Большое количество шума приводит к стрессу. Попробуйте проводить немного времени в полной тишине, особенно утром, когда уровень кортизола – гормона стресса – самый высокий. Если показатель этого гормона остается повышенным в течение долгого времени, это может привести к высокому давлению, болезням сердца, ухудшению умственной активности и даже к ожирению.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Оградите себя от лишнего шума. Проводите какое-то время без телефона, компьютера и любого другого высокотехнологического устройства, без которого не обходится современный мир. Водите машину с выключенным радио. Выполняйте работу по дому без фоновой музыки и телевизора.
Будьте оптимистом. Веселое расположение духа освобождает от беспокойства, негативных эмоций и чувства неудовлетворенности. Чем бы вы ни занимались, главное, чтобы это делалось с любовью и в хорошем настроении.
Найдите для себя хобби. Отводите по 15 минут каждый день на то, чтобы заниматься чем-то легким и приятным. Делайте что-то, что требует фантазии, освобождает от ощущения необходимости выполнения и полностью поглощает ваше внимание. Вспомните, например, чем вам нравилось заниматься в детстве.
Проведите время с подругами. Девичник – это не просто веселая вечеринка, общение с близкими друзьями помогаетсправиться со стрессом. Время, проведенное с подругами, повышает уровень пролактина - «гормона дружбы», который понижает уровень стресса. С подругами вы можете по-настоящему насладиться беседой, посмеяться и на время забыть о своих проблемах.
Посмотрите кино, прогуляйтесь или устройте совместный обед. Соберите друзей для того, чтобы понаблюдать за звездами или пожарить сосиски на гриле. Устройте домашнюю дегустацию вин.
Глубоко дышите. В состоянии стресса вы дышите слишком быстро и неглубоко, что повышает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а это, в свою очередь, усугубляет стресс. Если вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете контролировать свой стресс. Используйте эти дыхательные упражнения, когда испытываете стресс или хотите расслабиться:
- Расслабьте плечи и вдыхайте через нос как можно медленней и глубже, считая до 6. Надувайте при этом живот.
- Задержите воздух и досчитайте до 4.
- Выдыхайте через рот, считая до 6.
- Повторите 3-5 раз.
Примите ванну. Горячая ванна может не только снять стресс, но и помочь хорошему сну. Наполните ванну ароматизированной пеной или солью для ванн, добавьте несколько капель эфирного масла. Возьмите с собой хорошую книгу. Если у вас романтическое настроение – зажгите свечи.
Попробуйте тай-чи. Регулярные занятия тай-чи имеют несколько плюсов. Эта древняя китайская гимнастика улучшает равновесие, осанку и расслабляет напряженные зоны вашего тела. Монотонное дыхание, особенно долгие медленные выдохи, снижает стресс и улучшает концентрацию. Исследования показали, что тай-чи способствует снижению давления не хуже быстрой ходьбы.
Слушайте музыку. Музыка - прекрасное средство от стресса. «Основной оздоровительный эффект музыки - это то, что она способна задать настроение на весь день", - говорит Келли МакГонигал, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета. Келли изучает влияние музыки и учит людей, как, используя музыку, улучшить состояние своего здоровья. "Хорошее настроение вызывает целый спектр психологических реакций: понижает сердечный ритм и кровяное давление, улучшает иммунитет и снижает болевую чувствительность,» - утверждает она.
Организуйте оазис спокойствия в своем доме. Если у вас будет особое умиротворенное место в вашем доме, где вы можете расслабиться, это поможет вам быстро снимать напряжение, накопившееся за день:
- Выберите место с хорошим естественным освещением. Если его недостаточно - добавьте напольные или настольные лампы или свечи. Не используйте флуоресцентный свет.
- Украсьте это место оттенками земли – коричневым, приглушенно-желтым или спокойным синим. Попробуйте закрыть глаза и вспомнить свой любимый отпуск и те цвета, с которыми он ассоциируется. Эти воспоминания дадут вам подсказку для оформления «успокаивающего» интерьера.
- Окружите уголок цветами, любимыми картинами или фотографями дорогих вам людей. Вода ассоциируется с покоем, потому можете поставить в этом месте декоративный настольный фонтанчик или простую вазу, наполненную водой, на поверхности которой плавает один цветок.
Ешьте правильные продукты. Голод ухудшает стресс, поэтому перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, богатые витамином С, например, апельсины или киви. Доказано, что у людей, которые потребляют 1 г витамина С в течение двух недель до какого-нибудь ответственного события в жизни, вырабатывается меньше стрессового гормона кортизола и снижается кровяное давление.
Пейте воду. Достаточное потребление воды понижает воздействие стресса и утомляемость. Попробуйте пить здоровые напитки, не содержащие кофеина, например, 100-процентные соки, воду с лимоном или травяной чай.
Испытывайте благодарность. В следующий раз, когда почувствуете стресс, попробуйте записать пять вещей, за которые вы благодарны в данный момент. «Такой список помогает осознать, что в жизни бывают не только неприятные моменты, но и приятные», - говорит Ларина Кейс, психолог из Филадельфии. Эксперты считают, что, перенося внимание с досады, злости и напряжения на то, за что вы благодарны, что цените и любите, можно привести организм в более расслабленное состояние.
Не бойтесь прикосновений. Будь то простое рукопожатие или расслабляющий массаж, прикосновение имеет чудесное свойство снимать стресс. Это может быть простой поцелуй или объятия. Если вы - одна дома или на работе, где обниматься не всегда удобно, попробуйте сделать самомассаж. Положите под стол теннисный мяч, снимите обувь и покатайте мяч ступнями. Если вы дома, посидите спокойно в течение 20 минут, потом сделайте 8 глубоких вдохов и разомните напряженные участки тела.
Ищите смешное. «15 минут в день здорового смеха очень полезны для сердечного здоровья», - говорит
Майкл Миллер, заведующий профилактической кардиологией на факультете медицины Мэрилендского университета в г. Балтимор. Согласно исследованию, опубликованному в британском медицинском журнале Heart, у людей, которые только что посмотрели комедию, наблюдался рост эндотелия – ткани, выстилающей кровеносные сосуды, что улучшало ток крови. Во время смеха также выделяется вещество, защищающее от закупорки сосудов и отложений холестерина.
Медитируйте. Медитация расслабляет и способна поменять ваш ход мыслей на весь день. «Все, что вам нужно, чтобы расслабиться - это посидеть спокойно в течение 10-20 минут один или два раза в день», - говорит Герберт Бенсон, учредитель Медицинского института в Бостоне. Техники медитации:
- Сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на самом процессе. Прочувствуйте, как сжимается и расширяется ваша грудь и живот. Если вы отвлеклись, попробуйте снова сосредоточиться на дыхании. Или повторяйте одно и то же слово или фразу, например, «любовь» или «покой».
- Пройдите 20 шагов. Идите как можно медленнее, руки опустите по бокам или сложите на груди. Сосредоточьтесь на звуках своих шагов и ощущении земли под ними. Дышите в такт расширению и сжатию вашей грудной клетки и живота.
- Сядьте или лягте удобно и закройте глаза. Сфокусируйтесь на звуках, которые вы слышите. Слушайте звуки, не осмысливая их. Сосредоточьте свое внимание на одном звуке или всем спектре шумов.
Давайте выход беспокойству. Когда мы выражаем свои проблемы в словах, нам легче с ними справиться, говорит Джеймс В. Пеннебейкер, профессор психологии в Техасском университете в г. Остин, ведущий специалист по технике выразительного письма. «Как только мы пропустим проблему через себя, мы перестаем о ней волноваться»:
- Пишите по 20 минут минимум 4 дня подряд о том, что вас беспокоит.
- Выражайте все чувства и тревоги - как позитивные, так и негативные.
- Пишите непрерывно, не обращая внимание на грамматику и ошибки. Не редактируйте. Напишите об одной проблеме несколько раз, чтобы лучшее ее понять и посмотреть на нее с другой стороны. Когда закончите писать, некоторое время подумайте о том, что только что написали.
Исследования показали, что люди, которые практикуют экспрессивное письмо, чувствуют себя после него намного лучше и спокойнее.
Садоводство. Садоводство облегчает физическую боль, снижает стресс, разминает суставы и улучшает память. Исследования показали, что работа в саду повышает настроение у людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, садоводство - отличная физическая нагрузка, во время которой у взрослого человека весом 80 кг сжигается до 200 калорий всего за 30 минут .
Занятия спортом. Хорошая напряженная тренировка не только сжигает калории, но и снимает стресс. Физические упражнения вызывают выработку эндорфинов - гормонов, повышающих настроение и вызывающих эйфорию. Чтобы добиться эффекта, необязательно часами торчать в спортзале. Во время исследования, проведенного Техасским университетом, сравнивались две группы мужчин и женщин: часть их занималась на беговой дорожке в течение 30 минут, другая группа - пассивно отдыхала. Те, кто занимался, ощущали значительный прилив сил. Получасовой зарядки вполне достаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Но не ограничивайте свой выбор только одним упражнением или походом в спортзал. Можно ходить в походы, ездить на велосипеде, плавать или гулять. Удвойте пользу, позвав с собой друзей.
Уединение на природе. Свой собственный уютный уголок на открытом воздухе может быть простым, например - гамак под любимым деревом. Главное – побыть вне стен и послушать звуки природы без звонков телефона, компьютера и обязательств. Есть у вас есть дача или вы живете в частном доме, "оборудовать" место, "где оскорбленному есть чувству уголок", можно таким образом:
- Найдите уединенное место, огражденное чем-то от остального мира: крыльцо, большое развесистое дерево или лужайку, окруженную кустарником, забором или сеткой. Затененные места вызывают меньше стресса, чем освещенные.
- Сделайте его уютным. Оформите "вход" при помощм красивого куста, декоративной калитки или ступенек, затененных вечнозеленым кустарником или развесистыми растениями в кадках.
- Поставьте лавку или стул, для удобства положите подушку. Ес,ли вам нужны ритмичные движения, чтобы расслабиться, поставьте кресло-качалку или подвесьте гамак.
- Добавьте дкоративные элементы - статуи, вазоны и т.п.
- Используйте воду. Журчание фонтана или маленького водопада умиротворяет. Спокойная вода бассейна или ванночки для птиц создадут созерцательное настроение.
- Посадите ароматные растения неярких цветов. Оттенки голубого, серого, фиолетового, розового и белого цветов усилят расслабляющий эффект.
Прочитайте хорошую книгу. Увлеченное чтение хорошей книги успокаивает нервы практически мгновенно. Секрет в том, чтобы читать произведение, соответствующее вашему настроению. Если хотите посмеяться, почитайте рассказы Вудхауза. Если у вас романтическое настроение, прочтите роман Джейн Остин "Гордость и предубеждение". Это классическая история любви, поданная с юмором. Или почитайте переписку Черчилля с его женой, Клементиной Хозье. Метафизическое настроение? Почитайте «Алхимика» Пауло Коэльо. Или же - «Ешь, молись, люби», мемуары Элизабет Гилберт, историю ее самопознания в путешествиях по Италии, Индии и Бали.
По материалам: http://sunny7.com.ua/