Если вы болеете или переболели ковидом, ощущаете слабость, были проблемы с дыханием, с обострением хронических заболеваний и т. п., но вы все равно решили соблюдать пост, я бы советовала «облегченный» вариант, включающий рыбу, кисломолочные продукты и яйца. Детям, беременным, кормящим мамам, больным, ослабленным, пожилым людям и тем, кто проходят лечение, поститься не нужно.
Всем остальным: если хорошо сбалансировать свой рацион, то можно с растительной пищей получать все необходимые аминокислоты.
Основные источники растительного белка следующие:
1. Бобовые: горох сухой и зеленый (мороженый), маш, чечевица, нут, фасоль, стручковая фасоль, эдамамэ (зеленые бобы).
Бобовые богаты полноценным белком (аминокислотами), однако его не так просто получить, потому что он «спрятан» в растительных клетках. Для облегчения получения белка бобовые надо хорошо вымочить в холодной воде (хотя бы ночь), затем хорошо проварить до мягкости, а потом еще и измельчить — паштет, суп-пюре, хумус и т. д.
2. Каши: гречка, овсянка, нешлифованный рис, пшеничная и киноа (псевдокрупа). Больше всего аминокислот в гречке и пшеничной. Поэтому крупы хорошо сочетать, например, гречку с бурым или черным рисом.
3. Орехи и семена: разные, но не жареные, а сырые. Из орехов можно делать различные паштеты, соусы, если их размолоть.
4. Зелень: шпинат (самый богатый аминокислотами), капуста.
5. Картофель. А кто там сетовал на бедную картошечку, а она содержит все аминокислоты, да еще в таком соотношении, которое как раз подходит для организма человека.
Тертый картофель может использоваться вместо яйца для «скрепления», поскольку он богат крахмалом. Поэтому готовите гречку — добавьте кубики картошечки в «мундире», и ложечку молотых орехов. Необычно, знаю, но полезно.
6. Соевые ферментированные продукты или соевый изолят (в составе протеиновых порошков). Да, именно ферментированные полностью усваиваются. А вот уже соевая мука, наоборот, и сама усваивается плохо, да еще и препятствует усвоению других ценных веществ.
7. Грибы. Их так же нужно готовить, как и бобовые — отварить и измельчить (или хотя бы хорошо прожевать). Полезны все, включая «диковинные» — шиитаке, эринг.
8. Спирулина. Можно добавить ложечку к блюдам или ягодному смузи.
9. Пивные дрожжи (не пекарские).
Очень важно включать продукты, которые богаты биологически активными соединениями, обладают выраженными противовоспалительными, тонизирующими свойствами, а именно: ягоды, зелень, пряные травы, сырую свеклу и все крестоцветные (все сорта капусты, редька, руккола).
Помогают усвоению пищи продукты, богатые пребиотиками: квашеные овощи, квас из ягод, свеклы и т. д.
Примеры полезных блюд:
Гречневая каша с кусочками авокадо, с мелко молотыми орехами (чайная ложечка), пряными травами, заправленная тушеным луком. Посыпать измельченными листочками шпината. Очень вкусно.
Пюре из тушеной моркови, корня сельдерея и размоченного толченого миндаля, посыпанное листочками шпината.
Тушеная стручковая фасоль с красным перцем, маленькими помидорами, пшеничной кашей, заправленная соусом из толченых грецких орехов (орехи растолочь, добавить немного масла, пряные травы, можно зубчик чеснока).