Але мало хто знає, що до бігу потрібно підходити дуже відповідально, бо вже через тиждень після неправильних тренувань можна зійти з дистанції через виснаження та травми. Тому, щоб такої неприємності не сталося, давайте з’ясуємо, як бігати правильно, що для цього потрібно та як отримувати максимум задоволення від процесу.
Розминка
Розминка перед бігом має бути легкою, без різких рухів, буквально кілька хвилин, тому що у нас ще не розігріті м’язи, і ми можемо так їх пошкодити. А от після бігу, коли ми вже розігрілися, дуже корисно зробити повноцінну розтяжку хвилин 10-15 з великою кількістю вправ на різні групи м’язів.
Легка розминка може бути такою: нахили голови, скручування корпусу, колові оберти тазом, розминка стоп — носок поставити на поверхню землі і робити п’яткою кругові оберти, розминка колінних суглобів.
Техніка
Насамперед все має контролювати спеціаліст, бо без досвіду в цій справі важко зрозуміти, що правильно вдається, а що не дуже. Так найбільш запеклі дискусії безперервно точаться навколо питання, як правильно ставити стопу: бігти з носка, чи з п'ятки.
Насправді потрібно під час бігу ставити ногу на передню частину стопи, або навіть на повну стопу, не на носок. Так найменший ризик отримати травми, зменшується негативний вплив на коліна та спину, тому це найкращий метод постановки стопи. Руки мають бути зігнуті, рухатися вздовж корпусу під кутом 90 градусів, але не затиснуті в плечах.
Також існує міф, що обов’язково потрібно поставити техніку бігу, але це не зовсім правильне твердження. У всіх нас своя біомеханіка рухів, а це означає — ідеальної техніки не існує. Перш за все варто бігати так, щоб було комфортно, бо біг — це легкість і свобода.
Насамперед все має контролювати спеціаліст, бо без досвіду в цій справі важко зрозуміти, що правильно вдається, а що не дуже
Також сюди можна зарахувати і дихання. Дихати треба, як під час розмови чи ходьби, як ви це робите у будь-якій іншій буденній ситуації. Коли під час бігу працює і ніс і рот, організм споживає більше кисню, відповідно і бігти буде легше.
Одяг та взуття
Правильне взуття — чи не найважливіше із чого слід почати підготовку до бігу. Кросівки обов’язково мають бути біговими, нехай це буде найпростіша модель, будь-якої марки, але головне, щоб бігові. Досвідчені спортсмени, які долають довгі дистанції, обирають кросівки "марафонки", вони зазвичай без підтримок і з дуже легкою підошвою. Але новачкам таке взуття вибирати не варто, краще купити універсальні: в них можна бігати на будь-якому покритті. Якщо бігаєте конкретно у лісі або на пересіченій місцевості, можна звертати увагу на взуття, яке призначене саме для цього.
Щодо одягу, то на пробіжку завжди потрібно одягатися так наче на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді.
Де та коли краще бігати
Це звичайно більше питання вподобань, але біг на доріжці у тренажерному залі та на вулиці досить відрізняються. На доріжці значно легше бігати, бо вона вже робить за вас частину роботи, тому більш природніми все ж вважаються заняття на вулиці. Ідеальним варіантом буде періодична зміна бігових локацій — це і цікавіше, і не набридатиме.
Щодо часу то тут все індивідуально — комусь подобається вранці, комусь ввечері. Але перед заняттям потрібно враховувати кілька правил:
1. Ніколи не вибігати не поснідавши. Звісно, не потрібно наїдатися перед бігом, але можна з’їсти щось легке, наприклад, печиво з чаєм.
2. Не вибігати одразу із ліжка на вулицю. Після пробудження потрібно дати організму хоча б півгодини остаточно прокинутися.
3. Також не варто бігати одразу після основного приймання їжі. Дайте організму хоча б три години, щоб її перетравити. Але за годину до бігу можна випити чай із чимось легким.
Схема тренування для новачків
Все залежить від стану здоров’я та підготовки. Але якщо говорити про новачків, які ніколи не бігали, то починати завжди варто з ходьби і бігу, чергуючи їх. Наприклад, 5 хвилин пробігти, а потім 5 хвилин пройти і так до 20 хвилин. Або якщо людина взагалі фізично не підготовлена, то можна чергувати по дві хвилини бігу через дві хвилини ходьби та поступово зменшувати кількість ходьби і додавати більше бігу.
Але якщо говорити про новачків, які ніколи не бігали, то починати завжди варто з ходьби і бігу, чергуючи їх
Коли людина вже починає повноцінно бігти 15-20 хвилин можна збільшувати дистанцію і швидкість, але це все має бути дуже поступово. Новачкам слід починати бігати з двох разів на тиждень, а потім, коли вже впевнено буде почуватися, можна і три рази. А коли долатимете дистанцію у 30 хвилин, можна додавати різні види бігових тренувань: інтервальний, біг у гору, прогресивний чи тривалий біг.
Помилки новачків
Найрозповсюдженіша помилка — це бажання відразу додавати в кількості кілометрів, в швидкості, в дистанціях, але такого бути не повинно. У бігу є два основних правила — постійність та поступовість.
Також є ті, хто любить геройствувати. Зараз модно бігати і для перевірки себе бігуни без достатнього досвіду намагаються долати півмарафони (21 км) та марафони (42 км). Відповідно від такого бігу задоволення не отримаєш, тому так робити не варто. Треба, щоб організм був готовий до навантажень.
Що є нормою під час бігу, а що ні
- Нежить — дуже поширена проблема. Він виникає зазвичай через те, що слизова оболонка носа реагує на перепади температур і це — нормально.
- Поколювання в боку — може бути пов’язане із тим, що перед бігом була спожита їжа, яка ще не перетравилася, тому треба дотримуватися правила, що перед бігом не слід наїдатися.
- Оніміння, судоми — можуть бути пов’язані з нестачею мікроелементів, наприклад, магнію, калію, кальцію. Треба контролювати їхнє споживання у продуктах харчування, можливо додати спеціальні вітаміни. Ну і звичайно слід обов’язково розтягуватися до та після. До бігу робіть мінімальну розтяжку, а після — повноцінну, і тоді таких проблем не виникатиме. Ще це може залежати від взуття чи водного балансу. Тому не забувайте пити воду.