Старый добрый "вакуум" для живота всегда, то что называется "в тренде". Хоть и появляются постоянно новые направления фитнеса, но когда дело касается плоского живота и узкой талии лучшего упражнения не найти.
"Вакуум" позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая "держит живот" и визуально сужает талию. А также обеспечивает мягкий массаж внутренних органов, сжигание висцерального жира, улучшение состояния кровеносной, пищеварительной и дыхательной систем. Правда не у всех "вакуум" работает, сейчас открою страшную тайну почему: потому что делают его нерегулярно или неправильно.
Ну с регулярностью все более-менее понятно: делать нужно каждое утро натощак, без пропусков. Исключение — дни месячных, беременность, восстановление после операции. И сразу обратите внимание на противопоказания к выполнению "вакуума": миома матки, острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострения хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, злокачественные опухоли любой локализации.
А теперь давайте разберемся с техникой, главная особенность которой заключается в правильном дыхании. Делаете глубокий вдох, затем громко выдыхаете через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. В это время максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику как бы выталкивая наверх, под ребра, внутренние органы.
Для начала лучше натренировать такое дыхание: ощутить, как расправляются и сжимаются легкие, как внутренние органы уходят под ребра. И только затем приступать к выполнению "вакуума".
Легче всего делать вакуум лежа на животе, сидя или стоя на четвереньках. Сложнее всего — стоя. Выбирайте свой вариант и приступайте:
- глубокий вдох через нос;
- резкий выдох через рот;
- задержка дыхания;
- одновременно с выдохом сильно втяните живот, прижимая пупок к пояснице;
- задержитесь в таком положении на 15 секунд (постепенно увеличивайте это время до 60 секунд);
- медленный выдох и постепенное расслабление мышц (не делайте резкий выдох).
Это одно упражнение. Выполняйте 3-5 раз подряд, делая пару вдохов-выдохов между каждым подходом. Если во время упражнения почувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу.