Звісно, у величезному асортименті фруктів, овочів, риби або ж горіхів є багато дійсно дорогих пропозицій. Але не настільки багато, щоб ми розводили руками та радили вам їсти батон, дешеву ковбасу, кетчуп, горілку, запевняючи, що все буде добре. Не буде. Натомість зруйнуємо кілька міфів щодо високої вартості здорового харчування.
От, наприклад, ми постійно радимо їсти більше овочів. Але багато людей переконані, що це занадто дорого, і їх півроку немає. Проте, погляньмо правді в очі — в Україні достатньо доступних та корисних овочів!
На відміну від США, де овочі й фрукти подекуди доставляють за сотні та тисячі кілометрів, Україна вирощує власні овочі й фрукти, які можна купити в кожному місті та містечку.
Їх знайти стає проблемою взимку та навесні. Але варто більш пильно придивитися і ми помітимо:
- Моркву: до 15 грн/кг, джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої та несолодкої випічки.
- Буряк: до 15 грн/кг, джерело бетаїну — сполуки, потрібна для правильного обміну жирів. “Любить” горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік.
- Кольрабі: соковите джерело клітковини і вітаміну С, що коштує до 30 грн/кг. Чудово поєднується із морквою, яблуками та сметаною.
- Коренеплоди селера і пастернак тішать вмістом клітковини інуліну, смаком і ціною (25 і 45 грн/кг відповідно в Києві в центрі міста). Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) дорогий (від 100 грн/кг) не здоровіший за запечені з олією моркву, картоплю, пастернак і селеру, тож не переймайтеся.
- Цибулю, в тому числі порей і зелену (від 10 грн/кг відповідно). Це джерело олігосахаридів, за які дуже подякує кишкова мікрофлора. Печінка теж подякує — адже в цибулі багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону (борця із вільними радикалами і отрутами). Все зійшлося. Добра звістка — цибуля буде така само поживна, якщо її їсти печену чи тушковану, а не свіжу. Цибуля дружить із супами, несолодкими запіканками, іншими овочами та кашами. Не купуйте пребіотики в капсулах (1-15 грн/капсула) - приготуйте запечені зі спеціями, часником та олією селеру та порей.
- Гарбуз — цінний весь. При ціні 15-20 грн/кг ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту серединку, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.
- Капусту — це скарб, як і решта її хрестоцвітних родичів, ціною в 10-20 грн/кг. Білокачанна капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки сульфурафани активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша за сиру. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша за білокачанну капусту, але ця різниця не така принципова. (edited)
Але як щодо м’яса?
Коли плануєте раціон — обирайте продукти в їхньому первісному вигляді. Не перероблені, як ковбаса чи сосиски. Це подвійний виграш — що менш перероблений продукт, то менша додана вартість (ви менше платите) і більша поживна цінність (ви менше хворієте).
100 грамів навіть добірної яловичини, в якій багато заліза, цинку та незамінних амінокислот, карнітину і таурину, коштує менше ніж 100 грамів поганеньких сосисок.
Риба — здорово і не настільки дорого, як звично думати.
Це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Одна велика порція риби обійдеться вам 30-50 гривень — це співмірно із пачкою цигарок і кавою, от тільки цигарки здоров’я не додадуть.
Обирайте скумбрію, хека й оселедця, а не лосося. Не бійтеся свинцю та миш’яку — в цих видах риби їх не так багато, як в лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу — він накопичує неорганічний миш’як.
Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг.
Нездорова їжа більш доступна передусім фізично, а потім економічно. Простіше купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм кураги. Слід змінювати свої пріоритети й шукати здорових опцій щодня. Здорова їжа — доступна.