Немногие продукты естественным образом содержат терапевтические уровни витамина D, и даже укрепленные продукты не содержат достаточное количество витамина D, которое требуется для поддержания здоровья.
Несмотря на свое название, это на самом деле стероидный гормон, который вы получаете в первую очередь от воздействия солнца, а не с помощью диеты. Поскольку большинство дерматологов и другие врачи рекомендуют избегать солнца и использовать солнцезащитный крем, прежде чем выходить на открытый воздух, дефицит витамина D достиг масштабов эпидемии во всем мире.
Учитывая его важность для профилактики заболеваний, избегание солнца, приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Ведь основная проблема – это возможность обгореть, а не общее воздействие. И даже при этом скорее всего сформируются легко поддающиеся лечению формы рака кожи: плоскоклеточный и карцинома базальных клеток.
Определение дефицита витамина D
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года, примерно 40% американцев имеют глубокий дефицит витамина D, который определяется как уровень ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) в сыворотке крови. Достаточное количество определяется как уровень 20 нг/мл или выше.
Важно понимать, что он не раз признавался крайне недостаточным для здоровья и профилактики заболеваний и все, что ниже 40 нг/мл (100 нмоль/л) должно вызывать подозрение. Например, исследования показали, что, как только вы достигаете минимального уровня витамина D в сыворотке в 40 нг/мл, риск развития рака снижается на 67%, по сравнению с уровнем 20 нг/мл или меньше.
Большинство раковых заболеваний возникают у людей с 10-40 нг/мл в крови (от 25 до 100 нмоль/л), а оптимальный уровень для защиты от рака в настоящее время находится между 60 и 80 нг/мл (от 150 до 200 нмоль/л).
Некоторые исследования также показывают, что более высокие уровни витамина D защищают конкретно от рака молочной железы. Важно, что исследование 2005 года показало, что женщины с уровнем витамина D выше 60 нг/мл имеют на 83% более низкий риск развития рака молочной железы, чем те, у кого уровень ниже 20 нг/мл!
Мне не приходит в голову какая-либо другая стратегия, которая может гарантировать такое снижение риска. Совсем недавно опубликованный в июне 2018 года объединенный анализ двух рандомизированных исследований и проспективное когортное исследование пришли к почти идентичным выводам.
Опубликованные на GrassrootsHealth работы показывают, что 80% всех случаев рака молочной железы можно предотвратить просто за счет оптимизации витамина D и ничего больше.
Единственный способ точно определить дефицит витамина D – с помощью анализа крови. Тем не менее, существуют некоторые общие признаки и симптомы, за проявлением которых нужно следить. Если что-то из нижеперечисленного относится к вам, стоит в ближайшее время сдать анализы и предпринять активные шаги, чтобы повысить свой уровень до диапазона 60-80 нг/мл:
1. Непрекращающаяся скелетно-мышечная боль и ломота в костях
По словам исследователя витамина D доктора Майкла Холика, многие из тех, кто обращается к врачу из-за боли, особенно в сочетании с усталостью, в конечном итоге получает диагноз фибромиалгия или синдром хронической усталости.
«Многие из этих симптомов являются классическими признаками остеомаляции из-за дефицита витамина D, которая отличается от дефицита витамина D, который вызывает остеопороз у взрослых», говорит Холик. «Дефицит витамина D вызывает нарушения, откладывая кальций в коллагеновой матрице скелета. В результате, вы получаете пульсирующие, ноющие боли в костях».
2. Частые болезни / инфекции
Витамин D регулирует экспрессию генов, которые заставляют вашу иммунную систему атаковать и уничтожать бактерии и вирусы, поэтому частые болезни и инфекции всех видов, в том числе простуды и грипп, является признаком того, что ваша иммунная система не справляется, и, вероятно, у вас в организме недостаточно витамина D.
3. Неврологические симптомы
Исследование показало, что низкий уровень витамина D связан с ухудшением когнитивной деятельности. Ряд других исследований также связал дефицит витамина D с нарушениями психических процессов, спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания. Головные боли и мигрень также связаны с низким уровнем витамина D.
4. Усталость и сонливость в дневное время
Исследования связывают низкий уровень витамина D с постоянной усталостью. В одном случае, женщина, борющаяся с хронической усталостью, сонливостью в дневное время (гиперсомния), болью в пояснице и ежедневными головными болями, имела уровень витамина D ниже 6 нг/мл. Ее симптомы исчезли, как только она подняла его до 39 нг/мл.
5. Потоотделение на коже головы
Согласно Холику, классический признак дефицита витамина D это потная голова. Чрезмерная потливость у новорожденных из-за нервно-мышечной возбудимости по-прежнему описывается как распространенный ранний симптом дефицита витамина D.
5 факторов риска появления дефицита витамина D
- Вы редко проводите время на открытом воздухе и / или всегда наносите солнцезащитный крем
Исследователи отмечают, что дефицит витамина D преобладает у взрослых всех возрастов, которые всегда наносят солнцезащитные крема (которые блокируют производство витамина D) или ограничивают свою активность на свежем воздухе. Идеальное время для пребывания на солнце – между 10 часами утра и 2 часами дня, когда есть UVB лучи.
- Более темная кожа
Ваш пигмент кожи действует как естественный солнцезащитный крем, поэтому, чем его больше, тем дольше времени вам придется провести на солнце, чтобы произвести достаточное количество витамина D. Если у вас темная кожа, вам, возможно, потребуется провести на солнце в 10 раз больше времени, чтобы произвести такое же количество витамина D, как человек с бледной кожей.
- Возраст выше 50 лет
Когда вы становитесь старше, ваша кожа производит меньше витамина D в ответ на воздействие солнца. В то же время, ваши почки менее эффективно преобразуют его в активную форму. Пожилые люди также склонны проводить больше времени в помещении.
- Ожирение
Поскольку витамин D является жирорастворимым, жир в организме действует как «раковина», собирая его. Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам, скорее всего, нужно больше витамина D, чем стройному человеку. В недавнем исследовании дефицит витамина D в три раза чаще встречался у лиц, страдающих ожирением.
- Проблемы желудочно-кишечного тракта
Витамин D является жирорастворимым, а значит, если у вас есть заболевание желудочно-кишечного тракта, которое влияет на вашу способность абсорбировать жир, возможно, вы поглощаете меньше жирорастворимых витаминов, таких как витамин D. Это включает заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, целиакия и нецелиакийная чувствительность к глютену, а также воспалительное заболевание кишечника.
Польза оптимизации витамина D для здоровья
Оптимизация уровня витамина D оказывает мощное воздействие на здоровье и помогает защитить от широкого спектра заболеваний. Среди них:
- Синдром сухих глаз
- Макулярная дегенерация, которая является причиной № 1 слепоты у пожилых людей.
- Аутоиммунные заболевания — Витамин D – мощный иммуномодулятор, что делает его очень важным для профилактики аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, воспалительное заболевание кишечника и псориаз, и т.д.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта
- Инфекционные заболевания, включая грипп.
- Воспалительные ревматические заболевания, такие как ревматоидный артрит
- Остеопороз и переломы бедра
- Сердечно-сосудистые заболевания — Витамин D очень важен для снижения частоты появления гипертензии, атеросклеротической болезни сердца, инфаркта и инсульта, поскольку он играет важную роль в защите и восстановлении эндотелия.
- Неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и эпилепсия
- Волчанка — По данным исследователей, в Каире большинство пациентов с системной красной волчанкой имеют некоторый дефицит витамина D.
- Обструктивное апноэ во сне — В одном из исследований, 98% пациентов с апноэ во сне имели дефицит витамина D, и чем тяжелее было апноэ, тем сильнее был дефицит.
- Здоровье костей, падения и переломы
- Ожирение и сахарный диабет — Исследования показали, что витамин D (4000 МЕ/сут) в сочетании с тренировкой на сопротивление помогает уменьшить соотношение талии и бедер, которое гораздо лучше определяет риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, чем индекс массы тела.
- Сахарный диабет 1 типа — данные свидетельствуют о том, что поддержание уровня витамина D между 40 и 60 нг/мл (от 100 до 150 нмоль/л) может предотвратить развитие диабета 1 типа и остановить прогрессирование болезни, что является серьезной проблемой.
- Нейродегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз (РС) - Исследования показывают, что пациенты с РС и более высоким уровнем витамина D, как правило, испытывают меньше симптомов. Дефицит витамина D также встречается у пациентов с болезнью Паркинсона, а у пожилых людей с тяжелым дефицитом витамина D риск развития деменции может увеличиться на 125%.
- Восстановление ДНК и метаболические процессы
- Преждевременные роды — уровень 40 нг/мл также обеспечивает мощную защиту от преждевременных родов, если вы беременны. Женщины с уровнем витамина D по меньшей мере в 40 нг/мл могут снизить риск на целых 62%, по сравнению с уровнем всего в 20 нг/мл. Женщины, у которых уже случались преждевременные роды, получают еще больше защиты - снижение на 80% при повышении уровня витамина D выше 40 нг/мл.
- Осложнения при беременности — уровень витамина D выше 40 нг/мл также защищает мать, уменьшая риск преэклампсии, гестационного диабета и пренатальной инфекции примерно на 50%.
- Смерть от всех причин — Исследования также связали более высокие уровни витамина D с пониженной смертностью от всех причин.
Проверяйте уровень витамина D дважды в год
Регулярное разумное воздействие солнца является лучшим способом оптимизировать уровень витамина D, но многим нужно принимать пероральные добавки витамина D3, особенно в течение зимних месяцев.
Единственный способ определить, нужна ли вам добавка и в каком количестве – сдавать анализ на уровень витамина D, в идеале дважды в год, в начале весны и ранней осенью, когда уровень находится на пике и в самой низкой точке. Это особенно важно, если вы беременны или планируете беременность, или если у вас рак.
Опять же, уровень, к которому нужно стремиться – между 60 и 80 нг/мл, а 40 нг/мл является минимальной точкой, достаточной для предотвращения широкого спектра заболеваний, включая рак.
Дозировка очень индивидуальна
Исследования показывают, что потребуется 9600 МЕ витамина D в день, чтобы 97% населения смогли достигнуть уровня 40 нг/мл, но индивидуальные требования могут варьироваться, и вам нужно принимать требуемую дозу, чтобы достичь оптимального диапазона.
Если вы принимаете определенное количество витамина D3 в течение нескольких месяцев, и повторный анализ показывает, что вы еще не находитесь в пределах рекомендованного диапазона, вам нужно увеличить дозировку.
Со временем, при продолжении сдачи анализов, вы сможете найти индивидуальный баланс и будете иметь представление о том, сколько нужно принимать, чтобы поддерживать идеальный уровень круглый год.
Дополнительные рекомендации при приеме перорального витамина D3
Помимо определения идеальной дозы D3, вы также должны убедиться, что получаете достаточное количество витамина K2 (чтобы избежать осложнений, связанных с чрезмерной кальцификацией артерий), кальция и магния.
Исследования показали, что если вы принимаете большие дозы витамина D и при этом имеете недостаточный уровень магния, ваш организм не может правильно использовать витамин D. Причина в том, что магний необходим для фактической активации витамина D. Если уровень магния является слишком низким, витамин D может просто храниться в неактивной форме.
Это может объяснить, почему многим нужна достаточно высокая доза витамина D, чтобы оптимизировать уровень. По данным этого научного обзора, 50% американцев, принимающих добавки витамина D, не могут получить значительную пользу из-за недостаточного уровня магния.
С другой стороны, если у вас оптимальный уровень магния, ваш уровень витамина D будет расти, даже если вы принимаете гораздо более низкие дозы. На самом деле, предыдущие исследования показали, что повышенное потребление магния помогает снизить риск дефицита витамина D, вероятно, активируя большее его количество.