квасолю, горох, сочевицю, нут).
Чим вони цінні?
По-перше, бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля - лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.
По-друге, містять складні вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали.
Клітковини багато у всіх видах бобових, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму і в комбінації з білком, надає відчуття ситості.
Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35. Не потрібно турбуватися і за жири - бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту.
Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.
Однак у бобових є недоліки.
Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору та погіршують перетравлення білка. І що важливо, не тільки власного. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%.
А специфічні вуглеводи приводять до сворення надміру газів в кишечнику.
Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових.
Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, зранку потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 50%. При такому способі приготування бобові менше викличуть здуття кишечника.
Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.
Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовані. Головне, найдіть свої, з врахуванням їх переносимості.
Бобові - хороший вибір під час посту.