Теми молодості, краси, антистаріння і довголіття зараз дуже модні. Про них говорять науковці, не науковці і всі, кому заманеться.
Вчені досліджують молекулярні механізми, які сприяють, або, навпаки, сповільнюють процеси старіння. Цих молекулярних механізмів багато. Вони переплетені, пов'язані з віком, спадковістю, масою тіла, складом кишечного мікробіому, місцем проживання і багатьма іншими факторами, про які написано сотні та тисячі наукових статей.
Багато цієї інформації є у вільному доступі. Такий її потужний потік вилився в багато різноманітних течій: від наукових подій до блогерських порад сповідувати палео- чи кетодієту, інтервальне голодування, робити певні дихальні методики, самостійно здавати та інтерпретувати аналізи, самостійно виявляти та ліквідовувати "дефіцити" тих чи інших мінералів та вітамінів, колотити чай матчу, пити "куленепробивну" каву з кокосовим маслом, фульвові та гумінові кислоти, слідувати науково підтвердженим та далеким від здорового глузду, порадам і ще багато всякого.
Проте, перш ніж занурюватися в глибини молекулярного всесвіту, щоб стати довгожителем, варто знати набагато важливіші речі, які лежать на поверхні, а саме:
- Утримувати здорову масу тіла протягом життя, а не лише у 18-30 років, щоб бути фітоняшкою. Здорова маса тіла не означає лише індекс маси тіла в межах норми, але і здорове співвідношення м'язів і жиру, а це не завжди видно візуально.
- Тримати під контролем стан серця та судин. З фахівцем (не самостійно) усувати порушення. Атеросклероз є основною причиною приблизно 90% випадків інфаркту міокарда, 60% інсультів, більшості випадків хронічної серцевої недостатності, захворювань периферичних артерій та багатьох випадків деменції.
- Вести рухливий спосіб життя. Рухатися щодня і, по можливості, весь час протягом дня. Сидяча робота не є причиною, щоб не встати і не пройтися. З кожним роком м'язевої маси стає менше і якість її також погіршується, зменшується чутливість клітин до інсуліну, який приносить глюкозу, розвивається інсулінорезистентність.
Тому чим старші, тим більше не просто руху у вигляді ходьби, але і силових вправ для різних груп м'язів.
Хто має зайву вагу і не має діабету 2 типу, тому можна і до сніданку. Міф про те, що сніданок є обов'язковий, всього нічим не підтверджена мантра, повторена багато разів у медіа.
- Харчуватися протизапально, годувати свою здорову мікробіоту, не вживати алкоголь, уникати гіперкалорійної та ультрапереробленої їжі.
- Звести до мінімуму ментальні стреси, розумові перевантаження та уникати депривації сну, які стимулюють накопичення жиру в області живота, інсулінорезистентність, гіперінсулінемію, запалення, нейрозапалення, ожиріння печінки, пошкодження нирок.
І все ж.
Коли мова йде про загальні рекомендації по здоровому способу життя - харчуванню, фізичній активності, сну, то для кожної людини мають бути індивідуальними. Для цього потрібно для початку хоча б познайомитись із своїм сімейним лікарем, щоб перевірити стан організму, а не відразу втілювати в життя всі рекомендації із інстаграму чи фейсбуку.
Що для одних корисно, для інших - шкідливо.
Зараз модно бігати. Одягають кросівки і побігли.
А якщо в людини гіпертонічна хвороба, про яку вона не здогадується? Тоді пробіжки можуть обернутися гіпертрофією серця.
Чи низькоглікемічне харчування. Корисне для запобігання ожиріння, інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, гіпертонічної хвороби.
А якщо людина має дефіцит маси тіла, низькоглікемічне харчування їй не допоможе набрати м'язеву масу.
Чи про важливість білка. Часто фітнес тренери радять їсти білка побільше, вживати коктейлі, ізоляти і т.п.
А якщо у людини є хронічне захворювання нирок, то білка потрібно менше. Те саме стосується і подагри, коли м'ясо потрібно дуже обмежувати.
Перш ніж починати дорогу до довгожительства, потрібно полікувати зуби, хронічні хвороби, розібратися з дисліпідеміями (атеросклерозом), і тоді вибирати між бігом на довгі чи короткі дистанції, плаванням та кросфітом. Для початку робити фіззарядку.
Тобто навіть ЗСЖ має бути максимально індивідуальним.