Як ефективно зміцнювати здоров'я день за днем і при цьому якісно працювати, мати прекрасну пам'ять, бути в хорошій формі та настрої? Чи можливо все і відразу?
Можливо.
Харчування для зайнятих потенційних довгожителів має свої правила.
1. Добре снідайте. Сніданок "триматиме" вас без відчуття голоду майже до кінця робочого дня (перевірте, це справді працює).
2. У сніданку особлива увага — балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів, причому максимально здорових.
3. Дуже багато овочів, різнокольорових, але зелень — обов'язкова!
4. Чергуйте білки. Не завжди яйця, інколи (не більше 1-2 разів на тиждень) — птиця або риба. Всі білки відрізняюттся за співвідношенням амінокислот.
5. Пребіотики. Без них денний раціон можна вважати малоефективним. Особливо цінним є інулін. Його багато в сирому топінамбурі та цикорії. Пребіотики живлять кишечну мікрофлору, і вона, коли здорова і сита, робить наш організм суперорганізмом, а нас — суперлюдьми — невразливими до багатьох хвороб, або такими, які позбавляються багатьох хвороб.
6. Вуглеводи — лише складні і з низьким, менше — із середнім глікемічним індексом. На першому місці — овочі, потім може бути каша (не обов'язково). Шматочок фрукта на десерт.
7. Жири. Основні ті, що містяться в природніх продуктах — авокадо, насіння, горіхи. Якщо додаєте — то такі, які важко піддаються окисленню: оливкова, чайна ложка вершкового масла/вершків.
8. Їсти двічі на день. Рівень інсуліну не буде стрибати, відповідно, зменшуватиметься ризик розвитку різних запалень, жир із жирових депо буде "спалюватися" в перерві між прийомами їжі. Протягом дня — вода, вода з лаймом/лимоном/імбиром, овочі сирі (морква, цвітна капуста), чашка ягід.
Мій сніданок:
- овочева тарілка: броколі, шпинат, якийсь вид темно-зеленого салату, топінамбур сирий, авокадо, политі заправкою із суміші оливкової і канолової олій і лимонного соку з травами.
- курка варено-тушкована з розмарином і помідорами. На ніч густо посипала травами і чорним перцем, поставила у холодильник. Поклала в сковорідку, змазала її оливковою олією, налила води і під кришкою готувала 20 хв аж до випарювання води. Помідор додала в кінці.
- гречка органічна, не смажена. Вона виходить "розмазня". Залила кап'ятком, залишила, поки крупа не увібрала всю воду, проварила 5-7 хв, додала сіль. Зверху — вершкове масло із травами.
- спаржа (стручки зеленої молодої квасолі) варена, паста із печеного перця.
- сир чеддер слабосолоний і сир зернистий. Порція сиру — 1-2 фаланги великого пальця, і 1 чайна ложка зернистого.
- манго, але ягоди можуть бути кращим варіантом.