Во время новогодних праздников часть пользователей Facebook активно делится своими достижениями за прошедший год. Другая часть не делится уже ничем, только приумножает калории. Я остаюсь неизменной, как скифская баба, своими достижениями считаю большее количество "обращенных в веру долголетия" людей и напишу о том, как каждому из нас жить в здоровом теле. И жить дольше, а не 65-85 лет и с костылями, инсулиновым шприцем и единственным желанием "хочу спокойно умереть".
Все просто – жизнь лучше, чем смерть, но, чтобы жить, нужно стараться. И не время от времени.
Мне повезло – после работы хирургом в отделении желудочно-кишечных кровотечений я нашла вдохновение заняться не просто клинической диетологией, но и медициной антистарения. Это занесло меня в мощную научную среду, кторая ежедневно дает новые обнадеживающие факты. А я делюсь ими с вами, потому что верю, что капля точит камень, а желание жить побеждает все отмазки, лень и искушения.
И я верю, что Украина достаточно быстро станет страной со значительно более высокой продолжительностью жизни и с большим количеством долгожителей. Мы встанем в один ряд с Окинавой, Лома Линдой, Коста-Рикой и другими "голубыми зонами" нашей планеты.
Окей, скажете вы, так что нам надо делать? Прежде всего, что нужно есть, чтобы в 60+ не ходить с палочкой или на костылях, не страдать от боли, рака, слепоты, не стоять в очереди на трансплантацию органов, не ездить на коляске и не ложиться тяжелым бременем на плечи своих близких? Что нам надо есть, чтобы не только танцевать рок-н-ролл в 75 лет – можно и на столе, – но и целоваться, влюбляться, быть сексуально привлекательным и активным, мечтать и иметь возможность наслаждаться мечтами?
Еда – это наше лекарство от большинства болезней. Как можно скорее избавляйтесь от отсталых привычек есть всякий хлам, прекратите есть только потому, что это же "вкусно". Перестаньте верить, что "можно все, но в меру" – кто такое вам сказал, и кто знает, что именно "все" и какова эта "мера"?
Вегетарианская (растительная) пища должна составлять более 75% вашего рациона. Не 75% жареной картошки – овощ же, – а различных овощей.
Зелень – каждый день: жевать сырую или взбивать в блендере, хоть листочек. Она дает витамин К2, который стимулирует образование миелина – защитной оболочки для каждого нервного волокна. Вот вам один из путей к сохранению мозга, памяти, к профилактике рассеянного склероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
А еще зелень активирует иммунную систему кишечника – не будет вам "протекающего кишечника", аутоиммунных болезней, аллергий, астмы, экземы, псориаза.
Бобовые – базовый источник белка. Чечевица, маш, нут и фасоль – хоть ложечка, но каждый день. Увеличите шанс не иметь аутоиммунных заболеваний и рака кишечника, матки, молочной железы и простаты, намного медленнее стареть и не накапливать жир в районе живота – это все дают бобовые в рационе.
Пока мы дети и подростки, то есть пока растем – едим белок всякий, животный тоже, акцент – на яйца. А уж как вышли из 30+ летнего возраста, переходим постепенно на белок растительный, то есть бобовые, горох, киноа. Это значительно замедлит системное, тихое воспаление – основную причину болезней старости. С таким "бобовым" белком живем в здоровье и стройности лет до 65-70 и только после этого можем есть больше нежирного животного белка – рыбного, кисломолочного, яичного.
Углеводы – максимально сложные, то есть, в первую очередь, все овощи, которые только видите. Что нельзя съесть сырым, слегка варим или обрабатываем паром. И все это можно смешивать, представьте себе – как огурцы с помидорами.
Жиры. Они определяют, какими быть мембранам наших клеток – хорошо воспринимать все нутриенты, давать возможность рецепторам правильно работать. Будете есть выпечку с кремом – уничтожите все свои инсулиновые рецепторы и не удивляйтесь потом, откуда диабет. Поэтому – оливковое масло, орехи, семена, немного сливочного масла, сала.
Рыба – жирная, два-три раза в неделю, мелкая и средняя.
Режим. Хватит уже этих бесконечных перекусов – особенно, если у Вас лишний вес. Кроме инсулинорезистентности в "сухом остатке" не получите ничего. Двух в день достаточно, если есть дефицит веса – тогда чаще, три-четыре, и то – чем-то крайне низкокалорийным. Не ужинайте уже за три-четыре часа до сна. Поздний ужин разрушает наши митохондрии – основные производители энергии в организме. Он изнашивает их и приводит к чрезмерному производству свободных радикалов, которые разрушают все: от ДНК до белков иммунной системы.
Голодайте время от времени. Это полезно: уменьшает процент висцерального жира и общего тоже, снижает уровень воспаления и замедляет старение, уменьшает риск диабета II типа и онкозаболеваний, особенно – кишечника и молочной железы. Голодать можно от завтрака до завтрака, или пропустив ужин. И так – раз в неделю.
Голодать можно и "обманным путем" – так называемая псевдоголодовка. Это когда вроде и ешь, и не ешь, ибо калорий мало, и в организме запускаются процессы восстановления и избавления от всего ненужного. Мои пациенты называют это "чудо-диетой", хотя там есть и листья, и орехи, и бобы, и все "вполне терпимо".
Ешьте то, что выросло рядом. Авокадо, бананы – это, конечно, класс, но пока эти бананы довезут, то уже трижды обработают жесткой химией. Да и созревают они в дороге, ни на каком не на солнце. Все, что выросло рядом, особенно – замороженное, подсушенное, шиповник и другие ягоды-фрукты-овощи – это для нас лучшее. Хотя и фиников можете пожевать, но не килограмм.
Двигайтесь много, так, чтобы было минимум 5-10 часов интенсивных занятий в неделю. Потейте. Спите тоже много.
Радуйтесь жизни всеми возможными и невозможными способами. Жизнь одна и не такая уж и длинная, но шансы продлить ее уже есть.