Считается, что высокий уровень холестерина — это плохо, а главное, что нужно делать для его снижения — не есть жирного, и тогда все будет хорошо. Однако, не все так однозначно, как может показаться. Как и во многих аспектах нашей жизни, в том числе и здоровья, здесь не обошлось без мифов.
Давайте разберем три наиболее распространенных мифа о холестерине.
Миф №1. Чтобы снизить холестерин, нужно резко ограничить жиры в рационе
На самом деле нет, печень сама вырабатывает около 80% холестерина, что есть в крови. Более того, исключение из рациона продуктов с содержанием жиров, может даже повысить его уровень — поскольку печень будет пытаться компенсировать их недостаток. Как следствие, уровень холестерина повысится, плюс печень будет испытывать повышенную нагрузку.
25-30% полноценного рациона должны составлять жиры животного и растительного происхождения. Это может быть нежирная или средней жирности рыба (лосось, макрель, сардина), нежирная говядина, сыр, молоко, кефир, сливочное масло, растительные масла, сырые или сушеные орехи, оливки, авокадо. За такие жиры ваш организм будет только благодарен. Но, конечно, и здесь важно знать меру.
Миф №2. Яйца повышают уровень холестерина, и их нужно ограничить
1-2 яйца в день, предпочтительно всмятку, не повысят холестерин. Главное, не употреблять продукты, что содержат вредные жиры: транс-жиры (кондитерский жир, смесь для выпекания, маргарин и все, что его содержит), жареные орехи и семена и вообще жареные продукты, а также жирное мясо.
Миф №3. Чем ниже уровень холестерина, тем лучше
Холестерин очень важен для синтеза гормонов (кортизола, половых гормонов), витамина D. Важно оценивать в комплексе липидный обмен. Для этого необходимо сделать липидограмму — анализ крови на липидный профиль.
Липидограмма — показывает концентрацию в крови общего холестерина, триглицеридов, ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой плотности, и липопротеины очень низкой плоности — плохой холестерин), и ЛПВП (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин).
Хороший холестерин нужно держать на нормальном уровне, а у кого понижен — повышать. Очень низкий уровень общего холестерина и триглицеридов — это плохо.
Повышенный уровень триглицеридов — тоже плохо. Это говорит о развитии инсулинорезистентности, то есть риске развития диабета 2 типа (печень синтезирует триглицериды из глюкозы), гипотиреозе. Как и высокий уровень плохого холестерина, поскольку это стимулирует прогрессирование атеросклероза, соответственно, преждевременное старение, инфаркт, инсульт. Рекомендую мониторить липидограмму один раз в год.
Как поддержать нужный уровень холестеринов
Чтобы не иметь высокий уровень плохого холестерина, необходимо отказать от таких продуктов, как:
- сахар, сладости, мучное, фруктоза — простые углеводы, в том числе и мед.
- транс-жиры — маргарин и продукты, что его содержат, жарка на растительных маслах, жареные орехи и семена; фаст-фуд; магазинные сладости: конфеты с помадкой, торты, пирожные, печенье.
- жирное мясо — внутренний жир наиболее вредный.
Чтобы поднять уровень хорошего холестерина и снизить общий холестерин, а также уровень плохого холестерина и, соответственно, индекс атерогенности (риск развития атеросклероза):
- налегайте на рыбу холодных глубоководных морей: сельдь, скумбрия, дикий лосось, форель. Рыба 3 раз в неделю. Мясо 2-3 раза в неделю. Птицу, яйца предпочтительно употреблять домашние или качественные фермерские, что были на свободном выпасе (ели траву).
- пропить Омега-3 в капсулах с высоким соотношением докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот. Курс три месяца и больше.
- употребляйте семена льна, чиа — источники растительной Омега-3 — альфа линоленовой кислоты и клетчатки (способствует выведению холестерина через кал).
- употребляйте больше 400 г в день овощей, зелени, ягод, фруктов. Овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов. И не спешите пить статины (препараты для снижения холестерина), сначала лучше наладить свое питание, проверить ТТГ (показывает, как работает щитовидная железа), гликозилированный гемоглобин.
Еда — это не просто еда, а и наше здоровье. Меняете питание, изменяются показатели метаболизма: холестерин и сахар крови. Главное, не запустить процесс. Контролировать свой уровень холестерина стоит, начиная с 30 лет, и чем вы становитесь старше — тем внимательней необходимо следить за этим показателем.
Давно проверяли свой липидный профиль?