Многие ученые предлагают даже ставить диагноз, чтобы показать распространенность и важность этого состояния — синдром недостаточного сна. Его критерии: вам периодически неудержимо хочется спать днем, вы спите меньше, чем положено в вашем возрасте, и все это длится дольше трех месяцев. Подходит?
Сон — это ресурс, который не откладывается про запас. Но это знание многие из нас игнорируют, когда считают, что, недосыпая в будние дни (сон по 5-6 часов), можно возобновить ресурс, высыпаясь на выходных (пробуждение по своему желанию). Многие уверены, что два дня отсыпания полностью восстановят их. Так ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.
Версия первая. Да, отоспаться можно. Есть ряд исследований, которые показывают, что отсыпание в выходные может быть полезно по сравнению с постоянным недосыпанием. Так, в исследовании было показано, что отсыпание связано с более низкой массой тела (мы знаем, что те, кто недосыпает, часто набирают вес). Чем дольше отсыпались участники эксперимента, тем меньшим был прирост их массы тела. Другие наблюдения показали, что риск смерти у тех, кто отсыпается на выходных, такой же, как у тех, кто спит обычное количество часов — при том, что для постоянно недосыпающих риск смерти повышен на 52%. Проблема лишь в том, что продолжительность сна была записана со слов самих людей, что делает эти данные не очень убедительными.
Версия вторая. Увы, отоспаться нельзя. Когда ученые давали возможность участникам эксперимента после недостаточного сна в будни спать столько, сколько захочется, в выходные, это не спасало от разрушительного влияние нехватки сна на метаболизм. Как группа тех, кто недосыпал постоянно, так и группа недосыпающих в будни и спящих сколько угодно в выходные, показали увеличение частоты перекусов, набор веса, снижение чувствительности к инсулину. В выходные вторую группу чуть отпускало, но все быстро возвращалось в будние дни.
Интересно, что группа тех, кто больше спал в выходные, показала ряд результатов даже хуже, чем те, кто не спал все время. У них оказалась ниже чувствительность к инсулину — таким образом, как ни парадоксально, хуже было тем, кто отсыпался. Другое исследование показало, что те, кто восполняет нехватку сна на выходных, имеет больший риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Страдает не только метаболизм, но и когнитивные способности. Те, кто спал по 6 часов в будни и отсыпался на выходных по 10 часов, все равно показывали худшие результаты чем те, кто спал обычное количество часов несколько ночей подряд.
С чем связана такая ситуация? Ведь кроме количества часов сна, имеет значение и его режим, и здесь важную роль играет такой разрушительный фактор, как социальный джетлаг. Социальный джетлаг возникает, когда вы в будние дни рано встаете на работу, а в выходные – поздно просыпаетесь и поздно засыпаете. Поздно просыпаетесь, пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно засыпаете, как правило, из-за развлечений, сдвинутых на поздний вечер.
Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов подобно полетам на самолете со сменой часовых поясов. В пятницу вы летите на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник вам хуже всего. Если разница в пробуждении между выходным и будними днями составила более пяти часов, то даже недели на восстановление будет недостаточно. При этом около трети всех людей имеет социальный джетлаг 2 часа и более.
Перейдем к цифрам. Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это повышает вероятность ожирения на 30%. Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя и прочих дофаминовых стимуляторов.
Что делать? Помните, что сон лучше не брать в кредит — процентные ставки по такому кредиту опасны для здоровья. Всегда вставайте в одно и тоже время всегда. Если вы недоспали, то ложитесь раньше или проспите один цикл (полтора часа) днем. И помните, что режим – прежде всего.