1.Определите свои триггеры.
Если не хотите переедать и превышать допустимое число калорий, научитесь распознавать триггеры – то, что заставляет вас отойти от плана.
Заведите дневник и записывайте все, что соблазняло вас съесть нечто, не входящее в ваш нормальный рацион. Делайте заметки вроде таких:
- Что ты делаешь, ты увлечен или скучаешь?
- Как ты себя чувствуешь – счастлив, грустен, воодушевлен или скучаешь?
- Это обычный день – ты сделал больше или меньше упражнений, чем привык?
Отслеживая моменты соблазна перекусами и свои ощущения, вы поймете, какие ситуации дают импульс срывам.
Например:
- Возможно, вы поймете, что всегда хотите перекусить после обеда, когда смотрите Netflix;
- Или вы съедаете лишнее только тогда, когда встречаетесь с друзьями;
- Может, вы едите больше в те дни, когда тренируетесь или наоборот – пропускаете тренировку;
Таких триггеров может быть много. Но, как только вы их определили, сможете предпринять контрмеры. Это может быть что-то абсолютно простое, например:
- Выпитый стакан воды;
- Прогулка, которая позволит размять ноги и проветрить голову;
- Выполнение задания, которое вас увлекает;
- Или, возможно, вам поможет само по себе осознание собственного поведения.
Смысл в том, что, не следя за своим поведением, вы так и не поймете, что же заставляет вас переедать.
2. Не держите в доме проблемной еды.
Иногда все крайне просто – если этого нет в доме, вы это не съедите.
Если вы принадлежите к числу людей, которые могут быть окружены определенной пищей и не поддаться соблазну, – отлично. Но если вы из тех, кто говорит себе “еще всего один кусочек”, а затем съедаете всю пачку печенья, то лучше не хранить в доме такой еды.
Если вам трудно совершить такой шаг, просто спросите себя о том, что предпочитаете – сервант со снеками или красивый пресс.
К тому же, разделив дом и то место, где вы себя балуете, избавитесь от ассоциации “дом – снек”.
3. Смотрите на количество калорий, потребленных за неделю, а не за сутки.
Такой подход поможет взглянуть на ситуацию со стороны и понять, как ваши повседневные решения складываются в общую сумму в течение недели.
Это важно по двум причинам:
- Хотя вес может сильно разнится день ото дня, фундаментальные изменения в строении тела не случаются быстро. Понимание этого пункта важно для следующего.
- Одно маленькое или даже большое переедание, рассмотренное с перспективы недельного потребления калорий, часто не влияет на суммарный дефицит калорий.
Конечно, все должно быть в меру. Если вы переели на 1 тыс. калорий, то это испортит всю неделю. Но пара сотен калорий, вероятней всего, не сделает погоды.
4. Не ешьте больше запланированного.
Когда я говорю о запланированном, то имею в виду дни, когда вы знаете, что сожжете больше калорий, чем обычно.
В моем случае дело было так: каждый понедельник я играл в футбол. Поэтому знал, что по понедельникам мог съесть больше, чтобы восполнить нехватку энергии.
Как правило, это не становилось проблемой. Особенно – в условиях дефицита калорий. Я мог наслаждаться чуть большей свободой, чтобы добавить в рацион еду, которая мне нравилась.
Но несколько раз я нарушал баланс калорий. Например, если съедал лишнего, а футбол отменялся. В таком случае было съедено на 400-600 калорий больше, чем было необходимо.
5. Планируйте заблаговременно.
Это особенно важно для тех случаев, когда сила воли на нуле, голод сильный, да еще и чувствуется усталость.
Планируя заблаговременно, то есть делая покупки заранее, заготавливая еду на неделю вперед и избавляясь от опасных продуктов, вы обезопасите себя от плохих решений в ситуациях, когда не способны принимать хорошие.
Все решения будут приняты заранее, вам лишь останется сделать необходимое. Так вы избавляетесь от соблазнов и избегаете переедания.
6. Ведите дневник еды.
Чувствуете, что нарушаете, но не знаете, почему? Думаете, что создали дефицит калорий, но продолжаете набирать вес?
Возможно, вы недооцениваете количество употребленных калорий или переоцениваете сожженные. Может – то и другое.
Лучший способ преодолеть проблему – вести дневник столько, сколько потребуется, чтобы ее решить. Это значит, что нужно записывать не только то, что вы съели, но и сколько именно.
Также хорошо вести дневник ощущений в течение дня и анализировать, как он коррелирует с пищевыми привычками.
Как и в случае с первым пунктом списка, это поможет определить поведенческие паттерны и глубже понять, когда и почему вы нарушаете диету.
7. Придерживайтесь плана питания, который вам подходит.
Если вы будете перепрыгивать с нереалистичной соковой диеты на рацион какой-то знаменитости, то всегда будете вновь набирать любой потерянный вес.
Выбирая рацион, держите в уме несколько критериев:
- Он должен быть устойчивым, то есть вы должны быть способны постоянно его придерживаться;
- Он не должен истощить вас до смерти;
- Предпочтительно, чтобы он не исключал ни одну группу продуктов (только если на то нет медицинских причин);
- Он должен позволять вам иметь социальную жизнь, то есть ходить на ужины с друзьями, выпивку с коллегами или любые другие мероприятия, которые вам интересны;
- На 70-80% он должен состоять из полезной и питательной пищи, а на 20-30% - из еды, которая вам нравится.
В конечном счете, важно помнить, что все склонны время от времени нарушать рацион. Результат определяется лишь тем, как вы реагируете.