В новом учебно-рабочем году я хочу вам пожелать здоровья, продуктивной работы мозга, правильных решений и планов на долгую активную жизнь.
Но для этого нам нужно что-то делать. И одним из этих «что-то» является наше питание. Ежедневное, рутинное, воскресное, ресторанное, застольное — какое бы ни было, оно должно иметь какую-то определенную систему, план.
Кроме того, чем нам надо питаться, то есть набора продуктов, в котором был бы соблюден баланс белков, жиров, углеводов, должно быть еще и определенное распределение этих продуктов в течение дня.
Все больше и больше людей отходит от стереотипных советов «есть часто и понемногу» (если у них нет проблем с органами пищеварения и здоровьем в целом). И все больше принимает 3 или 2-кратный прием пищи.
Напомню, что частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу постоянно вырабатывать гормон инсулин, который, во-первых, у взрослых людей, оставаясь длительное время «на высоте», способствует формированию инсулинорезистентности — нечувствительности клеток к инсулину, что является первым шагом к сахарному диабету 2 типа, а также воспалительных процессов и ускоренного старения.
А, во-вторых, если вас не убедила такая невеселая перспектива, пожалейте свою поджелудочную железу — те клетки, которые производят гормон инсулин. Представьте, что их только 1−2% от всей массы поджелудочной железы (это примерно 1−2 грамма), и если мы будем так беспощадно эксплуатировать свою железу, однажды она вам скажет «ариведерчи». Поэтому свое тело надо не эксплуатировать по-черному, а очень осторожно использовать, чтобы клетки не работали на износ.
Итак, краткие правила.
1. Распределение объемов еды.
Завтрак — желательно сделать этот прием пищи основным.
Обед — еды немножко меньше.
Ужин — вообще мало.
2. Распределение продуктов.
Большую часть должны составлять блюда растительного происхождения, как в свежем, так и в термически обработанном виде (приваренные/ вареные/жареные/паровые). Обратите внимание на овощи разноцветные, каши не дробленые (если плющенные хлопья, то добавляйте овсяные отруби), ягоды, грибы, бобовые, орехи, семена, водоросли.
Если что-то можно съесть сырым, так и сделайте. Лучший фрукт — это овощ. Фрукты и ягоды — это десерт, так и относимся, как к десерту — немного.
3. Белковые продукты с каждым приемом пищи.
Белки все разные по соотношению аминокислот, поэтому не зацикливаемся только на одних. Кстати, орехи — это тоже белок. И паштет из фасоли и чечевицы — белок. И грибы — белок. И даже вареная крупа, смешанная с бобовыми или с грибами — тоже белок. Конечно, выбираем только здоровые белки. После 40 лет (и, особенно, после 50 и до 70 лет) — белка все меньше, и мяса меньше и меньше, красное можно крайне редко или и вовсе без него. После 70 лет белка больше, но фокус на молочно-яично-рыбном.
4. Выбирайте продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) — они не содержат много «быстрых» углеводов и не заставляют поджелудочную железу выделять сразу много инсулина. Все легко решить с помощью различных овощных и бобовых запеканок. Высокий ГИ имеют все сладости, сладкие напитки и все, что из очищенной муки.
5. Укладывайтесь в 12-часовое окно приема пищи. Для продвинутых может быть и 10, для мега-продвинутых — и 8, но тогда надо постоянно попивать теплую водичку, чтобы не было застоя желчи.
6. Не ужинайте за 3 часа до сна. Это убережет ваши митохондрии от разрушения, а они влияют на все, особенно на работу таких важных органов, как мозг и печень, и дают силу мышцам.
7. Зелень — с каждым приемом пищи. Особенно это критично для женщин.
И пусть все мы будем долгожителями!
P. S.: Эти рекомендации касаются взрослых людей. Для детей и людей старшего возраста нужны другие правила: чаще, больше нежной клетчатки, средне-сложных углеводов и так далее.