Эпизодические нарушения сна: всем время от времени бывает сложно заснуть. Причины таких проблем связаны не с состоянием здоровья человека, а с внешними факторами: от беспокойства перед экзаменом до неудобного матраца или появления младенца в семье.
Расстройства сна – это бессонница, сонное апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие проблемы со сном, которыми люди страдают долгие месяцы или даже годы. Причины плохого сна связаны с состоянием здоровья человека – дело может быть как в физических, так и психических нарушениях.
Что мешает уснуть?
Тревога. Умение делать неблагоприятные прогнозы на будущее позволило человечеству выжить. Но если мы беспокоимся, лежа в постели, то слишком сильно возбуждаемся – а это несовместимо со здоровым сном.
Свет. В постель нас укладывает мелатонин – гормон, отвечающий за работу биологических часов. Мелатонин вырабатывается в мозге, когда становится темно. Если на сетчатку глаза попадает слишком много света, мозг "не верит", что пришла ночь, отказывается вырабатывать мелатонин, и заснуть становится сложно.
Шум. ВОЗ считает, что уровень ночного шума в городах не должен превышать 40 дБ – это звуки тихой улице в жилом районе. Люди, которые спят при большем уровне шума в течение года, могут в дальнейшем столкнуться с нарушениями сна – например, с бессонницей.
Жара. Когда человек засыпает, температура его тела постепенно снижается – это нормальный физиологический процесс. Если температура в комнате выше 16-19 °С, "остывать" и заснуть труднее.
Сытный ужин. Есть данные, что калорийный ужин за полчаса-час до сна мешает быстро заснуть. А вот если поужинать за 4 часа до сна, заснуть будет проще. Исследователи предполагают, что задержка засыпания может быть связана с тяжестью в желудке.
Алкогольные напитки. Исследования показывают, что банка пива или пара бокалов вина на ночь почти не влияют на сон. Если выпить больше, заснуть получится даже быстрее. Но качество сна будет плохим, потому что во второй половине ночи организму будет не до отдыха – придется бросить все силы на нейтрализацию алкоголя.
Напитки с кофеином. За регуляцию сна и появление чувства усталости отвечает аденозин. Кофеин блокирует рецепторы мозга, с которыми связывается аденозин. На этом основан тонизирующий эффект от кофе. Хотя данные о влиянии кофе на сон противоречивы, но если за полчаса-час до сна выпить 2-3 чашки кофе, то быстро заснуть точно не получится.
А вот обвинять в плохом засыпании дневной сон и занятия физкультурой вечером не стоит. Исследования показывают, что некоторым людям эти действия действительно мешают уснуть, а кому-то наоборот помогают.