Сьогодні хочу ще раз нагадати про залізо, точніше про його нестачу в організмі. Питання це важливе, бо виявом дефіциту заліза є анемія (недокрів'я) — найпоширеніше захворювання крові. А більшість з тих, хто від цього страждає, — жінки та діти.
Уникнути виникнення цієї хвороби цілком реально, якщо додавати в раціон продукти, що містять залізо, налагодити збалансоване харчування та знати особливості деяких продуктів.
Через низький рівень гемоглобіну ми страждаємо від кисневого голодування, оскільки процес насичення тканин киснем проходить дуже мляво, а залізо допомагає підтримувати їх в нормі. Його кількість в організмі пов'язана з нашим самопочуттям і працездатністю, адже залізо допомагає не тільки дітям рости здоровими і сильними, але і дорослим залишатися молодими та енергійними.
Хвороблива блідість, ламкість нігтів, млявість, сонливість, запаморочення — типові симптоми дефіциту заліза чи вже анемії. А найпоширеніша і банальна причина — низький вміст заліза в раціоні і погане його засвоєння через неправильне харчування.
Якщо анемія вже "в наявності", тільки за допомогою правильного харчування її вилікувати важко. Відновити дефіцит, який виник, потрібно препаратами із залізом, які призначає лікар індивідуально з урахуванням усіх факторів (зокрема рівня гемоглобіну і феритину — білка, який сполучений з залізом, за ним судять про запаси заліза в організмі).
Що робити, щоб не було анемії?
Для початку варто розібратися із різновидами заліза, яке надходить з харчуванням, адже продукти можуть містити його в "гемовій" та "негемовій" формах. Перший варіант можна знайти в продуктах тваринного походження — яловичині, печінці, птиці, рибі. Воно легко засвоюється. А "негемове" залізо можна отримати з рослинної їжі — хліба, гречки, гранатів, гарбуза, зелених овочів.
Однак не варто вважати, що з'ївши дві ложки гречаної каші і яблуко, ви запасетеся цим цінним елементом. Тут важлива не тільки кількість отриманого заліза, але і те, наскільки організм засвоїть його. З тваринних продуктів залізо засвоюється на 30%, з рослинних — тільки на 1-10%. Через це не рекомендується вегетаріанська дієта — іноді вона не містить достатньої кількості заліза і через кілька років повної відмови від м'яса може виникнути анемія!
Що ж потрібно їсти, щоб уникнути такої сумної долі?
Основні постачальники заліза — яловичина і печінка. Щодня їх їсти не варто, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. В інші дні можна дозволити собі більш легкий білок у вигляді м’яса птиці, риби і яєць.
Але харчуватися самим м'ясом нудно і не корисно. Тваринний раціон вдало доповнять рослинні компоненти, овочі, фрукти, злакові, які містять вітамін С і вітаміни групи В. Важливо те, що без цих вітамінів неможливе повноцінне засвоєння заліза. Тому щодня з'їдайте невелику кількість фруктів — кілька апельсинів, ківі або яблук, а м'ясо, птицю і рибу доповнюйте салатами з гарбуза, квашеною капустою і солодким перцем. І не забувайте про каші.
Крім такої "групи підтримки", в продуктах є речовини, які заважають засвоєнню заліза. Наприклад, танін, фітинова кислота, кальцій. Вони зв'язують залізо в нерозчинні сполуки і заважають його всмоктуванню в просвіті кишківника. Танін міститься в чаї, фітинова кислота — в крупах, бобових, кальцій — в молочних продуктах.
Це не означає, що ці продукти не потрібно їсти. Вони корисні і дають нашому організму важливі компоненти для його роботи. Просто необхідно правильно і в розумних обсягах їх вживати, щоб вони не заважали залізу засвоюватися. Щоб зменшити кількість фітинової кислоти і її сполук — потрібно замочувати крупи та бобові водою на ніч перед приготуванням.
А запиваючи м'ясо міцним чаєм, ми позбавляємо організм пристойної "порції" необхідного елемента. Тому після з'їденого м'яса не слід вживати молоко, кефір, їсти сирні десерти або пити міцний чай.
Потреба в залізі значно підвищується в період активного росту у дітей, під час вагітності, годування груддю та у разі великих фізичних навантажень. А особливо його потребують жінки під час менструації, тому в першу половину циклу потрібно особливо стежити за харчуванням — обов'язково вживати м'ясо і печінку з достатньою кількістю фруктів і овочів.
Будьте здорові, харчуйтесь правильно!