Давайте обсудим, как надо питаться, чтобы дольше оставаться бодрым, энергичным, отлично выглядеть и так же себя чувствовать. Известно, что полноценное питание пожилых людей не только способствует снижению заболеваемости, но и продлевает жизнь.
Давайте рассмотрим, какие правила питания должны соблюдать люди в пожилом возрасте.
Важно сократить калорийность рациона
С возрастом скорость обмена веществ снижается, поэтому калорийность дневного объема пищи нужно сократить примерно на 20 процентов.
Обычно средняя калорийность рациона принимается за 2000 килокалорий. Значит, в пожилом возрасте нужно есть около 1600 калорий.
Этого можно достигнуть, уменьшив количество жирных и мучных блюд, заменив заправки в салатах на более легкие (майонез на йогурт, масло на смесь масла с лимон соком, и т.п.)
Примеры других лёгких заправок можно найти здесь: низкокалорийные заправки и низкокалорийные заправки вместо майонеза.
Питание людей пожилого возраста должно быть дробным
Питаться людям элегантного возраста желательно понемногу и дробно – 5-6 раз в день.
Формируя свой рацион, старайтесь углеводную пищу есть на завтрак, второй завтрак и обед.
А на полдник и ужин сочетать легкоусваиваемый белок (нежирная рыба, творог, яйца) с ненасыщенными крахмалом овощами (капуста, кабачки, тыква, перец, помидоры, огурцы).
Как можно меньше животных жиров
В возрасте эти жиры зачастую остаются на стенках сосудов, что способствует образованию бляшек.
Поэтому ешьте меньше продуктов с высоким содержанием животных жиров – свинину, баранину, говядину, сливочное масло. Ещё предпочтительнее заменить свинину на более диетические сорта мяса – индейку или курицу.
Животные жиры в рационе пожилых людей рекомендуется свести к минимуму, по возможности полностью исключив мясо. Лучшие источники жиров в этом возрасте — рыба, молочные продукты и растительное масло.
И больше клетчатки
А вот количество клетчатки в рационе, напротив, нужно увеличить.
Ни для кого не секрет, что с возрастом у человека ухудшается работа желудочно-кишечного тракта. В частности, замедляется перистальтика кишечника. Многие люди, которые на протяжении всей жизни не знали проблем с кишечником, начинают всё чаще и чаще пользоваться слабительными средствами, борясь с запорами.
К счастью, с этой проблемой в большинстве случаев можно справиться, употребляя больше клетчатки. Как можно чаще ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки – отруби, крупы, овощи.
И не забывайте, что клетчатка лучше проявляет свои свойства в сочетании с достаточным количеством воды.
Увеличьте количество молочных продуктов
В них содержится молочный белок, а он усваивается гораздо лучше, чем белок из мяса. Это наиболее благоприятный вид белка для усвоения у людей в возрасте. Он легко восстанавливает функции опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.
Причем легче всего белок усваивается из кисломолочных продуктов и творога.
Рацион пожилых людей: особые продукты
Обратите внимание на так называемые продукты-рекордсмены, которые содержат очень много полезных веществ.
Шиповник – рекордсмен по содержанию витамина С (больше 1000 % суточной нормы в 100 граммов веса), говяжья печень — 2000 % витамина В12, морковь – 240 % бета-каротина, печень трески — около 1000 % витамина Д, подсолнечное масло — 300 % суточной нормы витамина Е.
Чаще включайте эти продукты в своё меню, чтобы естественным образом восполнить дефицит витаминов.
Вот и все правила, которые желательно соблюдать. Такое меню пожилых людей поможет не только продлить жизнь, но и улучшить её качество. Будьте молоды, радостны и здоровы!