Уявіть собі, що терористи застосували якусь страшну біологічну зброю, яка безжально поширюється світом і загрожує життю приблизно 500 000 людей у світі щороку.
А тепер уявіть, що це відбувається насправді. Тільки без участі жодних терористів: цю зброю ми виготовляємо самі. Ми добровільно купуємо її в магазинах, приносимо додому, кладемо на свої тарілки. І добровільно підписуємо собі вирок. При цьому для перемоги не потрібно особливої вакцини — достатньо лише виделки та ложки.
Що відбувається? Якщо епідемія розрослася до катастрофічних масштабів, чому ми нічого не робимо?
"Тихим убивцею", про якого я веду мову, є атеросклероз — хвороба, яка вражає кожного, хто дотримується "стандартного" раціону, де є батон, білий хліб, випічка, солодкі напої, смажені страви, магазинні ковбаси та сосиски і не лише — полиці завалені потенційними хворобами.
Якщо ви читаєте ці рядки і вам більше, ніж 10 років, то питання не в тому, чи потрібно починати харчуватися правильно, щоб запобігти атеросклерозу, а у тому, чи хочете ви, щоб атеросклероз, який у вас вже є, не прогресував.
І справа далеко не в холестерині, як нам десятками років розповідали, і не в яйцях. Мабуть, ви чули такий поширений вислів, що здорових людей немає, є недообстежені. Я могла б також усміхнутися, але я знаю дещо більше, бо бачу людей "зсередини". Порушення холестеринового обміну або дисліпідемії, зустрічаються практично у кожного другого пацієнта.
Можливо, ви подумаєте, що у кожного другого пацієнта похилого віку?
А от і ні. Три останні пацієнти: молодий чоловік, 31 рік, в минулому дуже активно займався волейболом, інший — 40 років, в минулому захоплювався водним поло, любитель гірських лиж, обидва — з ледь завеликою масою тіла. Третій пацієнт — дівчина 25 років, вегетаріанка, час від часу займається йогою, навпаки, з дефіцитом маси тіла (індекс маси тіла не дотягує і до 17, при нормі — від 18,5).
Звернулися вони лише для того, щоб отримати рекомендації зі здорового харчування, скарг особливих немає, однак під час обстеження виявилось, що у всіх трьох — прогресує атеросклероз.
Чому так?
По-перше, це наша їжа: ми всі любимо солодке. Якщо не солодке, то хліб, випічку, мед (вважаючи його дуже здоровим продуктом та замінюючи ним цукор). А також любимо поєднувати солодке та жирне. А ще цілу купу перероблених продуктів, в яких є трансжири.
А ще ми дуже мало рухаємось. Дуже часто так буває: поки людина молода, немає сім'ї, вона відвідує спортзал, тримає фігуру, але потім ніяк не знаходить час навіть на мінімальну фізичну активність.
Ми куримо. Бо "звикли і не можемо кинути". Ми часто живемо в стресі. Мало спимо. Маємо надмірну масу тіла. Хронічні запальні захворювання.
А ще ми ніколи "без потреби" не здаємо аналізи, не знаємо свого тиску крові, рівня холестерину і цукру. І навіть об'єму талії. "Менше знаєш, краще спиш" — приказок, які ігнорують турботу про себе, аж занадто багато.
Атеросклероз називають "тихим убивцею", бо він практично жодним чином не дає про себе знати, хіба інколи може боліти голова чи підвищуватися тиск. Тому перше, що нам потрібно зробити — не стільки скрупульозно вивчати, що саме покласти на тарілку, скільки рішуче відмовитись від того, що спричинює атеросклероз, хворобу, яка вкорочує нам життя.
1. Їжа має бути максимально ідентифікованою — якщо такі продукти є в природі, їх і їжте (наприклад, каша із гречки - ок, а вже гречаний хліб із дрібномеленого борошна з високим глікемічним індексом - не ок; чи варення з малини/перетерта з цукром малина - це не здоровий продукт, на відміну від мороженої малини; чи ковбаса і варене м‘ясо і тд).
2. Багато клітковини, особливо, розчинної, а це, в першу, чергу, бобові. Не потрібно багато — достатньо ложки, але вживати регулярно.
3. Зернові. Теж є джерелом розчиннох та нерозчинної клітковини, яка зв'язує так званий поганий холестерин (ЛПНЩ), а також містить магній. І теж достатньо навіть ложки (гречка, вівсянка і тд).
4. Зелень. Це найбагатше джерело фолатів — різновидів вітаміну В9. Саме фолати у поєднанні з іншими вітамінамі групи В: В6 та В12 забезпечують захист від інсульту та інфаркту, бо знижують рівень токсичної амінокислоти гомоцистеїну (є своєрідним сигналом судинної катастрофи). До речі, підвищення рівня гомоцистеїну на 5 мкмоль/л збільшує ризик атеросклеротичного ураження судин аж на 80% у чоловіків та 60% у жінок.
5. Овочі та фрукти. Овочі, особливо багаті оксидом азоту (нітратами, як ми кажемо), такі, як буряк, кавун та зелень.
Порушення синтезу оксиду азоту спричинює ендотеліальну дисфункцію, яка веде до порушення судинного тонусу, мікротромбів, звуження просвіту судин та прогресування атеросклерозу.
6. Оливкова олія (горіхи). Має протизапальні властивості. Входить до складу Середземноморської дієти, корисної для серця.
7. Режим харчування. Достатньо 3-разового для здорових людей для запобігання інсулінорезистентності та розвитку цукрового діабету, який тісно пов'язаний з атеросклерозом.
Всяку загрозу краще знати в обличчя.
І ще. Будьте позитивними людьми: тоді і рішення важливі легше приймаються, і здорові зміни в харчуванні також відбуваються із усмішкою та розумінням.