Как улучшить пищеварение без лекарств
1. Сократите употребление пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей. Это защитит от заболеваний пищеварительной системы.
2. Увеличьте количество пищевых волокон (не менее 25-35 г/кг/сутки) – защита от патологии толстой кишки.
Употребляйте:
растворимые (геркулес, бобовые, орехи) и нерастворимые (овощи, цельные зерна) пищевые волокна.3. Жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Добавляйте продукты, которые богаты полезными омега-3: семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), оливковое масло.
4. Много пейте – норма 30 мл/кг/сутки жидкости без кофеина. Недостаточное потребление жидкости становится причиной развития запоров.
5. Избегайте/адаптируется к стрессу. Он может стать причиной синдрома раздраженного кишечника (запор/диарея), рецидива язвенной болезни.
6. Ешьте медленно, во время еды выключайте телевизор, убирайте телефон, концентрируйтесь на вкусе, запахе пищи, старайтесь получить от еды удовольствие. Это поможет избежать диспепсии, вздутие живота, переедания.
7. Пережевывайте пищу тщательно (не менее 10-15 жевательных движений перед проглатыванием пищевого комка) – мелко измельченная пища легче переваривается.
8. Увеличьте физическую активность – даже 30 минут ходьбы в обычном темпе уменьшают риски развития запоров.
9. Не заедайте эмоции. Ешьте только тогда, когда голодны.
10. Избегайте вредных привычек: курение, употребление алкоголя и "ночные" приемы пищи могут вызвать проблемы с пищеварением.
11. Обеспечьте достаточное количество:
пищевых пробиотиков (квашеная капуста, мисо, йогурты с живой культурой, некоторые виды сыров), глутамина (индейка, соя, яйца и миндаль) цинка (моллюски, говядина и семян подсолнечника). ⠀