести или восьми. После этого на несколько секунд задержите дыхание и повторите дыхательное упражнение еще раз. Сделайте несколько кругов, пока не почувствуете, что покой и равновесие возвращаются. Исследования ученых из Швеции показали, что сочетание различных способов дыхания (медленного, быстрого и очень быстрого) усиливает оптимистичные настроения и уменьшает чувство подавленности, тревожности и стресса в целом.

6. Замените плохие привычки хорошими

Наш мозг тесно связан с организмом. Все плохое, что мы делаем с телом, влияет и на наше эмоциональное состояние.

7. Занимайтесь спортом

«Сезонная депрессия» делает нас уставшими и вялыми, а физические нагрузки придают сил, энергии и улучшают настроение. Они также помогают сосредоточиться и улучшают умственные способности и способность к планированию и принятию решений. Если вам трудно заставить себя заняться спортом, делайте это в компании друзей. Исследования, проведенные в Японии и Таиланде, показали, что регулярные физические упражнения умеренно снижают уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) и депрессии.

8. Больше двигайтесь

Ходите на прогулку, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, занимайтесь уборкой в доме и тому подобное. От движения растет уровень серотонина в крови.

9. Чаще бывайте на природе

Это может сильно повлиять на настроение и уменьшить проявления SAD.

10. Записывайте то, что волнует

Волнение вредит сну. Если вы пытаетесь заснуть и чувствуете беспокойство, запишите то, что вас беспокоит. Перенесите на бумагу свои тревоги и спите спокойно.

11. Заботьтесь о гигиене сна и его качестве

Улучшение сна нормализует взаимодействие между участками мозга и стимулирует выход из депрессивного состояния. Позаботьтесь, чтобы в помещении, где вы спите, была комфортная температура, не было шума, резких запахов и света. Ложитесь спать в тот же день, когда и проснулись. Спите 7−8 часов. Не работайте в постели, не заходите в интернет, лежа там, и не смотрите телевизор. Не ешьте обильную и тяжелую пищу менее чем за 3 часа до сна, не употребляйте кофеин. Не можете заснуть — полежите спокойно. Чем больше ворочаетесь с боку на бок, тем труднее заснуть.

12. Делайте массаж

Он увеличивает уровень серотонина на 30%, а также концентрацию в крови дофамина — гормона удовольствия. А еще снижает уровень гормонов стресса.

13. Займитесь йогой

Это хорошая терапия при «сезонной депрессии». Положительные эмоции особенно усиливают те позы, в которых нужно выгибать спину или расправлять грудную клетку.

14. Делайте растяжку

Она помогает расслабиться, а также стимулирует выделение эндорфинов.

15. Умывайтесь холодной водой

Если вы подавлены, чувствуете тревожность или стресс, наберите в ладони холодной воды и брызните себе на лицо. Это замедлит частоту пульса и успокоит.

16. Слушайте музыку

Она мотивирует, приносит наслаждение, способствует контролю над эмоциями, снижает артериальное давление и уменьшает стресс.

17. Перестаньте хмурить лицо

Мышца, которая хмурит брови, также служит для выражения недовольства, злобы, волнения. Нахмуренный лоб — это еще и причина страхов. Мозг думает, что мы расстроены или обеспокоены, когда чувствует сокращения «мышц насуплености», а когда задействованы «мышцы улыбки», полагает, что мы счастливы. Поэтому научитесь контролировать мышцы лица и больше улыбаться. Даже если вам не смешно, растяните губы в улыбке и скажите: «Ха-ха-ха!». Мозг не видит разницы между настоящим и притворным смехом. А смех улучшает настроение.

18. Следите за осанкой

Исследования доказывают, что сутулость отнимает силы. Людям, которые часто чувствуют себя нехорошо, становится еще хуже, когда они горбятся. С уверенной осанкой люди чувствуют себя более решительными, уверенными в своих мыслях и убеждениях, в крови возрастает уровень тестостерона и уменьшается уровень гормонов стресса. Благодаря уверенной осанке другие больше в нас верят.

19. Благодарите

Перестаньте сравнивать себя с другими и научитесь быть благодарными: за прожитый день, за лучи солнца, за возможность двигаться и тому подобное. В мозгу даже есть цепь благодарности. Ее развитие дает силы для укрепления физического и ментального здоровья. Благодарность уменьшает появление суицидальных мыслей. Чтобы приучить себя благодарить, начните вести дневник благодарности.

20. Будьте в обществе

Когда чувствуете, что настроение начинает портиться, идите туда, где есть люди, — парк, кафе и тому подобное. Человек — существо социальное, поэтому разговоры или даже нахождение рядом с другими снижают стресс, боль, тревожность, а также усиливают ощущение покоя и счастья.

21. Помогайте другим, волонтерьте

Это облегчает симптомы депрессии и усиливает положительные эмоции.

22. Грейтесь

Тепло может увеличить уровень окситоцина или хотя бы воспроизвести его эффект, поскольку оно усиливает чувство доверия и доброты. Когда вам становится грустно, завернитесь в одеяло, возьмите чашку с горячим чаем или примите теплый душ.

23. Заведите домашних любимцев

Многочисленные исследования показывают, что они способствуют росту уровня окситоцина, а еще способны увеличить взаимодействие с другими людьми, противостоять ощущению одиночества и изолированности.

24. Делайте то, что приносит удовольствие

И пусть ни одно SAD вас не тревожит.