Сертифікований дієтолог Ірина Гудим пояснює, чому продукти з цільного зерна обов’язково повинні бути в раціоні спортсмена.
В ХХ столітті промисловість навчилася відділяти оболонку зерна (містить велику кількість клітковини) від самого зерна. Раніше вважалося, що очищені злаки легше засвоюються організмом, а клітковина — це баласт, нібито вона не несе ніякої користі. Але сучасні вчені дійшли висновку, що клітковина має величезне значення для нашого організму.
Цілі зерна мають всі частини початкового ядра — висівки, зародки і ендосперм — у вихідних пропорціях. В очищених злаках висівки і зародки відсіюються.
Таким чином, майже всі сучасні каші та хліб виробляються без найкорисніших частин зерна.
Користь цільного зерна
Клітковина, яка міститься в оболонці зерна, має детокс-ефект для організму людини. Ірина Гудим підкреслює: очищення повинно проходити на регулярній основі, а не курсами. Це суттєвий, але не єдиний плюс продуктів з цільного зерна. Щоденне вживання клітковини допоможе:
- регулярно очищувати кишківник;
- забезпечити надходження в організм дієтичних волокон, вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат) і мінералів (залізо, магній, селен);
- харчові волокна сприяють зниженню рівня поганого холестерину в крові;
- знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння та цукрового діабету ІІ типу;
- продукти з цільного зерна є їжею для корисних бактерій, що забезпечують безперебійну работу кишківника.
Як ми писали раніше у статті «Харчові добавки для бігуна: необхідність чи дурниця», вчені радять отримувати вітаміни і мікроелементи саме з їжі, а не з добавок. Тому хліб та крупи з цільного зерна обов’язково повинні входити до раціону людей, які активно займаються спортом.
Продукти з цільного зерна та схуднення
Цільнозерновий хліб і каші повинні бути в раціоні тих, хто прагне підтримувати вагу або схуднути. Адже клітковина швидше дає відчуття ситості.
Коли ми п’ємо достатню кількість води (наприклад, випиваємо стакан за пів години до їжі), то клітковина швидко розбухає, їжа всередині шлунка стикається із його стінками і дає сигнал в мозок: я ситий. Це відбувається досить швидко.
Ще один плюс: такі продукти довго перетравлюються. Після того як ви з’їсте цільнозерновий хліб або кашу, цукор в крові не підскочить, а це значить, що через пів години вам не захочеться перекусити знову. Тому не варто відмовлятися від каш. До того ж їхня калорійність досить низька і при правильному дозуванні від них неможливо набрати вагу.
Як отримати максимальну користь
У крупах із цільного зерна містяться фітинові кислоти, які блокують засвоєння деяких мінералів. Щоб отримати максимум користі від таких продуктів, необхідно замочувати крупи в воді на ніч.
Однак це не обов’язково, адже навіть без процедури відмочування зерна збережуть більшу частину своїх корисних якостей, а людина зможе доотримати мінерали з іншої їжі.
Як обрати
Як зрозуміти, які продукти із цільного зерна вибрати? Все просто: уважно читайте інформацію на етикетці. Цільнозернові злаки повинні бути перераховані в самому початку складових на упаковці даного продукту. І запам’ятайте, чорний хліб не означає цільнозерновий. На ньому має бути написано щось на кшталт «хліб з пророщеного зерна» або вказано «зерно пшениці» в складі.
Така каша, як гречка, вже цільнозернова. Що стосується вівсянки, то обирайте ту крупу, яку потрібно готувати якомога довше. Відповідно, це або зерно, або сплющене зерно. В крайньому випадку ви можете взяти вівсяні пластівці, які потрібно варити не менше 5 хвилин. Віддавайте перевагу також булгуру, нешліфованому рису, ячній каші (її перемелюють разом з оболонкою, на відміну від перлової).
Їжте продукти з цільного зерна, будьте здорові та досягайте своїх спортивних висот разом з LIVE.LOVE.