Меня часто спрашивают, для чего нужна утренняя зарядка, стоит ли ее вообще выполнять и если да, то как заставить себя это делать постоянно? Давайте по порядку.
Основная цель утренней зарядки заключается в том, чтобы проснуться, активизировать работу внутренних органов, размять суставы и связки, что помогает избежать банальных бытовых травм в течение дня и получить заряд бодрости.
Однако сразу после пробуждения не рекомендуется выполнять активные кардиотренировки (бег, интенсивная ходьба) и силовые упражнения с большим весом. Они дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поскольку кровь во время сна начинает течь медленнее и становится заметно гуще. С утра стоит делать упражнения, направленные как раз на улучшение кровообращения и растяжку. А вот интенсивные тренировки лучше перенести на время через 1,5-2 часа после сна — не раньше.
Длительность утренней зарядки варьируется от 2 до 30 минут. Помимо обычных упражнений подойдет утренняя йога, цигун (китайская оздоровительная гимнастика) или стретчинг (вид аэробики, направленный на растяжку, развитие гибкости и эластичности). Главное условие — делать их регулярно и не пропускать.
Ну, а чтобы вам было легко выработать привычку к утренней зарядке, предлагаю попробовать систему известного спикера и тренера Ицхака Пинтосевича "минимум, 100%, МАКСИМУМ" ("м, 100%, М"). Для начала определите, что будет для вас минимальным, нормальным и сверхрезультатом для ежедневного выполнения упражнений, а затем старайтесь каждый день хотя бы минимум, но делать обязательно, а в лучшие дни отрабатывать максимум. Эта система поможет не увиливать от утренней гимнастики и рано или поздно привьет полезную утреннюю привычку.
Для утренней зарядки подойдет йога, цигун (китайская оздоровительная гимнастика) или стретчинг (вид аэробики, направленный на растяжку и развитие гибкости)
Предположим, что ваш минимум, это 3-5 минут занятий — уж это время утром на себя может выделить каждый. Я за 5 минут успеваю размять все тело — вращения головой, плечами, наклоны туловища, растяжка ног, 30 приседаний, 10 отжиманий и планка 1-2 минуты в заключение.
Вашими 100% пусть будут 10-15 минут. Здесь я предлагаю к минимуму добавить упражнения на проблемные зоны. Если вас не устраивает живот — сделайте акцент на прессе и разновидностях планки, хотите подкачать ягодицы — добавьте приседания, "мостик", махи ногами и т.д. Поверьте — результат не заставит себя ждать. Вот, к слову, мой любимый комплекс на живот.
Ну, и ваш максимум, который можно выполнять, например, на выходных, когда не нужно торопиться на работу — это 30 минут. Тут можно провести полноценный комплекс йоги, пилатеса или любой другой практики. Лично я предпочитаю получасовую утреннюю йогу.
Со временем вы сами заметите, как система "м, 100%, М" помогает систематизировать занятия. И вам больше не придется терзать себя мыслями о том, что снова не успели сделать зарядку.
Не забывайте с утра выпить натощак 1-2 стакана теплой воды, лучше с лимоном (если у вас нет противопоказаний). А сами упражнения лучше выполняйте на свежем воздухе или в проветренной комнате.