Питаясь дробно, вы в долгосрочной перспективе будете только поправляться
Когда мы задумываемся о любых изменениях своего рациона, то часто упускаем важный вопрос: «А как это повлияет на пищевое поведение в течении ближайших 3−5−10 лет?». Когда вы жестко сознательно контролируете свой рацион, то в краткосрочном периоде действительно нет особой разницы для массы тела, едите ли вы это в три или пять приемов пищи, на завтрак или на ужин.
Но жизнь такова, что в долгосрочной перспективе, под давлением обстоятельств, большинство из нас действует по привычкам, автоматически, а не по волевому расчету. И привычка есть пять раз с отмеренным калоражем превращается в привычку просто есть пять раз. А вот в два приема пищи переесть реально физически трудней. Чем проще привычка, чем меньше она требует сознательного контроля, тем будет живучее. Вот, для примера, влияние режима питания на протяжении семи лет, изученное в ходе исследования под названием Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2.
По результатам исследования режима питания 50 660 человек старше 30 лет на протяжении 7 лет, было установлено, что режим питания имеет важное влияние на здоровье, даже если качественный состав диеты одинаковый. Те, кто регулярно ест один-два раза в день, отмечают плавное снижение индекса массы тела (ИМТ), тогда как у тех, кто ест более трех раз в день, ИМТ плавно растет. Для сохранения массы тела в долгосрочном периоде важным является 5−6 часовой перерыв между завтраком и обедом и полное воздержание от перекусов в течение дня.
Люди, которые регулярно завтракают, более склонны с снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники, у которых самым большим по калоражу приемом пищи был завтрак, демонстрируют большее снижение ИМТ, чем участники с более сытным обедом или ужином.
Три приема пищи в день — и не более (но для некоторых можно и нужно всего два раза), с чистыми промежутками между ними. Что может быть проще? Помните, что рано или поздно перекусы прикончат ваш метаболизм. Не за неделю, не за месяц — но они сделают свое черное дело. Питаясь часто, дробно, вы в долгосрочной перспективе будете только набирать вес.
Базовые правила режима питания просты и эффективны, если вы им следуете. И потому авторы исследования делают обоснованный вывод: «Полученные результаты свидетельствуют о том, что для относительно здоровых взрослых людей более редкие приемы пищи, отсутствие перекусов, завтраки и употребление наибольшего объема пищи по утрам, могут быть эффективными методами предотвращения набора веса в долгосрочной перспективе. 5−6-часовой интервал между завтраком и обедом и голодание в ночное время на протяжении 18−19 часов может быть целесообразной и полезной стратегией». Все так просто — так чего же вы ждете?