Основная причина сутулости — сокращение грудных мышц и растяжение мышц спины. А значит, в наших тренировках мы будем добиваться обратного эффекта.
Шаг 1. Подбираем растягивающие упражнения для груди и раскрепощения плечевого пояса.
Например:
- разведение гантелей лёжа на наклонной скамье;
- разведение рук в тренажере "бабочка";
- пуловер лёжа на скамье.
Шаг 2. Укрепляем центр спины. Тонус этой мышечной группы закрепит результат и поможет удержать наши лопатки сведёнными.
Например:
- горизонтальная тяга в блоке широким хватом;
- тяга штанги в наклоне широким хватом (упражнение не для новичка!)
Во время выполнения горизонтальных тяг внимательно следим за техникой. Учитесь расслаблять шейный отдел и верх трапеции!
Схема тренировки:
- разведение рук в тренажере "бабочка", 3-4 подхода по 15 повторений;
- пуловер лёжа на скамье, я обычно даю 2 подхода по 30 повторений. Используем лёгкий блинчик 2,5-5 кг;
- горизонтальная тяга в блоке широким хватом. 4 подхода по 12-15 повторений с задержкой в 1-2 сек в финальной фазе. Попробуйте как бы продавить спину, прочувствуйте рабочую группу. Очень важно в данном упражнении работать спиной, а не руками.
Восемь из десяти клиентов приходят ко мне сутулые! Уже после месяца регулярного выполнения этого комплекса упражнений мои подопечные замечают улучшение осанки.