Первыми реагируют на первые признаки весны кошки: они больше мурлычат, становятся игривее и эмоционально облизывают все, что попадается им под лапки. Мы не коты, но на появление первых солнечных скупых лучей также реагируем по-своему: кто-то вспоминает о спортзале и диете, а кто-то решает хотя бы отказаться от сладкого и мучного.
И это очень правильно.
А если вы еще буквально с сегодняшнего дня добавите некоторых продуктов в свой рацион, то смотреть на мир станете спокойнее и веселее, гарантировано наукой.
Что класть на тарелку, чтобы улыбаться чаще?
- Зелень, цветные овощи и фрукты.
- Именно зелень, по данным масштабного исследования, опубликованного в журнале Nutritional Neuroscience, на 62% снижает риск депрессии.
- Тыква, морковь и помидоры – источники каротиноидов, оранжевых и желтых пигментов, которые при регулярном употреблении – хотя бы через день, снижают уровень депрессии.
- Кроме того, все растительные продукты являются источником целого комплекса клетчатки – растворимой и нерастворимой, питающей определенные виды микрофлоры, которая, в благодарность, усиленно синтезирует особый вид жирных кислот, в частности, бутират, который влияет на регенерацию нервной ткани и вызывает экспрессию генов, защищают нейроны от разрушения (ингибируют гистоновую деацетилазу, или HDAC).
- Продукты из цельного зерна, особенно, овсянка, богата бета-глюканами, которые также способствуют выработке бутирата и других полезных "кишечных" жирных кислот.
Что едим?
- Зелень (шпинат, брокколи, руккола и т.д.).
- Яблоки.
- Ягоды.
- Орехи грецкие.
- Гречку.
- Овсянку.
- Бобовые (особенно чечевицу)
- Лук.
- Зеленый чай.
- Гвоздику.
- Орегано.
- Корицу.
- Мускатный орех.
Что еще делаем? Двигаемся!
Регулярные, то есть ежедневные физические упражнения заметно уменьшают проявления депрессии и однозначно улучшают настроение.
Только 1 час движения в неделю на 12% снижает риск депрессии. А быстрая ходьба, бег и другие аэробные упражнения улучшают краткосрочную память и работу нейромедиаторов.
Физические упражнения существенно влияют на синтез и действие BDNF - нейротрофического фактора мозга, который способствует развитию новых нейронов, улучшает связь между ними и их способность к выживанию.
Лайфхак
Гвоздично-лимонная утренняя вода
Вместо привычной теплой воды после сна приготовьте себе оздоровительный бальзам. В горячую воду бросьте 4-5 сушеных гвоздик, кружочек лимона или апельсина, дайте настояться 10-15 минут и выпейте. Гвоздика подавляет размножение в кишечнике болезнетворной микрофлоры и позволяет выжить и работать на наш хорошее настроение полезной микрофлоре.
Отрубная овсянка
К овсяным хлопьям (выбирайте грубые, плющеные, а не мелкие, как мука) или к овсяной крупе добавьте овсяных и пшеничных отрубей, все в равных пропорциях. Это и есть здоровая каша. Овсяные отруби накормят микрофлору, а пшеничные обеспечат хорошую моторику кишечника. К готовой каше можете добавить немножко 82% сливочного масла — оно является дополнительным источником бутирата (масляной кислоты) для питания мозга и снижение воспалений кишечника.
Конечно, легкая хандра может неожиданно напасть почти на каждого, но не дайте ей зацепиться за вас. Если у вас есть руки, ноги и все остальное, и ничего не болит — вы уже счастливый человек, а все остальное зависит исключительно от вас.