Сбалансировав питание и упорядочив режим дня можно добиться более стойких результатов, чем изнуряя себя жесткими пищевыми ограничениями и интенсивными тренировками
Ну вот и долгожданная весна. Погода, сами знаете — непредсказуемая и тепло может застать врасплох, когда вы еще не готовы снять объемные куртки и шубы.
Предлагаю несколько простых правил, следуя которым вы не только довольно быстро, но и надолго похудеете, не изнуряя себя ни жесткими пищевыми ограничениями, ни интенсивными тренировками.
Правило первое: Вес — в голове
Мы переедаем или просто едим нездоровую еду по двум основным психологическим причинам: заедая проблемы и от недостатка самоуважения. Решения очевидны. Проблемы необходимо выявить, признать их наличие и проработать. Иначе так и будете ходить по кругу: садиться на диету, заниматься спортом, потом срываться и набирать исходный вес с плюсом. Это все равно, что при открытом кране вытирать воду. Если его не закрыть, вода не перестанет прибывать, сколько ни старайся. Выходить из иллюзий, принимать наличие проблем и их решать, безусловно, больно и тяжело. Но иначе не получится, вы же сами знаете.
Во многих случаях причины набора веса физиологические: переедание при недостаточной физической активности, болезни, гормональные нарушения, неадекватный режим сна. Но очень часто похудеть мешают полученные в детстве или в зрелом возрасте психологические травмы, фобии, навязанное кем-то чувство вины и неуверенность в себе.
И над самоуважением надо работать. Уважающий себя человек не будет есть что попало, отравляя организм трансжирами, избытком сахара, химическими добавками. Ведь мы живем в век доступной информации, умеем читать этикетки на продуктах — там все написано. Если этого не делаем, то можно превратиться в бачок для пищевого мусора.
Правило второе: Воспитание желудка
«Это не я хочу сладкого, это организм требует!». Хорошая новость: организм можно и не сложно перевоспитать — так, чтобы он хотел полезную еду. Желудок называют вторым мозгом, потому что он вырабатывает такие же нейромедиаторы, как и мозг, в том числе, «гормон радости» дофамин.
А чтобы желудок вырабатывал необходимые гормоны и хотел правильную еду, необходимо сформировать правильную микрофлору.
В нашем желудочно-кишечном тракте живет примерно 500 видов разных бактерий. Большую часть из них составляют полезные, их и нужно кормить правильными продуктами, тогда как вредных — морить голодом. К примеру, если постоянно хочется сладкого, конфет и пирожных, то, вероятно, в вашем кишечнике доминируют грибы кандида, для которых сладкое — видовая пища. Если в рационе много белка, будут диктовать свои правила питания гнилостные микроорганизмы, которые выделяют отравляющие токсины. Выход — перестать кормить вредителей, одновременно увеличив употребление клетчатки и пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, зелень). Да, придется немного потерпеть, зато совсем скоро вы полюбите овощи и зелень и у вас появится много сил и энергии.
Параллельно наладится процесс пищеварения, мягко почистится кишечник. А ведь именно от хорошей работы кишечника зависит, насколько он способен извлекать из еды полезные вещества и обеспечивать чувство сытости. Нездоровый кишечник провоцирует переедание, ожирение и ряд заболеваний.
Правило третье: План питания
В любом деле важна правильная организация, в питании — тоже. Не полагайтесь на волю случая: так же, как вы планируете рабочий график, стоит планировать и план питания. Иначе будет вечный хаос. Я точно знаю, что план питания можно составлять и придерживаться его вне зависимости от интенсивности графика: я работаю и с бизнес-элитой, у которой каждая секунда на счету, и с активно гастролирующими артистами, так что меню можно подогнать под любые ситуации.
Разумеется, принципиально важно, что вы едите. Забудьте о диетах: пока вы не научитесь правильно питаться, борьба с весом будет продолжаться нон-стоп. К тому же ограничительное питание не обеспечивает организм необходимыми веществами. А если чего-то не хватает, тянет на нездоровую еду. Например, при недостатке магния мучительно хочется сладкого. И это лишь один из сотни примеров.
То есть меню должно быть максимально разнообразным. Облегчить эту задачу поможет диетолог, который составит программу питания в зависимости от вашего состояния здоровья и пищевых предпочтений. Но можно пробовать решать вопрос самостоятельно. Все очень индивидуально, зависит от состояния здоровья и целей. Общие рекомендации: максимальный объем натуральных сезонных продуктов, адекватное соотношение белков, жиров и углеводов, правильная калорийность.
Нормально питаться можно в любое время года. Сейчас, например, сезон корнеплодов: морковь, тыква, пастернак, сельдерей, разные виды редьки, плюс всевозможные виды капусты. Не нравятся сырые овощи — варите, тушите, запекайте. Растительная клетчатка прекрасно сочетается со всеми белковыми продуктами, а также «медленными» углеводами — крупами, злаками. Исключение — картофель, в котором зимой кроме крахмала, ничего нет. То есть, мясо, рыбу, яйца едим не с картофелем, хлебом и пастой из белой муки, а с овощами. Мясоедам стоит выбирать постные виды мяса, а готовить, как и рыбу: на гриле, запеченным, тушеным, паровым. Плюс, тем, кто их ест, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные, поскольку в обезжиренные, как правило, добавляют сахар. Любителям сыра стоит выбирать белые сорта, вроде моцареллы, адыгейского.
На самом деле, можно есть все: важно время употребления, размер порций, сочетание продуктов и прочие нюансы, которые учитываются при составлении индивидуальных программ питания, детокс-комплексов, разгрузочных дней.
Важен и питьевой режим: не меньше 1,5 литра чистой воды в день, без учета объема чая, кофе и других напитков. Вода необходима для активного метаболизма и хорошей работы желудка, который, как мы уже выяснили, гарантирует здоровье, правильный гормональный баланс, красоту и стройность.
Правило четвертое: Движение — это жизнь
Это не значит, что нужно срочно бежать в зал и изнурять себя тренировками. Выберете вид активности, который вам нравится: плавайте, танцуйте, делайте домашние тренировки на все группы мышц — можно скачать из интернета любые фитнес-программы и видеотренировки. Кроме того, погода уже позволяет больше гулять.
Если вы идете в зал, не стоит сразу сильно себя нагружать: можете быстро устать и сорваться, особенно если начинаете активно тренироваться после длительного перерыва. Вы будете регулярно ходить в зал только в том случае, если это будет вам в радость. Не хотите работать на тренажерах — бегайте, занимайтесь на орбитреке, крутите педали. Или идите на зумбу, боди-балет, тверк, плавание, йогу. Идеальный вариант — чередовать разные виды активности.
Ключевое слово — регулярность. Составьте график тренировок и старайтесь его придерживаться, даже если это будет не полтора часа, как запланировано, а 30 минут. Тело привыкнет и будет просить «выгула».
Правило пятое: Полноценный отдых
Да, спать тоже желательно по графику. Это важно как для похудения, так и здоровья в целом. Во сне мы активно сжигаем калории, а также вырабатываем гормоны, необходимые для ровного эмоционального состояния и отсутствия повышенного аппетита. Одно из важных правил для хорошего сна и похудения — не есть после 19.00 тяжелую еду. Мясо, сыр, мучное, крупы, насыщенные животными жирами продукты желательно поздно не употреблять. И дело не только в том, что это замедлит процесс похудения. Вечером обмен веществ предельно низкий, организм, как и мы, отдыхает после трудового дня, и вся еда лежит в желудке до утра, провоцируя процессы гниения.
С другой стороны, совсем не есть после шести — тоже нельзя. Во всем нужен разумный баланс и правильный подход. Идеальный вариант ужина: нежирный белок и клетчатка. Но вечерняя еда — отдельная тема для обсуждения.
У каждого свой путь, свои предпочтения, и главное правило успеха — найти во всех сферах жизни «свое», то, что доставляет удовольствие именно вам. А еще — уметь ценить то хорошее, что у вас уже есть, находить радость в мелочах и дружить с собой. Поверьте, всему этому можно научиться — никогда не поздно изменить свою жизнь к лучшему, и весна для этого прекрасный повод.