Чем более сбалансировано меню, тем больше сил для тренировок и меньше времени уходит на восстановление.
Быстрые углеводы для тренировок, сложные углеводы в дни отдыха
Сейчас очень модны диеты с практически полным отсутствием углеводов или с очень небольшой их долей в рационе. Да, они действительно очень эффективны, если вы хотите избавиться от лишних килограмм. Но они совершенно не подходят людям, занимающимся видами спорта, требующих выносливости. Среди них – плавание, бег, триатлон и так далее. Помните, углеводы являются нашими источниками энергии. Поэтому полностью исключать углеводы из своего рациона не стоит. Нужно просто правильно их регулировать. Быстрые углеводы — перед или во время тренировки, сложные углеводы в умеренном количестве — в дни отдыха.
К примеру, диетологи рекомендуют 6—10 г углеводов на каждый килограмм веса среднестатистического человека (не занимается спортом). Если же у вас сезон тренировок, тогда количество увеличивается до 8—10 г на 1 кг веса. Быстрые углеводы можно есть до, во время и сразу же после тренировки. А вот в перерыв и в дни отдыха рекомендуется отдать предпочтение сложным углеводам. Среди них: бобовые (чечевица, горох, фасоль), цельнозерновые (грубая овсянка, коричневый рис, гречка, цельнозерновой хлеб), фрукты и овощи.
Небольшое количество белка перед тренировкой
Если углеводы выполняют роль вашего топлива, то небольшое количество белка, съеденного перед тренировкой, поможет вам быстрее восстановить повреждённые мышечные волокна. Так как именно этот компонент является строительным материалом новых мышц. Рекомендованная доза: 0,15—0,25 г белка на 1 кг массы тела за час до начала тренировки.
Вторая причина заправиться белком — он помогает создать положительный азотный баланс в организме. Это ускоряет процесс его усвоения мышцами, предотвращает распад мышечной ткани и продлевает ощущение сытости. В результате намного легче продержаться до конца тренировки.
Не забывайте закрывать белково-углеводное окно после тренировки
Закрывать его рекомендуется в течение 45 минут после окончания тренировки. Этот обязательный перекус доставит в наш организм материал для ремонтных и строительных работ. А также заполнит опустевшие энергетические баки. Углеводы не только восстанавливают энергетический баланс, но и улучшают инсулиновый отклик. Инсулин направляет сахар и аминокислоты (строительные блоки белка) в клетки, включая и мышечную ткань, для более эффективного использования белка, который мы получаем вместе с едой.
Рекомендуемое соотношение углеводов к белкам — 3(4):1, то есть 3 г углеводов к 1 г белка. Шоколадное молоко или шейк — отличный пример для сладкоежек. Ещё один интересный и полезный вариант быстрого перекуса после тренировки — смузи из творога и сока с мякотью (персиковый, сливовый).
Не забывайте про витамин D
Витамин D делает наши кости крепче и оказывает положительное влияние на состояние мышц. Недавние исследования показали, что он играет важную роль в синтезировании новых мышц и в их сокращении. К примеру, у людей с явным дефицитом витамина D наблюдается мышечная слабость. Поэтому всем, кто активно занимается спортом, и плаванием в частности, рекомендуется не забывать о сбалансированном питании, богатом витаминами и другими микроэлементами. Витамин D в большом количестве содержится в жирной рыбе (тунец, лосось, макрель), сыре, яичных желтках и витаминизированном молоке.
Перед тем как принимать его в виде добавки, желательно проконсультироваться с врачом. Так как, во-первых, он является жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме (а в передозировке витаминами нет ничего хорошего). И во-вторых, для лучшего усваивания его лучше употреблять в комплексе с жирами. К примеру, не просто есть морковь, а добавить туда растительного масла или сметаны.
Пейте много воды
Обычно во время плавания пить не хочется, в отличие от бега и других «сухих» тренировок. Но это не значит, что ваш организм не нуждается в жидкости. Обезвоживание снижает эффективность работы на 30%. А если вы занимаетесь аэробными видами спорта, потеря всего лишь 2,5% массы тела из-за дегидратации снижает производительность на 45% и может стоить вам призового места или достижения поставленного результата.
Рекомендуется выпивать по 500 мл за два часа до начала тренировки. Длительная физическая активность (30 минут и более) требует периодического восстановления водного баланса. Нужно пить 250 мл каждые 20 минут. И не забывайте пить воду после окончания тренировки! Рекомендуемое количество возмещения за каждые 500 г потерянного веса – 500—700 мл воды.