Чувство вины может повысить удовольствие, однако в долгосрочной перспективе закладывает мину под диеты.
Здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой — у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в будущем могут привести к ухудшению здоровья. C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно.
На примере дофамина это тройной эффект: вы лишаете себя дофамина (высококалорийные вещества, важные для выживания), вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению (сила воли быстро расходует энергию префронтальной коры), вы меняете свое отношение к продукту, его дофаминовую «важность».
Фиксация и запреты приводят к тому, что этот продукт становится более «важным» и его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь мы с вами знаем, что «запретный плод сладок», и чем сильнее вы запрещаете или демонизируете, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Например, согласно исследованиям, чем больше курящий видит знаков о запрете курения, тем больше он курит.
В целом, диетическое мышление (короткие диеты) приводит к колебаниям веса и в долгосрочной перспективе ухудшает здоровье. Чем больше ограничительных эпизодов и диет, тем выше вес, больше жира, хуже гормоны, хуже иммунитет. При этом учитываются все эпизоды, где вес меняется более, чем на 5 кг. Как писал Сунь Цзы, «Стратегия без тактики — это самый медленный путь к победе. Тактика без стратегии — это просто суета перед поражением». Так и в удержании веса важны автоматизированные привычки и окружение, режим питания, а не героическая война с весом.
Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает.
Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть два распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения. Это чувство вины и нарушения образа тела.
1. Чувство вины. О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь. Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение. Парадоксально, но при этом и больше удовольствия. Так, напоминание о вине увеличивает удовольствие от конфет, если участникам напомнить про диабет, то сладости еще вкуснее. А просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает его просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями.
2. Нарушения образа тела. Постоянная озабоченность «как я выгляжу» (а не «как я себя чувствую») может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это, в свою очередь, увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. Зеркальная экспозиция (mirror exposure, ME) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение.
Что вместо запретов? Здоровой стратегией будут не волевые усилия, а создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочнивать, а не слепо запрещать.