Правильно рассчитанное количество калорий на килограмм тела поможет вам поддерживать вес в норме. Этот показатель разный для всех и зависит от возраста, пола и уровня активности. Этот текст поможет вам рассчитать оптимальное количество калорий лично для себя. Здесь собраны формулы, которые помогут оценить потребности в калориях с учетом вашей уникальности.
Отталкивайтесь от общих показателей
Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий на килограмм потребуется.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам необходимо примерно 26-30 ккал на килограмм;
При умеренной активности этот показатель возрастает до 29-35 ккал на килограмм;
Если вы очень активны – вам нужно 33-40 ккал на килограмм.
К женщинам относятся меньшие значения этого диапазона, а к мужчины – большие. То есть, в зависимости от пола и уровня активности, людям необходимо примерно от 26 до 40 ккал на килограмм для поддержания веса.
Если вы хотите похудеть, то вам нужно создать дефицит калорий. То есть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Учтите, чтобы избавиться от одного килограмма веса, вам нужно сжечь 7700 ккал.
Рассчитайте базальную скорость метаболизма
Для индивидуальной оценки потребности в калориях на килограмм вы можете рассчитать скорость метаболизма в покое (СМП), и умножить её на коэффициент активности.
Для мужчин СМП равна 88,362 + (4,799 * ваш рост в сантиметрах) + (13,397 * ваш вес в килограммах) – (5,677 * ваш возраст);
Для женщин это 447,593 + (3,098 * ваш рост в сантиметрах) + (9,247 * ваш вес в килограммах) – (4,33 * ваш возраст).
Число, которое получилось, умножьте на коэффициент активности. Это 1,2 для тех, у кого малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой активностью и 1,55 — для тех, кто умеренно активен.
Активные люди должны умножить свою СМП на 1,75, а те, кто занимается тяжелым физическим трудом – на 1,9. Результат делите на свой вес в килограммах и получите количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания нынешнего веса.
Большие энергозатраты требуют восполнения
Аэробные упражнения сжигают много калорий, и потребность в них возрастает. Например, человеку в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется:
~ 34 ккал на килограмм, если он не был очень активным;
~ 40 ккал на килограмм, если он был активным;
~ 47 ккал на килограмм, если он был очень активным.
Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете в минуту и тем больше ваша потребность в них. 10 минут бега сжигают около 0,28 ккал на килограмм в минуту. 15 минут ходьбы – всего 0,08 ккал на килограмм в минуту. Поэтому старайтесь выделять от 30 минут до часа на умеренно интенсивные аэробные упражнения несколько раз в неделю.
Силовые упражнения не сжигают много калорий, зато увеличивают потребность в них для наращивания мышечной массы. Это ускоряет метаболизм. Поэтому пары силовых тренировок в неделю будет достаточно для поддержания веса.
Учитывайте состав тела
Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше калорий на килограмм вам нужно для поддержания веса на одном уровне. Это происходит потому, что увесистые люди, если это не спортсмены, имеют больше жира, а жир потребляет меньше калорий, чем мышцы.
Тридцатилетнему мужчине, который весит 50 кг и не очень активен, нужно около 42 ккал на килограмм. Но человеку с таким же образом жизни, вес которого 90 кг, понадобится всего 31 ккал на килограмм.
Методики расчета потребности в калориях зачастую не принимают во внимание, происходит вес от жира или мышц. А это очень важно. Именно поэтому они могут недооценивать потребности в калориях для людей, у которых больше мышц — например, у бодибилдеров или спортсменов.
Чем вы старше, тем меньше калорий нужно
С возрастом люди становятся склонны к набору веса. Основная причина этому – замедление метаболизма. Так что, имейте в виду, если вы с годами не сократите количество калорий, то начнете полнеть. Чтобы избежать ожирения, каждые десять лет вам нужно съедать примерно на 150 ккал в день меньше. Если вы любите поесть – добавьте силовые тренировки. Таким образом вы нарастите мышечную массу в противовес жировой. Мышцы потребляют больше калорий, поэтому ограничение можно будет смягчить.