Повышенный аппетит может быть вызван пищей, которую мы едим, способом питания или диетой, при которой мы постоянно чувствуем себя голодными. Но ведь можно контролировать аппетит без диет.
Таблетки для снижения аппетита часто имеют опасные побочные эффекты. Методы подавления аппетита, описанные в этой статье, являются натуральными и безопасными. Их можно использовать для избавления от чувства голода здоровым образом.
Как уменьшить аппетит без вреда здоровью и психике
Существует целый ряд действий, которые человек может предпринять, чтобы уменьшить свой аппетит.
Больше белков и жиров
Не все продукты одинаково утоляют голод. Белки и жиры намного эффективнее углеводов при снижении голода, особенно углеводов с высоким содержанием сахара. Исследования последовательно демонстрируют, что белки и жиры необходимы для удовлетворения голода и сохранения чувства сытости в течение дня.
К богатым белками продуктам, рекомендованным диетологами, относят:
- Диетическое мясо
- Яйца
- Фасоль и горох
- Орешки
- Соевые продукты
- Греческий йогурт
Продукты, которые являются хорошими источниками жиров, включают:
- Орешки
- Семена
- Авокадо
- Оливковое масло
- Сыр
- Кокос
- Яйца
Больше клетчатки
Волокно не распадается, как другие продукты, поэтому оно остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и поддерживает ощущение сытости в течение всего дня.
Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения. С другой стороны, в еще одном обзоре было установлено, что введение дополнительной клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, на которые они обратили внимание.
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники волокна наиболее эффективны для подавления аппетита.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Фрукты, включая яблоки и авокадо
- Миндаль
- Семена чиа
- Овощи
Больше воды
Было установлено, что большой стакан воды непосредственно перед едой делает человека более сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором рассматривался аппетит 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также привело к значительной потере жировых отложений.
Суп также может утолить голод. Исследования, проведенные в 2007 году, показали, что люди сообщали о том, что чувствовали насыщение сразу после приема пищи, если съедали жидкий суп.
Не голодать
Сокращение основного приема пищи во время диеты может оставлять чувство голода. Это может привести к перееданию. Диета не должна означать голодание. Некоторые продукты питания содержат важные питательные вещества и энергию, но не содержат много калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
Употребление большого количества этих продуктов остановит бурчание в вашем желудке, но все еще позволит соблюдать дефицит калорий.
Использовать практику осознанного питания
Мозг - главный игрок, решающий, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он сможет потреблять меньше.
Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что потребление большой порции еды в темноте привело к тому, что люди съедали на 36 процентов больше. Концентрация внимания на продуктах питания во время трапезы помогает уменьшить риск переедания. Переедание и заедание стресса являются двумя значительными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья США рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, чтобы обуздать свой аппетит.
Физические нагрузки
Упражнения - еще один здоровый и эффективный способ подавить аппетита. Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно интенсивной. После тренировки ученые обнаружили у участников исследований более низкие уровни грелина, гормона, который заставляет нас испытывать чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.
Снизить стресс
Заедание стресса, гнева или печали, отличается от физического голода. Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, выпивать и потреблять непитательную вредную пищу.
В соответствии с одним обзором, ментальные практики и осознанное питание помогают снизить потребление пищи, вызванное стрессом. Регулярный сон, позитивный социальный контакт и отдых также помогут справиться со стрессом.
Продукты, снижающие аппетит
- Продукты, богатые белками, и полезные жиры лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым дольше. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи.
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, могут непосредственно увеличить чувство насыщения, а также уменьшить потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
- Темный шоколад подавляет аппетит лучше по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после перекуса темным, а не молочным шоколадом.
- Яйца, благодаря высокому содержанию белкво и жиров, могут способствовать ощущению сытости и уменьшению чувства голод в течение дня.
- Было показано, что имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему.
- Кайенский перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам.
- Мед может подавлять гормон голода грелин, заставляя людей ощущать сытость дольше. Попробуйте заменить сахар на мед.
- Чай. Исследования показывают, что чай под названием Yerba Maté, в сочетании с интенсивными физическими упражнениями, может снизить аппетит и улучшить настроение.
Ограничение чрезмерного потребления пищи может привести к срыву и перееданию. Вместо этого, употребление в пищу достаточного количества полезных продкетов может уменьшить чувство голода и тягу к вредной еде в течение дня.
Вы можете подавить свой аппетит, включив в свой рацион больше белков, жиров и клетчатки. Потребление овощей и бобовых поможет продлить чувство сытости. Вы можете также попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, или выпить чай, чтобы победить нездоровую тягу к еде.