Предлагаю пройти тест на то, достаточно ли вы спите и восстанавливаетесь ли во время сна. Итак, три вопроса:
1. Откладываете ли вы будильник утром?
2. Пьете ли вы кофе или другие энергетики, чтобы поддерживать бодрость в течение дня?
3. Засыпаете ли вы в первые 5 минут, когда ложитесь в постель?
Врачи утверждают, что если на два первых вопроса вы ответили утвердительно, а на последний – отрицательно, то у вас проблемы со сном. Его количеством или качеством.
Если вы спите свои 7 часов, но все равно не высыпаетесь, ниже – советы, как сделать сон качественным и восстанавливаться эффективнее. Мой опыт говорит, что все дело в качестве, не в количестве – но в разумных пределах, конечно.
1. Очень хороший совет – снизить температуру в спальне. Ученые рекомендуют спать при температуре 16-21 ℃, что значительно ниже, чем температура помещения в отопительный сезон. Но если у вас есть возможность снизить общую температуру, то не забудьте про пижаму и носки.
2. Для того чтобы высыпаться, также необходим режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Если вы только начинаете, попробуйте использовать апликейшены-трекеры, чтобы изучить особенности вашего сна. Но дальше не рекомендую держать телефон или часы под подушкой – не надо контролировать, сколько вы уже проспали и сколько вам еще можно поспать. Учитесь расслабляться и отпускать.
3. Также важен свет, или, скорее, его отсутствие: зашторьте окна, чтобы фонари или проезжающие мимо машины не светили вам в окна.
4. Если спите не одни на кровати, то обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш сон, и создайте комфортные условия для вас обоих.
5. Выберите удобный матрас, подушку (или, для кого-то, ее отсутствие) и одежду для сна (или ее отсутствие).
6. Меняйте постельное белье как можно чаще. Запах свежей постели поднимает настроение.
7. Выходите перед сном на небольшую прогулку на свежем воздухе. Без фанатизма и бега, чтобы потом заснуть.
8. Медитация – об этом еще напишу отдельно.
9. Не ложитесь голодными, но и не переедайте перед сном.
10. Никакого кофе на ночь.
11. Спальня и кровать – только для сна и секса. Не смотрим телевизор, не сидим с ноутом или телефоном – в постели только расслабляемся и наслаждаемся.
12. К тому же свет от экранов также подавляет мелатонин, а, соответственно, и качество сна. Откажитесь от цифрового шума за час, а то и за два до сна. Вместо того, чтобы листать ленту Facebook – займитесь вечерней рутиной.