Новогодние обещания: как правильно ставить цели

Список на бумаге, спор с друзьями или обещание в социальных сетях... Немецкие психологи рассказывают, как сохранить мотивацию и добиться реальных результатов.Прыгнуть с парашютом, бросить курить, выучить иностранный язык, пробежать марафон и накопить на новую машину - в начале года многие из нас составляют списки целей, которые так давно хотелось осуществить. Январь - самое подходящее время для того, чтобы переосмыслить совершенные дела и поставить себе новые задачи. Как правильно формулировать свои планы, чтобы они осуществились как можно скорее?

На глазах у всех

Для достижения целей не всегда хватает мотивации и поддержки окружающих. Если стандартные способы вроде написания списков на бумаге не приносят нужного результата, можно завести аккаунты на сайтах, где люди делятся своими планами и вдохновляют друг друга. Самый крупный из таких порталов - Bucketlist.org, на котором сегодня насчитывается более 700 тысяч пользователей. Само понятие bucketlist появилось после выхода американской трагикомедии "Пока не сыграл в ящик" о двух неизлечимо больных пациентах, которые сбегают из больницы, чтобы успеть осуществить все свои мечты до конца жизни. Сегодня списки под названием Bucketlist составляют как на всю жизнь, так и на месяц или год. Достигли очередной цели? Теперь можно поставить виртуальную галочку, рассказать о своим опыте другим пользователям, опубликовать фотографии и двигаться дальше.

По мнению профессора психологии Кельнского университета Вильгельма Хофмана (Wilhelm Hofmann), такие списки имеют смысл только при реалистичных целях. "В противном случае каждый невыполненный пункт из вашего плана будет усиливать стресс", - пояснил Хофман в интервью немецкой телерадиокомпании WDR. Специалист рекомендует первым делом сформулировать абстрактное желание, например, "хочу быть здоровее". Затем определить конкретные задачи: "записаться в тренажерный зал", "проводить больше времени на свежем воздухе", "отказаться от фастфуда". Кроме того, нужно обдумать, какой ценой можно достичь цели. Речь идет не только о деньгах, но и о потраченном времени и поддержке окружающих. Затем можно приступать к созданию условий, которые могут звучать так: "Если я вернусь пораньше с работы, то пробегу вечером пять километров". Такая подробная проработка имеет гораздо больше шансов на успех, чем непродуманные обещания самому себе.

Большая ставка

Для тех, кто любит рисковать, подойдет платформа StickK.com, созданная экономистами-бихевиористами Йельского университета. Здесь можно заключить пари с самим собой: после публикации обещания вы назначаете ставку и переводите желаемую сумму в качестве депозита. Цель достигнута - деньги возвращаются на ваш счет. В случае провала их подарят пользователю-поручителю, который совершил сделку с вами. На данный момент члены сообщества StickK поспорили на общую сумму в 33 млн долларов и наметили около 380 тысяч планов.

Вильгельм Хофман считает, что дополнительные стимулы могут быть полезными. "Но в идеальном случае мотивация извне не нужна", - отмечает психолог. Такие обещания, данные на глазах у всех, могут негативно сказаться на самооценке. Ожидания и внимание других людей, возможно, и вдохновит на подвиги, но их цена может быть слишком высока, а путь к цели станет слишком изматывающим.

Возможный провал

При планировании цели нужно представлять не только выигрышную ситуацию, но и возможное поражение. На этот случай следует предусмотреть несколько запасных вариантов. К примеру, если вы вновь закурили, помните, что всегда сможете позвонить другу, который вернет настрой и уговорит вас попробовать бросить курить заново.

"Перед большой вечеринкой вы можете предугадать, что, вероятно, сорветесь и перестанете соблюдать правила диеты. Проще относитесь к подобным вещам - не стоит сразу же сдаваться и закапывать свои планы в землю", - поясняет в интервью еженедельнику Stern психолог мюнхенского Института терапевтических исследований IFT Кристоф Крёгер (Christoph Kröger). Пообещайте себе, что после срыва продолжите следовать своему плану, и подумайте, кто может вам в этом помочь.

Эта новость также на сайте Deutsche Welle.