Но это влияние может принести желаемые эффекты только при условии не одноразового приема пищи, а длительного употребления определенных компонентов, повторяющегося изо дня в день, месяцами.
Если в рационе будут преобладать продукты с различными омега-3 жирами — растительными и рыбными (рыба, морепродукты), омега-9, будут минимизированы омега-6, то уровень воспаления в организме существенно снизится.
Докозагексаеновая кислота или ДГК (одна из «рыбных» омега-3) оказывает антидепрессивное действие.
Альфа-линоленовая кислота или АЛК (одна из разновидностей «растительного» омега-3) имеет такое же действие. Кроме того, нежная клетчатка, которой богаты семена льна и чиа, способствует росту полезных микроорганизмов, производящих чрезвычайно ценные короткоцепочечные жирные кислоты (КЛЖК), также обладающие антидепрессивным эффектом.
Положительное влияние на мозг имеют и качественные зерновые, то есть такие, которые имеют оболочки. В зерновых содержатся витамины В6, В9, В12, холин, альфа-липоевая кислота, поэтому ложка овсяной или гречневой каши будет неплохим дополнением к рациону. Пищевые волокна и бета-глюкан, содержащиеся в овсянке, имеют антисклеротический эффект.
Кроме зерновых, семян льна и чиа, ягоды, овощи и фрукты богаты антиоксидантами и противовоспалительными веществами (полифенолами, витамином Е, каротиноидами), которые также оказывают антидепрессивное действие.
Важное значение имеет состояние кишечника.
Из кишечника в мозг постоянно поступают сигналы, свидетельствующие о голоде, насыщении и воспалительных процессах. Между кишечником и мозгом существует невидимая «ось» или «поле игры», в котором активными «игроками» являются нейроны, гормоны, образующиеся в кишечнике, и цитокины — вещества, которые синтезируются микроорганизмами кишечника и являются нейротрансмиттерами в нервной системе (то есть посредниками в передаче сигналов между нервными клетками; именно от нейротрансмиттеров зависит, как мы воспринимаем информацию, запоминаем, думаем, засыпаем и т. д.).
Расстройства в этом сложном взаимодействии ведут к ряду воспалительных, аутоиммунных, нейродегенеративных и метаболических заболеваний, нарушений настроения, поведения, когнитивных функций, а также к хроническому стрессу.
На фото: завтрак на троих взрослых и одного ребенка 8 лет.
— Овощи (помидоры, зелень, брокколи) с итальянской моцареллой и оливковым маслом Extra virgin. Едва присоленные и сбрызнутые лимонным соком.
— Сельдь с яблоком (омега-3 и пектин).
— Овсянка (3 столовые ложки) с овсяными отрубями и чайной (с небольшой горкой) ложкой сливочного масла. Также едва присоленная.
— Ягоды черники, малины и голубики — по неполному стакану на человека.
— Размоченные семена льна и чиа (по большой, «с горкой», столовой ложке на каждого).
— Натуральный йогурт (пробиотик) с содержанием бифидобактерий.
Низкий гликемический индекс, низкая гликемическая нагрузка и длительное насыщение — часов на пять. Уменьшает инсулинорезистентность. Нормализует уровень холестерина. Положительно влияет на сосуды, кожу, суставы.
Еда для счастья и радости — это реально.
И еще что-то. Кто-то может сказать: «Жизнь трудная, радоваться каждый день может только ненормальный». Берите глобальнее: жизнь уже сама по себе и является поводом для радости.