Синдром хронической усталости, также известный как миалгический энцефаломиелит, представляет собой сложное заболевание. Характеризуется оно крайней усталостью на протяжении, по крайней мере, шести месяцев, которая не ослабляется после отдыха или сна и сопровождается группой дополнительных симптомов.
Причины появления этого недуга до конца не известны. Это может быть следствие перманентного стресса, вирусной инфекции или других факторов (например, гормонального дисбаланса).
Синдром хронической усталости может быть как физическим, так и эмоционально-психическим состоянием, как реакция на все тот же стресс, а также недосып, плохое питание, слабую физическую и очень высокую эмоциональную активность.
Симптомы синдрома хронической усталости:
Ощущение, что вы не выспались, даже после сна Нарушение сна Хроническая бессонница Ухудшение памяти Снижение концентрации внимания Мышечная боль или спазмы Частые головные боли Частые боли в горле Увеличенные лимфоузлыЭти симптомы могут появляться и исчезать. По данным Национальной медицинской академии США за 2015 год, с синдромом хронической усталости знакомы от 836 тыс. до 2,5 млн жителей Штатов.
Статистики по нашей стране нет, но благодаря этим данным мы можем оценивать общую тенденцию. Нет также и медицинских тестов для определения СХУ, так как люди не выглядят больными, а симптомы подходят к ряду других заболеваний.
Какие действия стоит предпринять, если вы подозреваете у себя синдром хронической усталости?
1. Снизьте потребление кофеина до 1 порции в первой половине дня
У людей с плохим метаболизмом кофеина во второй половине дня, ближе к вечеру, кофе может вызывать перевозбуждение, что влияет на сон. Найдите альтернативу: ячменные напитки, цикорий. Даже кофе без кофеина может быть неплохим вариантом.
2. Ложитесь сегодня — просыпайтесь завтра
Наша гормональная система очень чувствительна ко сну. Чтобы все работало правильно, очень важно ложиться и вставать в разные сутки. То есть в 23:00 идем спать и встаем на следующий день.
3. Создайте собственные вечерние ритуалы, которые помогут настроиться на глубокий сон
Проветрите комнату, примите душ, охладите кондиционером помещение, наденьте маску для сна, выпейте травяной чай. Ежедневно эти ритуалы будут улучшать ваш сон.
4. Перед сном уберите источники голубого света
Голубой свет действует возбуждающе на нашу нервную систему и служит отличным «будильником». Но вечером нам предпочтительно получать свет другого спектра, более теплый. Это особенно важно при использовании телефона вечером: обязательно включайте ночной режим.
5. Практикуйте дыхательные техники, медитацию или йогу
Если вы не большой любитель таких практик, то отлично работает метод 15-ти минут покоя — то есть абсолютного ничегонеделания.
6. Скорректируйте свой рацион
Добавьте больше овощей и злаковых продуктов в ваш рацион. Это основной источник питания для бактерий нашего кишечника. А в кишечнике производится 95% серотонина, отвечающего за настроение.
7. Употребляйте продукты, богатые триптофаном
Триптофан — это аминокислота, без которой невозможна выработка серотонина. Ешьте такие продукты, как грецкие и кедровые орехи, кунжут, финики, творог, бананы, грибы, мясо, сою, сыр, йогурт, овсяную крупу.
8. Сократите потребление сладкого и переработанных продуктов
Все эти продукты возбуждают нашу нервную систему и вызывают зависимость.
9. Добавьте любую физическую активность
Это повышает настроение, помогает лучше справляться со стрессом и крепче спать.
Важно помнить, что очень простые и очевидные действия, такие как правильное питание, занятия спортом и соблюдение режима сна могут творить удивительные вещи. Следите за этим, и результат не заставит себя ждать.