Опираясь на свой опыт работы клиническим диетологом, я составила классификацию людей по тому, как они едят.
По времени приема пищи
1. Есть утренние едоки, которые съедают большую часть своей пищи до полудня, а есть вечерние, которые могут голодать целый день, а к вечеру очень хотят есть и сметают все, что попадется под руку.
Есть такие, которым в полдень нужен горячий обед, иначе они не насыщаются, и такие, кто начинает есть поздно вечером и продолжает ночью.
Мой совет: есть каждые 2-3 часа в то время суток, когда вы голодны, а в иное время, когда не чувствуете голода, – раз в 4 часа.
Это позволит быть сытыми в любое время суток и не набрасываться на еду.
Надо есть и тогда, когда вы не голодны, иначе когда проголодаетесь, то съедите намного больше, чем надо, что может привести к ожирению, тяжести в животе, изжоге и болям в животе и груди.
Можно ограничиться простой пищей небольшими порциями, например, крекером, куском хлеба с намазкой, йогуртом и т. п. Надо планировать время приемов пищи и заранее подготовить необходимую еду.
2. Ночные едоки, которые встают по ночам и много едят и даже не всегда поутру помнят об этом.
Это поведение может быть свидетельством приступов обжорства (binge eating). Ночные приступы обжорства характеризуются очень большим количеством съеденного, утратой контроля вплоть до того, что человек забывает о том, что ел ночью. Наблюдается в основном у женщин.
3. Ночные едоки, страдающие синдромом ночного питания (night eating syndrome).
По определению психиатров, это расстройство характеризуется нарушением пищевого поведения и цикла сна.
Надо отличать это от приступов обжорства (binge eating): при синдроме ночного питания поедается не такое большое количество еды, как при binge eating, и не утрачивается контроль. Сопутствующие явления – отсутствие аппетита поутру, острая потребность есть поздно, уверенность в том, что еда поможет уснуть, депрессия, тревога или расстройства сна. Синдром развивается у обоих полов, им страдают 1-2% населения или 10% страдающих ожирением.
Мой совет: в обоих случаях стоит съесть вечером перед сном углеводный ужин – например, бутерброд с намазкой, овсяную или иную кашу, желательно без сахара. Можно съесть тарелку бобового или крупяного супа или печеную картошку. Словом, любые сложные углеводы.
Рекомендуется оставить еду возле кровати – несколько крекеров, бутерброд, банан. Их можно съесть ночью, не вставая с кровати и не подвергая себя искушению. И держать в холодильнике только те продукты, о поедании которых не будете сожалеть.
Это помогает при ночных приступах обжорства. При синдроме ночного питания надо обратиться к психиатру.
По типу еды, к которой есть пристрастие
Любители углеводов: их любимые блюда – хлеб, макароны, рис.
Мясо и рыба таким людям не особенно необходимы. К этому типу чаще относятся женщины.
К сожалению, многие думают, что от углеводов толстеют, поэтому исключают их из своего рациона. Решив худеть, они перестают есть углеводы, и это большая ошибка.
Но углеводы – это не однородная группа, существуют 5 видов:
- Простые – белый и темный сахар, сиропы и содержащие их блюда, фруктовые соки, джемы, мед. Они на самом деле вредны, и от них толстеют.
- Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом, не содержащие клетчатки. Это белая мука и выпечка из нее – белый хлеб, лапша, круглый рис вроде персидского, рисовая вермишель. Эффект аналогичен влиянию сахара.
- Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это хлеб из цельнозерновой муки, крупы, злаки и бобовые, батат, цельный рис или рис сорта басмати, гречка, перловка, макароны из муки твердых сортов или цельной пшеницы и т. п. Это основа здорового рациона, и от этого не толстеют.
- Углеводы из устойчивого крахмала – содержатся в твердой пшенице, рисе басмати, гречке, бобовых.
- Клетчатка – это нерастворимый углевод, он сопровождает сложные углеводы и замедляет всасывание сахаров, чем способствует похудению и улучшению состояния здоровья.
Углеводы из параграфов 3-5 рекомендованы к потреблению, они полезны, утоляют голод, удовлетворяют потребность в энергии и снижают желание есть сладости.
Не надо бояться полезных углеводов: они повышают уровень серотонина в мозгу, успокаивают и создают ощущение сытости. К сожалению, многие диеты исключают углеводы, что вызывает страдания, трудности и ухудшает настроение. Разработанная мной хлебная диета основана на полезных углеводах, она улучшает состояние здоровья и помогает похудеть без мучений.
Любители сладкого: любой еде они предпочитают сладости – выпечку, шоколад, мороженое.
Главное для них, чтобы еда была сладкой. Такая нездоровая тяга к сладкому может свидетельствовать о высоком уровне стресса, неправильном режиме питания и разделения пищи по приемам, низком уровне серотонина и повышенном риске развития диабета (особенно если есть наследственная отягощенность).
Мой совет: заменить сладкое углеводами 3-й и 4-й группы, есть понемногу каждые 3-4 часа. Это снижает тягу к сладкому и позволяет восстановить самоконтроль. Не держать дома сладкое, чтобы не впадать в искушение. Не держать его дома под предлогом приема гостей или угощения детей, потому что не сможете удержаться и съедите. Если станет невмоготу – съешьте сладкое вне дома, в кафе или в киоске.
Любители мороженого – это подгруппа сластен, предпочитающих мороженое обычной еде.
Не секрет, что мороженое содержит много калорий, сахара и жира. Можно ограничиться одним эскимо в 2-3 дня или выделить один день недели, когда можно есть мороженое без ограничений, но не есть его в остальные дни.
Мой совет: не покупать домой мороженое в семейных упаковках, ограничиваться порционным. Желательно есть мороженое вне дома. Мороженое не насыщает и не может быть заменителем обычной еды.
Любители жирной выпечки.
Единственный способ борьбы с пристрастием – не покупать жирную выпечку, отдавая предпочтение углеводной – хлебу, запеканкам и прочим сложным углеводам. Иногда можно заменить прием пищи на треугольник пиццы, но именно треугольник, а не половину семейной порции.
Мой совет: не заказывать домой семейные порции пиццы. Жареные сладости вредны для здоровья, часто содержат трансжиры, пощадите свои сосуды. Никогда не приносите их домой, можно изредка есть вне дома, но лучше избегать.
«Супоголики» – им обед не в обед, если нет супа.
Но надо принять во внимание, что суп – это не напиток, а еда, особенно густые супы с заправкой крупой, бобовыми и т. п. Это блюдо во всех смыслах, а не легкая закуска. Овощные супы можно есть сколько угодно, во время приема пищи и в качестве перекуса. Но не добавлять в них сметану, жирный сыр или сухарики.
Мой совет: можно есть сколько угодно овощных супов, а супы с заправкой считать полным приемом пищи.
Любители перекусов на бегу – неважно, чем они перекусывают, крекерами или батончиками.
Они не контролируют количество и состав съеденного, в результате толстеют, не понимая почему. Все перекусы – это еда во всех смыслах слова, и нередко она калорийна и вызывает ожирение.
Мой совет: подготовить расписание приемов пищи, планировать это так же, как планируют расходы и работу. Не держать под рукой продукты для перекусов, не покупать и не хранить их в машине. Есть каждые 3-4 часа, это может избавить от привычки перекусывать.
Любители фруктов, гранолы и злаковых батончиков.
Они полагают, что это полезная еда, и едят без ограничений, не понимая, что от этого толстеют.
Мой совет: это еда во всех смыслах. Она содержит немало сахара и калорий и при этом не насыщает.
Выводы
Есть и другие типы едоков, менее распространенные, например, любители жирных соусов. Если вы обратите внимание на ваш тип, это уже достижение. С этого момента можно приступить к переменам образа жизни. В любом случае, вне зависимости от того, какой вы едок, если прием пищи начинает представлять проблему – ее надо решать, и стоит обратиться к диетологу. Все в ваших руках.