Деякі спортсмени-любителі дотримуються абсолютно іншої стратегії: на початку року вони заповнюють Google-календар датами стартів. Між змаганнями у них іноді немає і місяця перерви! З січня ентузіасти починають відчайдушно тренуватися, забувши про все на світі. До чого може привести такий підхід? Щоб розібратися в цьому раз і назавжди, я зібрала думки фахівців різних профілів. Поговорила з біговим тренером та психологом, знайшла різнопланові дослідження вчених. Але розпочну все ж з дивовижних досягнень Ларрі Макона .
Що утнув Ларрі
Ідеєю пробігти 12 марафонів/напівмарафонів за рік вже нікого не шокуєш. Але що ви скажете про 401 марафон за 401 день або 239 марафонів за рік?
Це американець Ларрі Макон. За даними Книги рекордів Гіннеса, з 1 грудня 2012 року по 30 листопада 2013 року він пробіг 239 марафонів.
Причому Ларрі ставав рекордсменом аж чотири рази. У 2008 році він пробіг 105 марафонів, в 2010-му — 106, в 2011-му — 113, в 2012-му — 157, в 2013-му — 255. Мабуть, у наполегливого Ларрі сталеві коліна і дуже багато вільного часу.
Сам Ларрі говорить, що не вбивається заради нагород, а просто любить бігати! Та й навряд чи американець долав кожен марафон на межі своїх можливостей, і це важлива деталь.
Що говорить тренер
Знайомтеся, це Свєта Шмідт, тренер бігових програм LIVE.LOVE, майстер спорту України міжнародного класу по легкій атлетиці. А ще вона рекордсменка України по бігу на 3000 метрів, срібний призер Європи з бігу на 300 метрів із перешкодами і кавалер ордену княгині Ольги III ступеня.
І ось що наша неймовірна Свєта говорить про те, скільки стартів за рік спортсмен-любитель може пробігти без шкоди для здоров’я.
Будь-які змагання — це стрес. Перш за все емоційний і психологічний. Не кажучи вже про те, що ми навантажуємо опорно-руховий апарат і серце. Тому нам треба час на відновлення сил після стартів. Якщо змагання проходять в якості тренування — не в червоній зоні і не на межі своїх можливостей, — то можна бігати і раз на місяць. Та краще робити 1-2 місяці перерви між стартами. А брати участь у повноцінних змаганнях із 100% викладенням можна хіба що 2-3 рази на рік.
За словами тренерки, новачкові, який ніколи не бігав, треба в середньому 3 місяці, щоб підготуватися і пробігти перші 5 кілометрів на змаганнях.
На підготовку до змагань на дистанції 10 км варто витратити 2-3 місяці, на «половинку» — 4 місяці (при цьому підготовка до напівмарафону з нуля займе до півроку). А до марафону треба приходити усвідомлено і мати біговий стаж в 2-3 роки мінімум. Цілеспрямованій підготовці до марафону варто присвятити 5-6 місяців.
Якщо ми не даємо організму відпочивати, то починаємо деградувати у своїх результатах. Буває, що спортсмени впадають у депресію. Коли ми стартуємо занадто часто, то виснажуємо себе. Далі нас чекає тільки погіршення результатів або застій. Це питання часу. Рано чи пізно без повноцінного відпочинку і відновлення сил резерви організму вичерпаються.
Світлана рекомендує брати участь у стартах на 5-10 кілометрів не частіше 1 разу на 2-3 місяці (2-3 місяці перерви між стартами).
Що стосується «половинки», то це два старти на рік (весна і осінь). Тож виходить 4-5 стартів на рік: 2 напівмарафонські дистанції і декілька стартів по 5-10 км. Якщо ми говоримо про людину підготовлену, що бігає регулярно, то вона може брати участь і у трьох напівмарафонах на рік.
Що говорять вчені
Спортсмени тренуються і стають чемпіонами шляхом збільшення тренувальних навантажень. А відновлення і відпочинок допомагають організму перенести ці екстремальні навантаження. Та якщо навантаження стають надмірними і супроводжуються додатковим стресом, може виникнути Over Training Syndrome (OTS), або синдром перетренованості.
Цей синдром недостатньо вивчений, але вченим вже відомо, що він супроводжується різними неврологічними, ендокринологічними та імунологічними порушеннями. У спортсменів спостерігаються депресія, перепади настрою і навіть охолодження до спорту. OTS частенько зустрічається в професійному спорті і може поставити хрест на кар’єрі атлета. Та попри те, що в групі ризику знаходяться перш за все професійні спортсмени, атлети-любителі також потрапляють у пастку синдрому. На жаль, багато хто з них сам собі тренер і не має кваліфікованої підтримки.
Група європейських науковців виявила потенційні тригери, які можуть спровокувати виникнення синдрому перетренованості:
- Підвищені тренувальні навантаження без адекватного відновлення;
- Монотонність тренувального процесу;
- Надмірна кількість змагань;
- Порушення сну;
- Стреси з буденного життя;
- Знаходження на високогір’ї;
- Попередня хвороба або теплова травма.
В якості симптомів синдрому називаються: втома, безсоння, втрата ваги, депресія, дратівливість, складнощі із концентрацією уваги та розумових зусиль, втрата мотивації, тахікардія, важкі, запалені, забиті м’язи, тривожність.
Якщо симптоми синдрому перетренованості — це привід скорегувати тренувальний план, то маніакальне захоплення спортом без відпочинку і відновлення — привід замислитися, чи не лежить проблема в іншій площині. Наприклад, чи не підхопили ви спортивну залежність.
Що говорить психолог
Психодрама-терапевт Вікторія Покладова говорить, что корень проблеми може ховатися в соціальних стереотипах. Наприклад: «Щоб мене поважали, я маю бути сильним, я хочу мати гарне тіло!» І тоді людина забуває про власні відчуття, про власне тіло. Все, аби догодити комусь: колегам, друзям чи навіть підписникам, яких вона бачила лише у соцмережах.
Не виключено, що причини спортивної залежності варто шукати ще в глибокому дитинстві. За словами пані Вікторії, залежності формуються в перший рік життя дитини або під час вагітності матері.
Як позбавитися спортивної залежності або ослабити її хватку?
Необхідно зрозуміти, в який момент мають бути біль та подолання, а в який момент досить релакса. Це називається бути у балансі. У спорт треба йти не для того, щоб травмуватися і почувати себе живим, а для того, щоб отримувати задоволення. Якщо вам треба прийти у форму, то це повинно бути на межі, але не за межею. Треба відчувати власне тіло і говорити «Стоп!» в той момент, коли здорове подолання переростає в початкову стадію самознищення. Контролювати це вийде, коли ми навчимося розслаблятися і релаксувати, слухати себе і своє тіло. Тоді і від спортивних навантажень буде більший кайф.
Межі можливостей тіла у кожного свої, і єдиний спосіб розсудливо підтримувати баланс — це навчитися слухати себе. Зупиніться. Присвятіть півгодини тільки собі. Сядьте зручно, в тиші, зробіть глибокий вдих/видих і проаналізуйте свій план стартів. Дайте відповідь самому собі на питання: «Що і навіщо насправді мені треба?» Запишіть свої думки, виключіть з плану зайве або додайте потрібне. Тепер саме час обговорити його з хорошим тренером!
Будьте здорові, відпочивайте і тренуйтеся розумно, в хорошій компанії і з уважним тренером. А головне, любіть себе і своє тіло! Ми допоможемо.