Глобальной тенденцией в изменении образа жизни стало смещение и нарушение циркадных ритмов. Это приводит к смещению пищевого окна и многих других дел на поздний вечер. Многие с пользой для себя практикуют сужение пищевого окна (система «ограничения времени питания», time-restricted feeding — TRF), но используют это как предлог, чтобы пропустить завтрак и больше съесть на ужин.
Однако нужно помнить, что наши внутренние часы и метаболизм очень тесно связаны друг с другом, и потому отрыв пищевого окна от светлого времени суток не очень полезен. Нравится нам это или нет, но наши внутренние часы настроены на то, чтобы есть утром и днем. Именно поэтому как раз eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показывает отличные результаты.
Как гласит народная мудрость, банан утром и банан вечером — это два разных банана, а также «завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь», и «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «завтракай как король, ужинай как нищий» и так далее.
Для примера давайте разберемся в том, как меняется чувствительность к инсулину в течение суток. Она регулируется циркадным ритмом, то есть уменьшается вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами — супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, часами мышц, часами поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей, и печени к инсулину.
Если говорить про жировую ткань, то ее максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная — в полночь, снижаясь на 54% от максимальной. Чем больше вы спите и меньше валяетесь, тем выше чувствительность жировой ткани к инсулину. С печенью и мышцами история похожая, их ритм такой же. При этом ритм не зависит от уровней глюкозы и инсулина, от упражнений и приемов пищи, но зависит, например, от уровня кортизола.
Таким образом, наш метаболизм предпочитает действовать не по обстоятельствам, а по циркадными ритмам, и для нашей же пользы стоит уважать это желание. Пусть большая часть калорий (80%) приходится на завтрак и обед, а эти приемы пищи — на настоящие утро и день. И конечно, вы должны дать хороший сигнал организму, что наступило утро. Больше света, больше активности в начале дня, ну и, соответственно, меньше света вечером.
В норме уровни мелатонина и инсулина находятся в реципрокных (взаимно обратных) отношениях, и если вы подвергаете организм вечерней атаке едой и светом, то у вашего метаболизма определенно будут проблемы. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину. Пусть еда и инсулин будут днем, а мелатонин и пищевое воздержание — вечером и ночью. Не перепутайте.
При этом есть люди, для которых поздний или углеводный ужин особенно опасен. Это носители rs10830963 (G) в гене рецептора мелатонина MTNR1B: у них инсулин особенно сильно блокируется мелатонином, и потому поздняя еда вредит им сильнее, а значит, ранний и низкоуглеводный ужин особенно показан.