Омега-3 — это комплекс из 11 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Самые важные из них — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они практически не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей и добавками.
Если Омега-3 поступает в орагнизм достаточно, это значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, воспалений суставов, проблем со зрением, кожей и волосами. Жирные кислоты также являются мощными антиоксидантами, которые снижают уровень плохого холестерина и выводят свободные радикалы, то есть — помогают избежать преждевременного старения. А еще в немалой степени в ответе за наше настроение, поскольку замедляют выработку гормонов стресса и увеличивают количество одного из гормонов счастья серотонина.
Дефицит Омега-3
Внешние проявления нехватки:
- сухость и шелушение кожи, сухость и ломкость ногтей и волос, перхоть;
- нервозность, агрессивность, тревожные состояния, снижение памяти, концентрации внимания. Омега-3 действует как антидепрессант, так как стимулирует работу нейронов, увеличивая их чувствительность к серотонину и схожим по классу гормонам. А они как раз и отвечают за чувство радости, веселье и ощущение любви;
- снижение зрения. DHA (докозагексаеновая кислота), входящая в состав Омега-3, является основным структурным компонентом головного мозга и сетчатки глаза. Если человек не получает достаточного количества DHA, могут возникнуть проблемы со зрением. Омега-3 успешно используется при синдроме сухого глаза, а также для профилактики дегенерации желтого пятна — одной из ведущих причин постоянного повреждения глаз и слепоты. Эта проблема особенно актуальна для пожилых людей.
Внутренние проявления:
- при дефиците Омега-3 повышается уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности ЛПНП), триглицеридов и снижается хороший холестерин (липопротеины низкой плотности ЛПВП). Главное, что нужно знать — это провоцирует прогрессирование атеросклероза;
- сгущение крови, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний: образование тромбов, гипертония, сердечная недостаточность, стенокардия, инфаркт миокарда;
- повреждение оболочек клеток (мембран). В состав мембран всех клеток нашего организма входят жирные кислоты. Таким образом, принимая Омега-3, мы помогаем клеточным мембранам стать эластичнее и целостнее.
Через здоровую клеточную мембрану клетка получает питание, а также реагирует на сигналы гормонов, в том числе и инсулина. Поэтому прием Омега-3 особенно важен при инсулинорезистентности и сахарном диабете.
Где брать Омега-3:
- различные виды рыбы (скумбрия, сельдь, матиас, форель, лосось), стоит употреблять не менее 2 раз в неделю;
- фармацевтические добавки с Омега-3.
Омега-3 из аптеки
Если с рыбой все понятно — главное, чтобы она была свежей, — то с промышленными добавками из аптеки сложнее.
Показания и противопоказания к приему
Принимать Омега-3 рекомендуется, если человек мало или вовсе не ест морской рыбы, а также при определенных проблемах со здоровьем. Поэтому если вы не проходили обследование более полугода, в любом случае проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы, еще раз проконсультируйтесь, ведь здесь все индивидуально, и принимайте ту дозу, которую вам пропишут. Самолечение действительно может быть опасным для вашего здоровья. Есть ряд состояний, когда прием Омега-3 противопоказан или необходим под строгим наблюдением врача.
Например:
Омега-3 ПНЖК разжижают кровь. Поэтому принимать их нужно с осторожностью и под контролем врача тем, у кого есть болезнь несвертываемости крови (гемофилия), хронический геморрой, а также женщинам с обильными менструальными выделениями;
людям с заболеваниями почек, желчевыводящих путей и хроническим панкреатитом перед применением Омега-3 кислот следует посоветоваться с лечащим врачом и скорректировать подходящую дозировку;
тем, у кого есть индивидуальная непереносимость рыбьего жира и аллергия на морепродукты, также нужно с осторожностью подойти к приему ПНЖК.
Суточная доза добавок с Омега-3
В случае, если никаких противопоказаний нет, вы употребляете указанное выше количество рыбы, количество фармдобавок с Омега-3 обычно такое:
- профилактические дозы — 1000-2000 мг;
- терапевтические дозы — 3000-4000 мг/сутки, а максимальная терапевтическая доза — 8000 мг/сутки;
- суточная потребность детей в ЭПК и ДГК равна 800-1500 мг.
Стоит обратить внимание, что период полувыведения Омега-3 составляет 6-8 часов, поэтому рекомендуется равномерный прием суточной дозы в течение дня. Читайте внимательно этикетку вашей Омега-3 и разделите прием на 2-3 раза в день утром и вечером.
Какие ПНЖК выбрать
Лучше выбирайте Омега-3, а не комплекс 6 и 9. Избыток Омега-6 провоцирует воспаление.
Мои критерии выбора:
1. Омега-3 должна быть стандартизирована по действующим веществах: докозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислотах (ДГК и ЭПК). Сумма этих кислот не должна быть слишком маленькая, а составлять не менее половины капсулы рыбьего жира. Читайте дозы Омега-3, оптимально в 1 капсуле должно быть 700-1000 мг.
2. Форма Омега-3 (должна быть указана в составе) — этиловый эфир, триглицеридная или фосфолипидная. Форма этилового эфира не лучший вариант, она плохо всасывается. Одна с самых лучших — триглицеридная. Также очень хороша фосфолипидная форма, например, масло криля, самый дорогой на сегодняшний день источник ЭПК и ДГК.
3. Хорошая Омега-3 не может быть дешевой. Дешевая Омега — это всегда форма эфиров, которые усваиваются хуже.
4. Омега-3 должны иметь высокую степень очистки, молекулярную дисциляцию от тяжелых металов (ртуть, свинец). Некоторые фирмы указывают на баночке 5 звезд по степени очистки.
5. Капсулы или жидкая форма зависит от целей и возраста (дети, взрослые).
Как хранить
Не забывайте соблюдать условия хранения:
- в сухом и прохладном месте;
- исключить попадание прямых солнечных лучей на продукт;
- избегать повышенной влажности;
- хранить от чрезмерно низких или высоких температур (выше +25°С);
- Омега-3 можно хранить в холодильнике. При температуре не ниже +4C.