Выполнять все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки). Упражнения можно делать в любом месте где есть стул.
1. Садитесь удобно на передний край стула. Ступни, лучше, без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены» руки на бедрах.
2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.
3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.
4. Выполните эти движения одновременно. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.
5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по¬ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.
6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно. Стоит ли правое колено спокойно или движется? Проверьте обе эти возможности.
7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.
8. Выдержите короткую паузу. Осознайте как вы теперь ощущаете правую стопу.
Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?
9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.
10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько иначе ощущается вся нога.
11. Выполните все те же движения на левой стопе.
12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге. Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?
13. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы направо (наружу) и возвращайте ее назад, в начальное положение.
14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть налево (внутрь).
15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.
16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение.
17. После короткой паузы повторите все эти движения на левой ноге.