Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.
Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.
Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.
Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки
Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры "горят".
Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.
Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.
Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.
Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.
Что должно быть в рационе, если вы тренируетесь?
Достаточное количество углеводов
Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.
Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.
Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.
После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.
Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.
Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.
Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).
Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?
Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.
1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!
2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.
3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.
Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:
— курятина без кожи;
— рыба;
— яичный белок;
— нежирная говядина;
— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).
Основа основ — достаточная гидратация
По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.
Витамины
Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.
Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.
Спортивные пищевые добавки
Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.