И дело не только в том, что солнце нас греет: оно дает толчок выработке серотонина — так называемого гормона радости. Хорошо, что не только солнечный свет помогает повышать уровень серотонина. Давайте составим антидепрессивное меню.
Почему нам грустно осенью? Не только потому, что в нашем организме меньше серотонина: у нас больше гормона мелатонина, который образуется из серотонина в темное время суток. А ведь день все короче. Мелатонин тормозит нервную систему, возникает сонливость, усталость, раздражительность, при этом излишняя впечатлительность, мы становимся более ранимыми.
Наше хорошее настроение, вдохновение, счастье и другие позитивные эмоции — это химические процессы в организме, запущенные нейромедиаторами: эндорфинами, серотонином, дофамином, окситоцином. Хотя их называют “гормонами счастья”, по сути это биологически активные вещества, которые вырабатывает организм либо под влиянием определенных внешних ситуаций, ощущений, либо в ответ на употребление определенных продуктов питания. Поэтому оставаться в хорошем настроении, вне зависимости от погоды, не так уж и сложно.
Первое, что нужно сделать, это откорректировать рацион. Ешьте побольше зелени, а также натуральных сезонных овощей, фруктов и корнеплодов. Они выравнивают гормональный фон и стабилизируют уровень сахара в крови. Соответственно, у вас не будет скачков настроения, очень быстро уйдет эмоциональная нестабильность. Параллельно стоит добавить в меню продукты, стимулирующие выработку эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.
Так, для производства серотонина нужна аминокислота триптофан. То есть, сам серотонин в продуктах не содержится — он вырабатывается, когда мы едим богатые триптофаном продукты. Чтобы поступление серотонина стало бесперебойным, нам нужно до 2 грамм триптофана в день.
В частности, триптофан содержится в продуктах, насыщенных витаминами группы В. Это говяжья печень, гречка, овсянка, листовой салат, все виды капусты. Ешьте также побольше тыквы, бананов, цитрусовые.
Научно доказано, что витамины группы В нормализуют работу нервной системы, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками, а еще укрепляют иммунитет, нормализуют работу сердца и пищеварительные процессы.
Важно присутствие в рационе достаточного количества магния. Это антистрессовый микроэлемент, нормализующий состояние нервной системы и незаменим при повышенном уровне стресса, неврозах. Магнием богаты сырые тыквенные семечки, миндаль, грецкие и кедровые орехи, кунжут, шпинат.
Стимулируют выработку триптофана также рыба и морепродукты, все полезные жиры, в первую очередь, оливковое и льняное масло. А также: финики, сливы, инжир, томаты.
За ощущение счастья отвечает не только серотонин. Химическое соединение эндорфинов очень похоже на морфин, отсюда и название — эндорфин, эндогенный морфин, то есть, вырабатываемый внутри организма морфин. Благодаря эндорфинам в душе наступает умиротворение и покой.
Наилучший способ получить хорошую дозу эндорфинов — включить в меню разные виды острого перца. Кайенский, халапеньо и чили, содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов.
Согласно исследованиям нью-йоркского Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, эндорфины также синтезируются под влиянием определенных запахов, прежде всего, ванили и лаванды. Ученые также доказали, что любая физическая нагрузка, начиная от бега и заканчивая обычными пешими прогулками, стимулирует выброс в кровь эндорфинов.
Дофамин — важнейший нейромедиатор, обеспечивает чувство удовлетворения и удовольствия, является важной частью “системы вознаграждения” мозга. Он вырабатывается, если мы едим авокадо, бананы, миндаль, рыбу, семена тыквы, сыр. Все они содержат тирозин — предшественник дофамина. Прекрасно стимулируют выработку дофамина зеленые и оранжевые овощи, цветная и брюссельская капуста, свекла, спаржа, морковь, сладкий перец, апельсины, клубника и другие продукты, содержащие антиоксиданты, а также витамины группы C и E.
Еще один знаменитый “гормон счастья” — окситоцин появляется в организме, когда мы влюблены. С одной стороны, этот нейромедиатор обеспечивает эмоциональный подъем, с другой — снижает тревогу и страх. Но что делать, если не в кого влюбиться? Ешьте финики, авокадо и бананы. И будет вам счастье.
Как видите, меню радости довольно богатое и все, что вам осталось сделать, это включить хотя бы часть упомянутых продуктов в ежедневное употребление. Да, они действительно повышают настроение и тонус, но, на самом деле, вся живая, свежая, здоровая еда дарит позитивную энергию и ощущение счастья. Особенно если ее сочетать с регулярными тренировками, прогулками на свежем воздухе, качественным полноценным сном.
А вообще, наилучшее лекарство от осенней хандры — теплое общение с вашими близкими, любимое дело, гармония с собой и с миром. Сложно? Да! Но, может, самое время провести ревизию жизни, разобраться, что блокирует ваши внутренние механизмы выработки счастья и открыть новый сезон радости?