Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно правильно и доступно рассказать людям о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают режим сна потому, что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость.
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина,то есть будем допоздна сидеть при свете, баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина.
В течение дня происходит накопление дофамина, а вот чувствительность центра наград повышается — особенно у людей с преддепрессией и депрессией. Снижение уровня дофамина нарушает ритмы экспрессии часовых генов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Также нарушение работы ряда гормонов, таких как лептин, и снижение дневного удовольствия приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится высокой и человека начинает тянуть к развлечениям вечером. Без этого становится трудно заснуть, человек старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется вечером, а это усиливает недосыпание.
Люди часто не спят и поздно ложатся, так как их мозг отчаянно пытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время. Любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда мозг выделяет больше дофамина. Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем слаще и интереснее. Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф»: чем меньше радости днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, или, как многие говорят, «пожить хотя бы вечером».
Поэтому дело в зависимости, а не в незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. Ведь недосыпание приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному опьянению. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать поменьше, и так далее.
А вот если вы недосыпаете систематически, у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее снижается уровень D2 рецептора. Из других исследований мы знаем, чем опасно снижение количества D2 рецепторов: это повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, ожирения, азартных игр. Низкое количество рецепторов приводит к снижению удовольствия от жизни и способности учиться на собственных ошибках.
Эти изменения затрагивают и мышление. Так, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером — более быстрая и рискованная.
Заключение.
1. Больше удовольствия утром и днем. Чем больше у вас удовольствий, общения, достижений и прочего диверсифицированного здорового дофамина, тем меньше вас тянет на еду и соцсети вечером. Помните, что нехватка удовольствий может приводить к нарушениям сна.
2. Распахните ворота сна. У ворот сна две створки. Первая — это мелатонин, поэтому больше света утром и днем, ограничение света вечером (надевайте blueblockers — очки для защиты от синего света, и используйте лампы накаливания), вторая створка – это усталость. Дайте себе достаточную нагрузку — физическую, интеллектуальную и так далее, чтобы хорошо устать к вечеру.
3. Утро вечера мудренее. Важные решения, связанные с оценкой рисков, оптимально принимать только утром. Да, утро вечера действительно мудренее.
4. Вечер более творческий. Изменение чувствительности к дофамину разных рецепторов, накопление дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или удовольствие в холодильнике.