5 травня минуло рівно два роки відтоді, як я вийшла на першу пробіжку і почала регулярно тренуватися. Я вже пробігла п’ять напівмарафонів (три поза змаганнями і два трейли), а зараз разом з тренером готуюся до дистанції в 60 км. За ці два роки близько чотирьох місяців я не бігала через травми.
На цій світлині я посміхаюся, але насправді дуже хвилююся за свої ноги. Адже за місяць до Chornogora Sky Race я змінила кросівки… і в мене почали боліти коліна. На старт я вийшла в кінезіотейпах. Того разу все обійшлося.
Безумовно, кожен організм унікальний, не існує універсальних ситуацій, в яких кожна людина 100% отримає травму. Але є типові помилки, через які ризик отримати травму для спортсменів збільшується. Сьогодні я на своєму досвіді розповім про такі помилки.
Неправильна техніка
У мене було дві спроби приєднатися до бігаючої світової спільноти. В перший раз я почала тренуватися, нічого не знаючи про техніку бігу. І вже через 2 тижні мені довелося звернутися до травматолога через гострий біль у внутрішній стороні гомілки.
«Цивільний» (не спортивний) травматолог запевнив мене, що все погано і доведеться ходити з паличкою, якщо я продовжу в тому ж дусі. За 2 тижні нога перестала боліти, але до бігу я повернулася аж за 3 роки. Якщо ви тільки починаєте бігати, переконайтеся в правильності своєї техніки.
В ідеалі слід звернутися по допомогу до досвідченого тренера, який вкаже на можливі помилки. Важливо все: положення тіла, довжина кроку, як ви приземлюєтесь — на носок чи п’ятку.
Згідно з дослідженнями, легке приземлення на стопу (на відміну від приземлення на п’ятку) сприяє зменшенню ударного навантаження на суглоби, а відповідно й кількості травм.
Перерва
Вчені довели, що двох тижнів без спорту досить, щоб втратити все, чого ви досягли. Навіть якщо ви бігаєте 2 роки, але змушені були відмовитися від тренувань на тиждень, повертайтеся до звичних навантажень поступово.
Звичайно, у кожного з нас є друг друга, який бігає раз на рік марафон без розминки та наслідків, але навіщо особисто вам випробовувати долю?
Обсяги
Прийнято вважати, що біг — це звичне навантаження для організму людини. Я схильна погодитися з цим твердженням. Але така теза створює ілюзію, що кожна людина може вийти на вулицю і без підготовки пробігти 20 кілометрів.
Не варто забувати, що біг — це природний, але специфічний вид навантаження. Потрібно дати своєму організму час, щоб звикнути. Одне з ключових правил: збільшуйте свій щотижневий тренувальний кілометраж не більше ніж на 10%.
Попри те, що я знала це правило, я все ж піддалася біговій ейфорії і, не маючи відповідної фізичної підготовки, пробігла впродовж тижня два напівмарафони з різницею в два дні. Як наслідок, запалення окістя та два тижні вимушеного відпочинку.
Розминка
Зізнаюся, я ненавиджу розминку. Навіщо витрачати час, якщо можна одразу розпочати тренування? Така логіка може дорого коштувати.
Розминка перед бігом готує тіло до тренування, поступово збільшуючи кровотік і підвищуючи температуру м’язів. Немає різниці, скільки часу ви витратите на розминку — 5, 10 чи 20 хвилин. Головне, зробіть її, а також не забувайте про заминку. Швидка та раптова зупинка після бігу може викликати спазми, нудоту, запаморочення.
Здається, я отримав травму. Що робити?
Перш за все не варто бігати через біль, оскільки це може призвести до ще гірших наслідків, розповідає тренер бігових програм LIVE.LOVE Світлана Шмідт.
Травма ніколи просто так не з’являється. Завжди варто зупинитися, подумати, сконцентруватися та знайти причину. Що могло спричинити травму? Змінив кросівки? Погано розминався? Не зробив масаж або туго зашнурував взуття? Якщо ви розумієте, що щось не так, але не впевнені, що саме, то краще зараз пропустити тиждень тренувань, ніж продовжити бігати та травмуватися ще сильніше, а потім витратити на лікування декілька місяців.Часто так буває, що у когось болить права нога, та він продовжує бігати, страхує її, дає більше навантаження на іншу ногу. А потім починає боліти і ця нога. Справа в тому, що людина, сама того не розуміючи, кульгала, що спричинило нову травму.Існує таке правило: якщо щось різко заболіло, то воно так само швидко і проходить. А ось біль, що триває довгий час, скоріш за все пов’язаний із запальним процесом. Така травма потребує тривалого лікування під наглядом лікаря.
По можливості звертайтеся тільки до спортивних лікарів. Оскільки більшість звичайних травматологів люблять одразу почати активне лікування. А більшості з нас, напевно, хотілося б обійтися без уколів, чи не так?
Тренуйтеся з розумом, а ще краще — з тренером, який складе для вас особисту програму підготовки до забігу та завжди відповість на всі питання.
Любіть себе і своє тіло! Ми допоможемо.