В условиях карантина мы стали двигаться гораздо меньше. Вчера мой трекер насчитал 120 активных калорий в день, и то потому что я вымыла пол во всей квартире. В обычные дни у меня получалось около 1000 активных калорий.
Еще мы стали больше крутиться возле холодильника, и не сколько от голода, сколько от скуки и стресса. При этом набор продуктов ограничен, а соблазн съесть что-то вредное — велик. Кроме того, чувство неопределенности и тревога за будущее приводят к тому, что многие стали употреблять больше алкоголя.
Давайте разберемся, что можно сделать для того, чтобы не стать жертвой соблазнов и сохранить физическую форму и хорошее самочувствие.
1. Высыпайтесь
Карантин зачастую воспринимается как полный выходной. До ночи смотрим фильмы, поздно ложимся спать и тем самым нарушаем работу гормональной системы. Появляется постоянное чувство голода и снижается устойчивость к стрессу. Ложитесь раньше, сейчас у нас есть шанс не тратить время на дорогу и заканчивать рабочий день пораньше.
2. Не воспринимайте карантин как all inclusive
Мы в самом деле стали двигаться намного меньше, а есть гораздо больше. Если продолжать в том же духе, мы «выкатимся» из карантина.
На самом деле, сейчас прекрасный момент для того, чтобы в спокойной обстановке спланировать свой рацион, реже заказывать еду из заведений и научиться готовить новые блюда, пусть даже и из простых продуктов. Забейте в Google «Вкусные рецепты из гречки и капусты» — и вперед, на кухню. Больше стоите у плиты — больше движения.
3. Откажитесь от перекусов
Спрячьте в шкаф орешки, батончики и фрукты. Пусть ничего из этого не стоит на столе. Каждый перекус — это всплеск инсулина и новые жировые накопления. Так за месяц изоляции мы наберем не меньше 5 кг, без шуток, не считая того, что это пагубно отразится на здоровье.
Четко распланируйте приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Можно оставить один или два перекуса, но, желательно, в одно и то же время каждый день.
4. Ешьте овощи и квашеную капусту
Не забывайте о клетчатке. Да-да, я про овощи, причем подойдут как свежие, так и замороженные — например, многокомпонентные смеси. Преимущество последних в том, что в них присутствуют овощи разных цветов, соответственно, вы получаете разные витамины и минералы.
Желательно есть овощи термически обработанными, потому что в таком виде поджелудочная и желчный их легче усваивают, а учитывая, что мы стали двигаться гораздо меньше, стоит снизить нагрузку на эти органы. Кроме того, термически обработанные продукты более безопасны в нынешних условиях.
Однако обращайте внимание на то, чтобы овощи были заморожены при помощи шоковой заморозки. Это обычно указывается на упаковке.
А из свежих можно делать салаты, не забывая их тщательно мыть перед этим.
В нашем кишечнике живет множество разнообразных бактерий. Некоторые из них дружелюбны, другие — нет. Каждая группа определенным образом влияет на наше самочувствие и требует еды для роста и размножения. Чтобы мы были здоровы и имели хороший иммунитет, нам необходимы полезные микроорганизмы, а им, в свою очередь, нужна клетчатка.
Именно она дает ощущение сытости, поддерживает иммунитет и служит пищей для дружелюбных бактерий. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся злаки, овощи (в том числе лук и чеснок), фрукты (но очень дозировано) и бобовые. Это так называемые пребиотики — пища для микробиома. Чтобы пополнять количество полезной микрофлоры также важны пробиотики или так называемые ферментированные продукты, содержащие живые бактерии. К ним относятся кефир, симбивит, йогурт, а также квашеная капуста, квашеные огурцы и помидоры, мисо паста, мисо суп, темпе и сыр тофу.
Однако крайне важно, чтобы в процессе ферментирования не использовались уксус и сахар — иначе полезных бактерий в этих продуктах не останется. Поэтому внимательно читайте состав.
5. Пейте теплую воду и травяной чай
Вода с лимоном и травяной чай с ярким вкусом помогают справляться приступами голода от скуки. Поставьте графин на стол и расставьте по дому бутылки с водой вместо вазочек с перекусами. Выпивайте стакан воды каждый час. Водный баланс очень важен как для нашего здоровья в целом, так и для хорошего состояния кожи, которая сейчас сохнет не на шутку.⠀
Напоследок скажу: помните — карантин закончится, а полезные привычки останутся. И принесут вам много пользы в будущем.